Ja jūs esat sākums treneris vai tā ir bijis ilgs laiks, kopš jūs strādājat, jums var būt jautājums, tieši kur sākt.
Cik daudz sirds ir jādara un ko par spēka apmācību? Kā jūs varat to visu pielietot, izvairoties no pārāk sāpošas vai, vēl ļaunāk, ievainotās?
Pirmais solis ir mācīties pamatus, kā izveidot treniņu programmu. Par laimi, jums tas nav jādara pats.
Eksperti jau ir izpētījuši vissvarīgākās sastāvdaļas, lai izveidotu kvalitatīvu vingrinājumu, un tas ietver koncentrēšanos uz F.I.T.T.
koncentrēties uz … F.I.T.T.
F.I.T.T. Princips ir tas, kas mums palīdz izveidot pilnīgu treniņu programmu, neatkarīgi no tā, vai jūs veicat sirdsdarbību, spēka apmācību vai abus. Izmantojot šo principu, jūs varat manipulēt ar dažādiem jūsu treniņa aspektiem, lai veiktu izmaiņas, progresējot augstākos līmeņos un saglabājot lietas interesantas.
Tie ir principi, ko izmanto, lai izveidotu treniņus, kas uzskaitīti turpmāk.
Šeit ir F.I.T.T. principi. un kā mēs tos mainām visā programmā:
- Frekvence – Tas acīmredzami attiecas uz to, cik bieži jūs veicat. Ja pārbaudīsit programmu zemāk, jūs pamanīsit, ka trīs reizes veicat sirdsdarbību un trīs reizes trenē spēku, kas seko pamatnostādnēm, kā uzsākt un uzlabot savu veselību. Laika gaitā jūs varat pievienot vairāk biežuma jūsu kardio treniņiem, jo jūs veidojat izturību un uzlabojat fizisko aktivitāti.
- intensitāte – tas attiecas uz to, cik smagi jūs strādājat. Sākot ar šo treniņu nedēļu, jūsu uzmanība tiks pievērsta mērenās intensitātes darbībai vai aptuveni 5-6 līmenim uz uztveres intensitātes skalu. Tas ir paredzēts jūsu kardio treniņiem. Progresējot, jūs varat pakāpeniski mainīt treniņu intensitātes līmeni ar intervālu apmācību.
- Laiks – Tas attiecas uz to, cik ilgi treniņi ir. Zemāk esošie kardio treniņi ir 20 vai vairāk minūtes. Katru nedēļu pievienojiet dažas minūtes savam kardio treniņam, lai strādātu bez pārāk smagas darbības.
- Tips – Veicamās nodarbības veids (piemēram, skriešana, pastaigas utt.). Svarīgi sākt ar aktivitātēm, kuras jums patīk, taču ir svarīgi arī savstarpēji vilkt un sajaukt lietas, lai saglabātu jūsu ķermeni un prātu. Viens, par kuru jūs izveidojat vingrinājumu, apsver iespēju izmēģināt dažādas darbības, lai saglabātu lietas interesantas.
Kad jūs trenējat ar pietiekamu intensitāti, laiku un biežumu, jūs sākat redzēt izmaiņas svara, ķermeņa tauku, izturības un izturības ziņā. Kad jūsu ķermenis pielāgojas jūsu pašreizējiem FITT līmeņiem, ir laiks manipulēt ar vienu vai vairākiem no tiem.
Kā vienmēr, lūdzu, mainiet treniņus atbilstoši fitnesa līmenim, grafikam un mērķiem un klausieties savu ķermeni. Ja jūtat papildus sāpīgumu vai nogurumu, uzņemiet atpūtu. Ja jūtat, ka jūs neesat apstrīdējis, palieliniet intensitāti, ilgumu vai biežumu, lai strādātu vairāk.
treniņi ir tikai ieteikumi un tie nedarbosies visiem, tāpēc, lūdzu, mainiet tos, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim, grafikam un vēlmēm.
Jūsu pirmā treniņu nedēļa
1. diena: sirds, izturība un stiept
Jūsu kardio treniņš šonedēļ ir 25 minūtes, lai gan, kā minēts, jums vajadzētu veikt treniņu jūsu fitnesa līmenī.
Ja jums vajadzēs sākt ar 10 vai 15 minūtēm tikai, lai redzētu, kā jūtas lietas, jūtieties brīvi to darīt.
Jums būs arī ļoti pamata izturības treniņš, ko jūs veiksiet pirms vai pēc kardio treniņa. Tā ir tava izvēle.
spēka treniņš ir saistīts ar 2 komplektiem katrā treniņā ar īsu atpūtu starp komplektiem. Ja jums nepieciešama papildu norādes jūsu svara apmācībā, uzziniet vairāk par to, kā izvēlēties pareizo svara daudzumu pacelšanai.
Jūs pabeigsiet relaksējošu 5 minūšu stiept. Jums var rasties vilinājums to izlaist, bet stiepums ir tikpat svarīgs kā sirds un spēka treniņš. Tas atvieglo spriedzi un ļauj jūsu ķermenim atgriezties savā pirmsstundarbības stāvoklī.
- treniņa 1: 25-Minute Cardio
Tips: Cardio
Garums: 25 minūtes
līmenis: iesācējs
vajadzīgais aprīkojums: jebkura kardio mašīna - laiks 2: pamata spēks
tips: spēka apmācība
garums: 2 komplekti katram uzdevumam, 10-20 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: gaiši hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājs. - treniņa 3: pamata stiept
veids: elastība
garums: 5 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: nav.
2. diena: pastaigas un stiept
Šodien ir sava veida kā atveseļošanās diena un iespēja jums izdarīt nedaudz kardio. Kaut arī strukturēts uzdevums ir lielisks jums, ikdienas pārvietošana var arī veicināt jūsu kopējo kaloriju sadedzināšanu. Šodien tu to dari un pabeidzi ar sēdošu stiepi mugurpusei, kaklam un pleciem.
- treniņa 1: atrodiet vismaz 15 minūtes, lai ļaunu gājiens šodien.
- treniņa 2: sēž Stretch
tips: elastība
garums: 5-10 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: nav.
3. diena: kardio, stiprums un stiept
Mūsdienās ir atšķirīga kardio treniņa, kas ietver nelielu intervālu treniņu. Tas nozīmē, ka jūs vienkārši nedaudz pieturas no savas komforta zonas, bet ne pārāk tālu. Tikai pietiekami, lai sāktu pārbaudīt savas robežas. To var izdarīt jebkurā jūsu izvēlētajā mašīnā vai darbībā. Tāpat kā iepriekš, spēka treniņš paliek tāds pats kā iepriekšējā treniņā, un, protams, neaizmirstiet beigties ar striju.
- Treniņa 1: Pamata intervāli
Tips: Cardio
Garums: 21 minūtes
līmenis: Iesācējs
Iekārtas obligāti: Jebkura kardio mašīna - laiks 2: pamata spēks
tips: spēka apmācība
garums: 2 komplekti no katra treniņa, 10-20 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš. - treniņa 3: pamata stiept
veids: elastība
garums: 5 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: nav.
4. diena: aktīvā atpūta
Šodien nekas nav saistīts ar jūsu grafiku, bet mēģiniet palikt aktīvam, cik vien iespējams, pārtraukumus, staigājot, izstiepjot un pārvietojoties. Dažas idejas:
- spēlējiet aktīvo exergame – Wii Fit vai jebko, kas izpaužas jums pārvietojas.
- Vai daži crunches vai pushups kamēr jūs skatīties TV.
- Izslēdziet TV agri un stiept dažas minūtes pirms gultas.
- staigā suni par papildus 5 minūtēm.
- Roll apkārt par vingrinājumu bumbu.
5. diena: pastaigas un stiept
Atkal šodien ir kā aktīvs atveseļošanās. Jūs vienkārši atradīsiet laiku, lai staigātu pa vienai vai vienai dienai, un pēc tam stiept.
- treniņa 1: atrodiet vismaz 15 minūtes, lai ļaunu pastaigāties šodien.
- treniņa 2: sēž Stretch
tips: elastība
garums: 5-10 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: nav.
6. diena: kardio, spēks un stiept
Jūsu treniņi šodien ir tādi paši kā pirmajā dienā. Ja jūs šajā brīdī sajūtat iekaisumu vai nogurumu, iespējams, vēlēsities veikt papildus atpūtas dienu vai tikai divas dienas pēc kardio un spēka apmācības. Tas ir tas, kur eksperiments tiek veikts, kad jūs saprotat, ko jūsu ķermenis var un nevar darīt.
- treniņš 1: 25 minūšu kardio
veids: kardio
garums: 25 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: jebkura kardio mašīna - laiks 2: pamata spēks
veids: spēka apmācība
garums: 2 komplekti katram treniņam, 10-20 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: vieglie hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš. - Treniņa 3: Basic Stretch
Tips: Strength Training
Garums: 5 minūtes
līmenis: iesācējs
nepieciešamā iekārta: nav.
No šejienes jums ir pamata nedēļas treniņu programmas pamatstruktūra. Izmantojiet F.I.T.T. lai turpinātu progresēšanu no nedēļas uz nedēļu, pievienojot vairāk biežuma, lielākas intensitātes, smagākus svarus, ilgākus treniņus vai dažādus treniņu veidus.
