Ir taisnība, ka kultūristiem un svarcenieriem uzturā vajadzētu uzturā uzturēt proteīnu, lai uzturētu un izveidotu tādu lielu muskuļu masu, kas ir tik svarīga viņu sportam vai atpūtai. Proteīns ir atrodams gaļā, zivīs, vistas gaļā, pupās, pienā, sojas produktos, piemēram, tofu, un mazākā daudzumā – riekstiem un graudiem.
ikdienas prasības
Paredzētās dienas prasības nosaka dažādas uzturvērtības iestādes katrā valstī.
ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) nosaka pamatnostādnes uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kā arī citiem nozīmīgiem vitamīniem un minerālvielām. Lielākajai daļai vidēji svara cilvēku olbaltumvielu uzņemšana katru dienu ir mazāka par 70 gramiem.
Sportistiem var būt vajadzīgs diezgan daudz vairāk par šo, lai atbalstītu muskuļu labošanu un augšanu, un lai pasargātu no grūtībām, kas saistītas ar intensīvu apmācību un sacensībām. Tomēr sporta uztura institūcijas parasti iesaka ne vairāk kā aptuveni divas reizes dienā ieteicamās atlaides, kas piemērojamas mazāk aktīviem cilvēkiem.
Pārmērīgs proteīns nav vajadzīgs
Daži kultūrists un svara apmācības sportisti ir izmantojuši šo ieteikumu par papildu olbaltumvielu ārkārtas ierobežojumiem un pārsniedz jebkādu zinātnisku ieteikumu. Kaut gan pārmērīgi daudz olbaltumvielu, šķiet, nedara kaitējumu veseliem, aktīviem cilvēkiem līdz punktam, risks var būt daudz nozīmīgāks cilvēkam ar nieru slimību, viņiem ir liekais svars vai diabēts.
pārmērīgu olbaltumvielu, kas pārsniedz ķermeņa vajadzības, sadalās aminoskābēs uz ketoniem, glikozi vai enerģijas cikla starpproduktiem enerģijas iegūšanai. Daži proteīni tiek pārveidoti par amonjaku un pēc tam urīnvielu un izdalās.
Pārmērīgu olbaltumvielu ieguve veicina pulverveida olbaltumvielu piedevas ārkārtas intensitāti svara treniņu un kultūrisma tirgos.
Sausais piena pulveris var piegādāt visus vajadzīgos papildu proteīnus un dažu dārgu papildmarku cenu daļu.
Iet caur piemēru, lai parādītu dinamiku olbaltumvielu prasībām svara treniņam.
Trīs veidi, kā noteikt olbaltumvielu prasības
Iespējams ieteikt olbaltumvielu uzņemšanu, balstoties uz trim veidiem, kā aprēķināt iespējamās prasības.
- Daudzums uz mārciņu vai kilogramu ķermeņa svara dienā.
- makroelementu procentuālais saturs, piemēram, 25 procentu proteīna diēta.
- Absolūtais proteīna daudzums dienā, piemēram, 160 grami.
Lūk, kā katrs no tiem var tikt noteikts.
- Olbaltumvielas pēc ķermeņa masas:Lai gan pieaugušo vīriešu proteīna prasības ir mazākas par vienu gramu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, sportistu novērtējumi, pamatojoties uz pētījumiem, kuri novērtē slāpekļa līdzsvaru, ir olbaltumvielu sadalīšanās produkts, liecina, ka līdz pat 2,5 gramiem / kilogramu / diennaktī var būt vajadzīgs ārkārtas apstākļos. Tomēr daudzi sporta diētas speciālisti izmanto 2,0 gramus / kilogramu, jo tas pārsvarā pārsniedz proteīnu uzņemšanu sportistiem, jo īpaši svara trenažieriem. (Sadalīt ar 2,2, lai iegūtu olbaltumvielu gramos / mārciņas ķermeņa masas dienā). Daudz mazāk, nekā tas būs pietiekami, lai veiktu mērenu vai mazāku intensitāti.
- Olbaltumvielu saturs pēc makroelementu satura: ─ Makaronu saturs ir cilvēka uztura ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu būtiski elementi. Valdības uztura standarta devas (DRI) nosaka proteīna uzņemšanas augstāko līmeni 35% no kopējās enerģijas. Piemēram, 100 kilogramu kultūrists, kas ēd aptuveni 2 gramus / olbaltumvielas / kilogramu dienā, katru dienu ēst 200 gramus olbaltumvielu. Pat uztura 4000 kalorijas dienā, kas nav neparasts smagai treniņai, šī diēta ir tikai 20 procenti olbaltumvielu. Divi simti gramu olbaltumvielu ir ekvivalents apmēram 600 gramiem vistas vai sešas grilētas vistas krūtis. Lūdzu, ņemiet vērā, ka 200 grami attiecas uz tīru olbaltumvielu, nevis veselas pārtikas svaru. Tātad šajā ziņā mēreni lielāks olbaltumvielu saturs nepārsniedz valdības veselīgas uztura vadlīnijas.Olbaltumvielu ikdienas lietošana:
- Ņemot vērā, ka ASV diētiskās atsauces devas pieaugušiem vīriešiem, kuru svars ir 100 kilogrami, ir 80 grami dienā (0,8 x 100), jūs varat redzēt, ka 2 grami / kilograms / ķermeņa masa dienā 200 gramu kopsummā ir ievērojami lielāks. Sievietes prasa nedaudz mazāk nekā to, taču viņiem grūtniecības laikā vajadzēs nedaudz vairāk. Pat ja standarta uztura standarta devas tiek aprēķinātas, lai atbilstu 98% iedzīvotāju prasībām konkrētā grupā, sportistiem ir nepieciešams vairāk par kilogramu ķermeņa svara nekā mazkustīgiem cilvēkiem.Extreme Protein ieteikumi kultūrisms
Daži kultūrisms un svara apmācību treneri iesaka proteīnu uzņem 40 procentus enerģijas. Piemērs ir 40 procentu proteīna, 40 procentu ogļhidrātu un 20 procentu tauku diēta. Ar 4000 kaloriju diētu, kas sastāv no 100 kilogramu kultūristes, 40 procenti proteīna būtu 1600 kalorijas, kas atbilst 400 gramiem olbaltumvielu ar 4 kalorijām uz gramu. Tas ir 4 grami / olbaltumvielu / kilogramu ķermeņa masas dienā; vairāk nekā četras reizes RDI un divreiz zinātniski attaisnojama. Nav labi.
Ātrās un lēnās olbaltumvielas
Cik ātri aminoskābes tiek transportētas uz asinīm un cik ātri tās pēc tam tiek asimilētas muskuļos un citos audos labošanai un atjaunošanai, ir šīs idejas pamats. Pēc dažu entuziastu domām, ātras olbaltumvielas, piemēram, sūkalas, pārspēj lēnas olbaltumvielas, piemēram, kazeīnu. Abi ir piena produktu atvasinājumi. Piemēri:
olu olbaltumviela: 1,3 grami stundā; ○ kazeīna izolāts: 6,1 grami stundā; sūkalu izolāts: 8 līdz 10 grami stundā; nav daudz pierādījumu, ka šīs izmaiņas mainītu muskuļu veidošanu ilgākā laika posmā, lai gan sūkalas ir parādījusi dažas priekšrocības īstermiņa pētījumos.
- Vēl viena noderīga informācija, kuru var iegūt no iepriekš minētajiem numuriem, ir tāda, ka ar vidējo olbaltumvielu absorbciju, teiksim, 7 gramus stundā, teorētiskā absorbcija tiek ierobežota līdz aptuveni 168 gramiem katru dienu. Ja tas ir precīzs, 400 gramu dienā olbaltumvielu diētas vislabāk izskatās nevajadzīgi.
- Dietes ar augstu olbaltumvielu saturu.
- Ļoti liela proteīna diēta laika gaitā var nebūt droša šādu iemeslu dēļ: augsts slāpekļa un aminoskābju saturs var būt toksisks.
augsta proteīna diēta nav droša cilvēkiem ar hronisku nieru slimību. Līdz 20 procentiem iedzīvotāju var netikt diagnosticēts.
Vārds no Verywell
