Jūsu ilgais treniņš var būt vissarežģītākā apmācības daļa tālsatiksmes pasākumā, piemēram, maratons, jo īpaši, jo nobraukums creeps uz divciparu cipariem. Izpildiet šos padomus, lai padarītu jūsu gari vingrinājumus vieglākus un ērtākus, kā arī sagatavotos sacensību dienai.
Izvairieties no pietrūkt
Nekas nevar izpostīt ilgstošas darbības, piemēram, sāpīgas plīsumi. Neuzskatu, ka jūs neesat pietiekami garš, lai noklāpētu parastās vietās. Pat tikai 5 vai 6 jūdzes braucienā var rasties nopietna noplūde.
Valkājiet Cool-max vai sintētiskās sajaukšanas zeķes, kreklu un šorti, kas dakts prom mitrumu. Lai izvairītos no plīsumiem un / vai blisteriem, izmantojiet ķermeņa slīdēšanu, vazelīnu vai līdzīgus pretslīdēšanas produktus (uz kājām, zem roku, starp augšstilbiem, sprauslām utt.).
Vairāk: profilakse un ārstēšana no lobīšanās
palikt loose
Daži skrējēji sasprindzina plecos un rokās, kad viņi sāk nogūt, izraisot kakla un muguras sāpes. Jūs varat novērst sasprindzinājumu un slouching, regulāri kratot rokas un plecus. Tāpat pārliecinieties, ka jūs neuzvelc rokas uz augšu stingrā dūriņā – šī saspringtība izstaro jūsu rokas, pleciem un kaklu.
Ja jūs esat rokā tur pudelīti ar ūdeni, pārliecinieties, ka jūs periodiski pārietu uz sāniem, lai viena puse nesaspīkstu, noķerot visu laiku.
- 4 Running Form kļūdas un to, kā izvairīties no tiem
- Kā izvairīties no sasprindzinājuma braucot
Pārdomāt Nobraukumu
Garīgi pārtrauciet kursu mazākās sadaļās. Jūsu 15 jūdžu skrējiens jutīsies daudz darāmā, ja jūs to sadalīsiet trīs piecu jūdžu segmentos. Kad esat nokļuvis 18 jūdžu brauciena 12 jūdžu atzīmē, domājiet sev: "Labi, tikai zem 10K no šejienes."
- garīgās padomi jūsu ilgstošajam darbam
- 5 lietas, kas ir garīgi spēcīgi skrējēji Do
neko jaunu par sacensību dienu
sāciet eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem, piemēram, enerģētikas želejām un košļājamām mašīnām, kā arī apģērbiem, lai jūs varētu uzzināt, kas jums ir piemērots. Mērķis ir atrast jūsu izlasi tagad, tāpēc jūs nevēlaties kaut ko jaunu sacensību dienā. Kad jūs tuvojieties savām sacīkstēm, izturieties pret saviem ilgajiem treniņiem, piemēram, kleitas mēģinājumus lielai dienai.
Vairāk: Ko man vajadzētu ēst laikā, kad es ilgojos?
Veikt pastaigu pārtraukumu
Nejūtas vainīgs, ja jūs apstājieties vai staigāt, lai ilgstoši nonāktu šķidrumos. Daudzi cilvēki staigā pa ūdens pieturām maratonos. Ņemot īsu pastaigu atvaļinājumu, jūsu braucošie muskuļi ātri atpūšas, tāpēc, ja atkal sākat darboties, jūs jūtaties vairāk enerģijas un atsvaidzinās.
Ja plānojat regulāri staigāt pārtraukumus, to var ņemt pa attālumu (piemēram, katra jūdze) vai pa laikam (piemēram, ik pēc 15 minūtēm). Izpildiet šos padomus, kā pietrūkt vaļasprieki, lai jūs varētu viegli atgriezties darbā, kad ir pagājis intervāls.
- Kā rīkoties Run / Walk metodi
- Vai es varu staigāt laikā, kad mans darbojas?
- Vai man ir atļauts staigāt sacensībās?
- 5 iemesli, lai mēģinātu palaist / staigāt
Atrast skriešanas grupu
Skriešana ar citiem cilvēkiem var padarīt jūsu ilgi vieglāk un patīkamāku. Tērzēšana ar vadāmu partneri noteikti padara laiku ātrāku, tāpēc tavs palaist nebūs tik garīgi grūti. Meklējiet skriešanas klubus vai pievienojieties labdarības komandai savā reģionā.
- Kā atrast skriešanas grupu
- Etiķetes noteikumi grupas vadībai
- Kā atrast komandas partnerus
- Padomi darbam ar nozīmīgu citu
Skriešanās uz mīksta virsma
Ja iespējams, mēģiniet skriet uz mīkstākas virsmas, piemēram, pārgājienu takas, vismaz daļu no jūsu ilgtermiņa. Netīrumu ceļš jūsu ķermenim ir maigs, nekā asfalts vai betons, un tas darbojas, jo pēc ilgstošas lietošanas tas palīdzēs ātrāk atgūties.
- padomi takas skriešanai
- kur man vajadzētu palaist?
Uzturēšanās hidratācija ir kritiska
Jums ir jāpārliecinās, ka ilgtermiņā jūs saņemat pienācīgu mitrināšanu, it īpaši, ja sliktos laika apstākļos. Jūs varat veikt šķidrumus, izmantojot rokas ūdens pudeli vai jostas transportieri. Dzeriet par slāpēm – ja jūtaties, ka kļūsti izslāpuši, ņem 4-6 kubas ūdens vai sporta dzērienu.
- Hidratācija un uztura ilgstošo skrienu vadītāji
- Ko man vajadzētu ēst un dzert dienu pirms ilga laika?
