Kad jūs mācāties staigāt pa maratonu, jums jāpalielina tālsatiksmes nobraukums lēnām, bet konsekventi. Sāciet, veidojot savas bāzes nobraukumu līdz vietai, kur var ērti iet uz astoņām jūdzēm, un varēsiet staigāt četras jūdzes trīs pārējās dienās nedēļā.
y palielinot savu garāko attālumu staigāt katru nedēļu, jūs veidot savu izturības spējas.
Jūs stimulējat savu ķermeni, lai izveidotu jaunu asins piegādi jūsu muskuļiem, un veidotu vairāk liesās muskuļu šķiedras. Bet jums ir nepieciešams arī tālsatikslis, lai stingrāk uzlabotu kājas, lai novērstu blisterus, ilgu gājienu laikā praktizētu pienācīgu hidratāciju un enerģijas uzkodu. Dodiet savam aprīkojumam un apģērbam labu treniņu apmācībā, lai jūs zinātu, ka tas tiks veikts maratona laikā.
Priekšnoteikumi maratona rindu būvniecības grafikam
- Spēj ērti pastaigāties 8 jūdžu garumā un 4 jūdžu attālumā trīs dienas nedēļā.
- Spēj uzņemties vienu ilgu dienu nedēļā, tērējot no 2 līdz 6 stundām nepārtrauktas pastaigas.
Nedēļas grafiks maratona apmācībai
- otrdien, ceturtdien, sestdiena: staigāt četras jūdzes. Jūs varat sajaukt pastaigas veidu, kuru jūs baudāt, lai veidotu gan ātrumu, gan izturību šajos pastaigos. Pastaigu treniņi
- pirmdienās, trešdienās, piektdienās: brīvdienas. Jūs joprojām varat baudīt nesteidzīgu pastaigu vai citu nodarbību, taču tās nav mācību dienas.
- Svētdiena: Raidīšanas ēkas diena – ilgs lēnas distances pagrieziens
- Jūs varat mainīt precīzas nedēļas dienas, bet parasti jādodas uz brīvdienu starp katru soli pa dienu, vai arī jādara tikai viegla staigāšana pa brīvdienu.
- Šis grafiks mainās no nobraukuma veidošanas nedēļas ar bāzes nobraukumu nedēļas, lai vienmērīgi palielinātu nobraukumu ar mazāku traumu risku.
- Tiem, kuri savā grafikā vēlas izmantot 5K vai 10K notikumus, piemēram, volksporta pastaigas vai labdarības / jautrības pastaigas, nomainiet sestdienas 4 jūdzes ar 6 jūdzēm (10 km) un vai nu samaziniet īsāku vidus nedēļas dienu skaitu līdz 3 jūdzēm, vai, ja jūs izturat to labi, vienkārši izbaudiet divas papildu jūdzes. Nelietojiet īsāku nobraukumu par savu garāko dienu.
- Jūsu ilgākajai apmācības dienai vajadzētu būt trīs līdz četrām nedēļām pirms maratona, tad jūs sākat sašaurināt nobraukumu. Vairāk: Marathon Tapering
- Pēdējā nedēļā pirms maratona staigāt pa 2-4 jūdzēm katru otro dienu, lai jūs pirms maratona pilnīgi atjaunotu un aktivizētu.
Nedēļa | Saule. | mons | otrdien | Wed. | Thur. | piektdiena | Sat. | Kopējais gājiens |
1 | 8 miles | Off | 4 miles | Off | 4 miles | Off | 4 miles | 20 |
2 | 10 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
3 | 8 miles | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
4 | 12 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 24 |
5 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
6 | 14 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 26 |
7 | 8 miles | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
8 | 16 miles | Off | 4 | Off | 4 | Izslēgts | 4 | 28 |
9 | 8 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 20 |
10 | 18 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 34 |
11 | 12 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 28 |
12 | 20 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 36 |
13 | 12 jūdžu | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 28 |
14 | 20 miles | Off | 4 | Off | 8 | Off | 4 | 36 |
15 | 14 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 30 |
16 | 22 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 38 |
17 | 14 jūdzes | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 8 | Izslēgts | 4 | 30 |
18 | 10 jūdžu | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | Izslēgts | 4 | 22 |
19 | 2-4 jūdzes | Izslēgts | 2-4 | Izslēgts | 2-4 | Izslēgts | Izslēgts / 26,2 | Medaļa! |
Apmācības par maratonu, izmantojot vairākus sezonas
Jūsu tālsatiksmes apmācība jūs aizvedīs vismaz pa pāris sezonām.
Jūs nevarēsit izvairīties no dažādiem laika apstākļiem.
- Kā staigāt lietū
- Kā staigāt karstā laikā
- Kā staigāt aukstā laikā