Pilates Dart vingrinājums ir muguras nostiprināšanas vingrinājums. Tā ir viena no kustībām, kas bieži tiek ieteikta cilvēkiem ar muguras sāpēm, jo tas nostiprina visus muguras paplašināšanas muskuļus gan augšējā, gan apakšējā daļā.
Jūs varat atbalstīt šo vingrojumu ar paceltu abs un stabilu iegurni. Tas apmācīs jūs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un atbalstītu muguriņu.
Kad jūs iegūstat izturību un stabilitāti no šautras, jūs varat to izmantot, lai veiktu vairāk Pilates pagarinājuma vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, gulbja un dubulto kāju.
Kas jums būs nepieciešams Pilates Dart Exercise
Jums būs nepieciešams veikt šo vingrojumu, balstoties uz stingru, polsterētu virsmu. Jūs varat izmantot vingrošanas mat. Neviena cita iekārta nav nepieciešama. Jūs varat veikt šo uzdevumu mājās, un tas ir piemērots arī trenažieru zālei vai Pilates studijai.
- Grūtības: viegli. Šo uzdevumu var veikt gan iesācēji, gan progresīvie studenti.
- Nepieciešamais laiks: 1 minūte ir visu laiku, kas nepieciešams šim uzdevumam.
Kā veikt Pilates Dart Back nostiprināšanu Exercise
1. Lie uz kuņģa ar savām kājām kopā. Ieroči gar jūsu pusēm.
2. Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja.
- ieelpot.
3. Exhale:
- Saglabājiet jūsu vēdera muskuļus velk iekšā.
- Paplašiniet enerģiju caur mugurkaulu un ārpus savas galvas, lai paceltu savu ķermeņa augšdaļu nedaudz pie paklāja.
- Nostipriniet savu kaunuma kaulu uz paklāja, lai aizsargātu muguras lejasdaļu. Jūsu kājas un lūpas tiek iesaistītas kā daļa no apakšējās ķermeņa stabilitātes, bet tās netiek pārspīlēti.
- Jūsu galva ir jūsu mugurkaula pagarinājums. Jūsu skatiens būs uz leju.
- Jūsu plecu lāpstiņas pavirzās uz leju atpakaļ, jo rokas sasniedz aizmugurē, jo tie tiek izpūsti atpakaļ.
4. Turiet ieelpot.
- Ja jūs jūtaties stabilā stāvoklī un jums nav sāpju, atveriet krūtīs un nedaudz palieliniet skatienu, lai iegūtu šo brīnišķīgo "lidojuma sajūtu".
5. Izelpojiet, lai pagarinātu un samazinātu ķermeņa uz grīdas.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes.
padomi Pilates Dart Back nostiprināšanai Exercise
- Pārliecinieties, ka jums nav padarīt krokas jūsu kakla, ja jūs pacelt savu skatienu.
- Nelieciet zemu muguru, lai mugurkauls būtu izstiepts gareniski. Jūs varētu arī domāt par to, ka sēklu sūtījums tiek nogāzts uz grīdas, lai noturētu apakšējo mugurkaula garumu.
- Ja jūs atgūstat no muguras sāpēm un jums joprojām ir neērti, ka jūsu rokas nav pakļautas jums, jūs varat izmēģināt līdzīgu vingrinājumu, gulbju sagatavošanu.
- Ja Dart jutās lieliski, pārejiet uz Pilates peldēšanu. Tā ir sausa peldēšanās kustība, kas nodrošina muguras pagarinājumu, un to veic arī ar vingrošanas matu, kas noved pie jūsu vēdera.
Divi Dart darbības veidi ir tādi, ka tiek izmantoti plecu muskuļi aizmugurē, kas stiepjas, atverot krūts sproustas priekšā. Tie ir Latissimus dorsi un trapezījs. Bet jūs arī iesaistat gluteus maximus sēžamvietās. Abi padomi palielina mugurkaula garumu un stabilizē rumpi.
