Jūs visvairāk nedēļas dienu laikā esat ieguvis nepārtrauktu 30 minūšu gājienu. Bet jūs nesaņemat gaidītos rezultātus. Kā jūs varat uzlabot savu kāju treniņus, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat mērenu intensitāti?
Kad pastaigas nedarbojas, jums jāpalielina intensitāte.
Jūsu ķermenis pārveidojas tikai tad, ja tā konstatē izmaiņas tā normālajā rutīnā. Jūsu ķermenis ir pieradis pie fiziskās aktivitātes apjoma un intensitātes, ko jūs katru dienu sniedzat.
Tas ir jūsu sākotnējais stāvoklis. Lai veiktu būtiskas izmaiņas, ķermenis var veikt būtiskas izmaiņas virs jūsu sākotnējā stāvokļa.
Ja jūs apstrīdat sev ātrumu virs tavā sastapšanās vai pievienojot kalnus, tas liks jūsu ķermeņa sistēmām reaģēt. Jūsu ķermenim būs jāiegūst vairāk enerģijas īsākā laika periodā, un, iespējams, ir jāizmanto daži uzglabāti tauki. Jūsu ķermenis reaģēs arī, veidojot jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas, tādēļ tā būs gatava nākotnē atrisināt šo izaicinājumu.
Exercise Intensity is Relative
Mums visiem ir atšķirīgs fiziskās sagatavotības un iemaņu līmenis. Lai uzzinātu, vai jūsu fiziskās aktivitātes atrodas aerobikas vingrošanas zonā, jums ir jāņem pulss un jāpārliecinās, vai jums ir 60 līdz 85 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Pievērsiet uzmanību tam, cik smagi jūs elpoat, un vai saruna ir viegli vai vienkārši. Atrodiet tempu, kas neļauj tev sarunāties, bet joprojām spēj runāt īsos teikumos, un pēc tam izveidojies no turienes.
Ja jums nav problēmu, runājot pilnos teikumos, jums ir iespējas iet ātrāk vai arī pievienot kalnus vai slīpi, lai sasniegtu lielāku intensitāti.
Hill Walking High-Intensity Intervāli
Treneris Lorra Garrick saka, mācību treniņš ir tikai 15 minūtes augstas intensitātes intervālu apmācību ir ievērojams. Piemēram, viņa iesaka ātrumu ejot pa kalniem, pēc tam lēnām nolaisties.
15 minūtes atkārtojiet kalnā uz augšu un uz leju, neuztraucoties. Ātrums būs relatīvs, bet tā mērķis ir ātrums, kas ļoti maigā elpošanu padara kalna virsotnē. Jūs varēsit atkāpties lejup.
Augstāka intensitāte Pastaiga uz zemes līmeņa
Vienmērīgi skatieties, cik ātri jums jāiet, pirms nokļūstat līdz vietai, kur jūs varat tikai izplūst no viena vārda. Kad jūs sasniedzat šo punktu, palēniniet vienu vai divas minūtes, pēc tam atkal paildziniet minūtes un atkārtojiet. Turpiniet šos intervālus 30 minūtes. Ja jums ir grūti staigāt pietiekami ātri, lai nokļūtu šajā punktā, uzziniet, kā staigāt ātrāk, izmantojot labu stāju, roku kustību un spēcīgu soļu.
Pievienojot intensitāti, ja dzīvokļi ir viegli.
Ja jūsu ātrākais pastaigas pa dzīvokli jūsu sirdsdarbības ātrums nepārsniedz enerģētisko zonu, Lorra Garrika iesaka šādus veidus, kā pievienot intensīvākus intervālus:
- iet pauguri.
- Pacelšana ceļos līdz gūžas līmenim.
- valkāt svērto veste
- Vai ēnu bokss.
- staigājiet uz augšu un uz leju tādus šķēršļus kā soliņi un klintis, saglabājot lielu ātrumu.
- Grūti staigājiet: jātērē pa nelīdzenu ceļu, piemēram, meža un kalnu takās.
Augstāka intensitāte ar bērniem
Ja jums jāuzved bērni ar jums, tad:
- Ieguldiet īpašā ratiņā, kas paredzēta ātrai stumšanai.
- Apsveriet bērna ievietošanu papūrā vai mugursomā, kas speciāli paredzēts bērniem pastaigāšanai.
- Ja jūsu bērni ir tricikliem, neļauj viņiem tikt galā ar jums, sekot līdzi vai vadīt viņus.
Vairāk: augstas intensitātes intervāli uz skrejceliņa
