MMA treniņš ko varat darīt mājās

Jums nav jābūt profesionālam MMA cīnītājam, lai dotos mājās dažos posmos, bet jūs varētu gūt labumu no MMA treniņa mēģinājuma, kuru izstrādājis profesionāls cīnītājs . Kriss Camozzi, 18 reizes ilgstošs UFC veterāns, kurš pastāvīgi apmāca savu nākamo lielo cīņu, ir izstrādājis šādu programmu, lai sniegtu jums MMA treniņu pieredzi, lai izmēģinātu mājās. Viss, kas Jums nepieciešams, ir smags maisiņš, boksa cimdi, roku ietīšana un lēciena virve, lai jūsu ātrgaitas rutīnas uzbruktu augstu ātrumu. Neuztraucieties, ja jums nav piekļuves smagai mašīnai vai cimdiem, izlasiet šī raksta beigās norādīto "prēmiju kārtu", tas ir bezieredes ķēdes treniņš, kas paredzēts, lai atdarinātu sirdsdarbības ātruma izmaiņas, kuras MMA cīnītāji piedzīvo lielu cīņu.

1Jump Rope

Jūsu treniņa sākumā ir svarīgi iegūt sirdsdarbības ātrumu, un lecama virve ir lieliska iespēja, kas apvieno sirds un asinsvadu vingrinājumu ar veiklību, ātrumu un koordināciju. "Man patīk veikt piecus, 5 minūšu pārtraukumus virve ar 1 minūšu atpūtas starp katru kārtu, "Camozzi saka, lai gan viņš atzīst, ka tas var būt grūts iesācējiem.

Ja jūs esat jauns, lai lektu virvi, Camozzi iesaka sākt ar pieciem, 1 minūšu kārtas ar 1 minūšu atpūtu starp komplektiem. "Jūs vēlaties, lai tas būtu grūti, bet tas nedrīkst būt tik grūti, ka tas beidz jūsu treniņu. Atrodiet līdzsvaru, pamatojoties uz to, kas ir jūsu fitnesa līmenis, kad sākat," viņš saka.

Papildu izvēle:

5 minūšu lecenis virvei

  • 1 minūšu atpūtai
  • Atkārtojiet piecas reizes
  • Intermediate variants:

3 minūšu lecamaukla

  • 1 minūšu atpūtai
  • Atkārtojiet piecas reizes
  • Beginner variants:

1 minūšu lecamaukla

  • 1 -minēja atpūta
  • atkārtot piecas reizes
  • Kad esat pabeidzis savu lēciena virvi, paņemiet ūdeni, aptiniet rokas un ielieciet cimdus. Šis pārtraukums ir jāsaglabā pēc iespējas ātrāk un efektīvāk.

2 Shadowbox

Jūsu treniņa shadowboxing ir neobligāta, atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir. Shadowboxing ir diezgan vienkāršs – jūs sparring ar iedomātu partneri, throwing punches un pārvietojas ap iedomātu gredzenu.

darba intervālu, jūsu partneris, jūsu partneris veic, partneris veic, ātri grūti, ātri grūti varat

Bet tikai tāpēc, ka tas ir vienkāršs treniņš, tas nenozīmē, ka vajadzētu to viegli uztvert. Camozzi uzsver, ka jums vajadzētu stumt sevi, strādājot ātri ar ātri treniņiem un daudz kāju. "Pēc ķermeņa kopšanas jūs to jutīsiet kājās, un tas ir tas, ko mēs vēlamies," viņš saka. "Piešķiriet sevi gredzenu kaujas laikā. Nenaujiet rokas vai staigājiet apkārt, un turiet šeit komoda."

Camozzi parasti pabeidz divus līdz trīs, 5-minūšu strauji paceltu shadowboxing un pārvietojas kārtās. Bet, ja jums ir īss laiks, jūs varat izvēlēties vienu, 5 minūšu kārtu, vai arī jūs varat to pilnībā izgriezt no savas rutīnas, izlaižot taisni uz smagās maisa darbu.

Visi līmeņi:

5 minūšu shadowboxing ar strauju tempu

  • 1 minūšu atpūtai
  • Atkārtojiet no nulles līdz trīs reizes
  • 3 Heavy Bag Work

Heavy maisiņu darbu var veikt pats vai ar partneri, izvēle ir atkarīga no jums, bet partneru apmācība mēdz būt daudz prieka.

Camozzi tipiskā smagā maisa rutīnas sastāvā ir trīs, 5 minūšu kārtas, katra no tām seko 1 minūte atpūtai. Katrā kārtā uzmanība tiek pievērsta citam apmācības aspektam. "Man patīk sākt ar vienu, tikai 5 minūšu kārtu tikai ar rokām. Tas būtu jādara lielā mērā ar lielu sitienu skaitu," viņš saka, piebilstot, ka jums vajadzētu sajaukt savu ātrumu un spēku, strādājot tālsatiksmes un tuvplāniem. "Daudz reižu es ātrāk iemetu trīs līdz četrās kombinācijās, padarot vienu no šīm štancēm tik grūti, kā es varu. Labi ir mainīt ritmu."

Otrais, 5 minūšu kārta pēc pirmās funkcijas ir līdzīga, taču koncentrējas tikai uz cīņu un kicking, nevis boksa nomaiņu. "Es spiedu zemu, augstu un vidēju diapazonu, un bieži dubultot manu kicks-tas nozīmē, ka es mest kreiso kick, pa kreisi kick, viens pēc otra tik ātri, cik iespējams," saka Camozzi. "Es arī sajaucu augstu un zemu. Es varētu izmest zemu kreiso spēli, tūlīt sekoja augsta labā kick." Lieta ir panākt strauju ātrumu un lielu apjomu visā 5 minūšu laikā, taču jūs esat gatavs radīt pēc iespējas ātrāk.

Trešais, 5 minūšu aplis viss kopā, apvienojot štancēšanas un kicking. Tas izstumēs jūs, bet dariet visu iespējamo, lai saglabātu savu intensitāti, tas ir tikai 5 kopējās darba minūtes. "Neviena meta viena streika!" Camozzi uzsver. "Es mest visas kombinācijas un sajaucot ātrumu un spēku visā kārtā. Augsti, zemi, grūti, ātri, dubultā streiki, apdegums tos muskuļus un plaušas."

Starp katru no 5 minūšu kārtām dodieties sev minūti, lai atpūstos. Atkarībā no sajūtas, to var uzskatīt par kopējo atpūtu vai aktīvo atpūtu. Piemēram, Camozzi izmanto savas minūtes ilgi "pārtraukumus", lai veiktu galveno darbu. "Es sabojāju, vai es apsēdos, aptin manas kājas ap maisu un sadedzina ar diviem gaismas sitieniem katra sēdekļa augšpusē."

Kad esat pabeidzis visas trīs kārtas, pirms pārceļas uz priekšu, dodiet 2 līdz 3 minūšu ūdens pārtraukumu.

Visi līmeņi:

5 minūšu izspiešana apaļa, ātra un liela apjoma

  • 1 minūšu atpūta (aktīvs vai pasīvs)
  • 5 minūšu ilgs kārta, strauja ātruma un liela apjoma
  • 1 minūšu atpūta (aktīva vai pasīva)
  • 5 -minute kicking un štancēšanas apaļas, strauji un liela apjoma
  • 2-3 minūtes atpūtas un ūdens pārtraukuma
  • 4 Burn Out Round

vai jūsu partneris veic savu darba intervālu

darba intervālu, jūsu partneris, jūsu partneris veic, partneris veic, ātri grūti, ātri grūti varat

apdegums kārta ir kā gala, augstas intensitātes cīņa starp sevi un maisiņu. Jūs varat to izdarīt vienatnē vai kopā ar partneri, lai gan lielākā daļa treniņu ir vairāk jautrības (un izaicinājums), ja jums ir partneris, lai jūs push. "Ja jūs to darāt vienatnē, jums patiešām ir jācīnās pret sevi," saka Camozzi.

Visi līmeņi:

Iestatiet intervāla laika aplikāciju uz pieciem intervāliem 30 sekundes un 30 sekundes. Ja jūs veicat treniņu bez partnera, 30 sekunžu darba periodā jūs centīsieties izdarīt sev pēc iespējas grūtāk, pēc tam atpūšos 30 sekunžu atpūtas periodā. Ja jūs strādājat ar partneri, jūs vienkārši izslēdzat, viens no jums dara savu darbu darba intervālā, bet otrs dara savu darbu atpūtas laikā:

30 sekundes štancē tik ātri un grūti, kā jūs varat

  • 30 sekundes atpūsties (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
  • 30 sekundes sākas tik ātri un grūti, kā jūs varat
  • 30 sekundes atpūtai (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
  • 30 sekundes štancē tik ātri un grūti, kā jūs varat
  • 30 sekundes atpūsties (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
  • 30 sekundes kicks tik ātri un grūti, kā jūs varat
  • 30 sekundes atpūtu (vai jūsu partneris veic savu darba intervālu)
  • 30 sekundes štancē tik ātri un grūti, kā jūs varat
  • 30 sekundes atpūtu ( vai jūsu partneris veic darba intervālu)
  • 5Core Work and Pushups

Ja jums ir laiks, pabeidziet divus līdz trīs atslēgšanas veidus, veicot tik daudz, cik vien iespējams, katram komplektam, saglabājot labu formu, pēc tam pabeidziet treniņu ar sēriju ab vingrinājumi, tostarp dēļi, sit-ups, medicīna bumba ob šķidruma pagriežņi un kāju pacēlāji. Šī ir lieliska iespēja patiesi piesaistīt krūtīm un abs. Tikai 5- līdz 10 minūšu pievienošana ir lielisks veids, kā pabeigt lietas.

6Bonus kārta: Aprīkojums bez kondicionēšanas kontūra

Ja jums nav piekļuves smagā maisa, vai jums ir nepieciešams treniņš, ko varat darīt no viesnīcas istabas vai nelielas vietas, neuztraucieties, ir risinājums. Patiesībā, saskaņā ar Matt Marsden, fitnesa instruktoru Beacon College Leesburā, Floridā, kurš apmeklē Brazīlijas Džiu-Džitsu, Džudo, boksa, Muay Thai un Tae Kwon Do apmācību un apmācību fona, šāda veida treniņš ir skaists bieži MMA cīnītājiem, jo ​​viņi ceļo tik bieži, un dažreiz ir jāapmāca ārpus tipiskā sporta iestatījuma.

darba intervālu, jūsu partneris, jūsu partneris veic, partneris veic, ātri grūti, ātri grūti varat

Marsden arī skaidri norāda, ka ķermeņa svara kondicionēšanas treniņi ir mazliet tikpat svarīgi, lai MMA apmācību kā metienu perforatori gredzenā. "Ja šajā sportā ir viena lieta, tas nozīmē, ka jūsu sirdsdarbības ātrums vairākas reizes mainīsies piecu minūšu laikā, jo daudzu kaujas stilu dēļ var cīnīties. Tas var sākties kā boksa spēle, pārvietoties Olimpiskā līmeņa cīkstēšanās, tad atgriezieties pie kājām, "saka Marsden. "Tādā veidā apmāci, ņem ideju par rep shēmas, bumbu to uz augšu un miskot to miskasti. Nav reps vairs, tikai timed kārtās."

Cīņa ar savu ceļu caur virkni laika ierobežojumu kārtām ir lielisks veids, kā atdarināt apmācību, ko MMA cīnītājiem ir jāīsteno. Piemēram, Marsden piedāvā sekojošu treniņu kā labu piemēru:

1 minūšu push-ups

  • 1-minūšu kalnu kāpnēm
  • 1-minūšu plankumi
  • 1 minūšu burpēs
  • 1 minūte crunches
  • Atvaļinājums 1 minūti pēc 5 – minūtes apļa (tāpat kā jūs veicat MMA cīņā), pēc tam atkārtojiet, pabeidzot trīs kopējās ķēdes posmus.

Pēc trīs ķermeņa svara pakāpju pabeigšanas Marsden iesaka pabeigt lietas ar galīgo, intensīvu starplaiku. Veiciet pieci līdz desmit 30 sekundes darba intervāli un 30 sekunžu atpūtu, kur jūs sprints vai lēciens virvi cik ātri vien iespējams 30 darba sekundēs.  Marsden arī piebilst, ka šis ķermeņa svara ķēdes veids pēc būtības ir elastīgs, tādēļ jūtieties brīvi sajaukt vingrinājumus pēc vēlēšanās. Viņam vienkārši ir viens piesardzības princips: "Jūtieties brīvi mainīt kustības, bet uzzināt, kā mainīt vingrinājumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātruma izmaiņas," viņš saka. "Ar to es domāju nedarīt trīs augstas intensitātes kustības, pirms beidzas ar divām kārtām zemākas intensitātes dēļi un plakanie spieķi." Drīzāk pārejiet uz priekšu un atpakaļ starp augstākās un zemākās intensitātes vingrinājumiem, plānojot ķermeņa svara ķēdi.

Vārds no Verywell Fit

Protams, neviens mājas balstīts MMA treniņš pilnīgi atdarinās adrenalīna leciņu nonākt būrī ar citu cīnītāju. Ja jūs nopietni domājat par apmācību jauktās cīņas mākslās, jūs vēlēsieties atrast vietu savā teritorijā ar treneriem, kuri var palīdzēt apgūt konkrētas prasmes, kas nepieciešamas, lai faktiski cīnītos ar savu ceļu, izmantojot trīs grūtus posmus. Tas nav tikai par smaganu štancēšanu vai meta stipru kick, tev jāmācās saķersties un cīnīties, kā izkļūt no tvertnēm un kā noņemt perforatoru, neuztraucoties. Uz mājām balstītie treniņi var notikt tikai līdz šim.

Like this post? Please share to your friends: