1 Mugurkauls ❖ Nobīdiet seju uz augšu uz grīdas ar savelktiem ceļiem un kājām uz grīdas. Ieduriet un izelpojot un piespiediet vēderslēgu virzienā uz mugurkaulu un riņķi "aizverot". Turiet elpu plūstošas un atslābiniet spriedzi uz pleciem un sejas. Atkārtojiet 10 elpas.
2 Kaķu stiept
Visu četrstūžu šķiņķi, ceļus zem plaukstu un roku zem pleciem. Izvelciet pirkstus uz grīdas ar palmām plakanu un pabeidziet abs, lai galvu, kaklu un atpakaļ izlīdzinātu. Ieduriet un novietojiet gurnus uz griestiem, velkot plecus atpakaļ un uz leju prom no ausīm; meklēt Izelpojiet un piespiediet zodu, velkot vēderu pret mugurkaulu. Apgrieziet muguru un nostiepjiet mugurkaulu. Atkārtojiet 4 līdz 6 elpas, vienmērīgi pārvietojoties starp katru kustību.
3 bērna pose
No iepriekšējā Cat Stretch nodarbības sēdēt pie jūsu papēži ar ieročiem izstieptas uz grīdas vai blakus jūsu ķermeņa, plaukstām uz leju un pieres, pieskaroties grīdai. Ja jums ir nepieciešams, jūs varat pacelt savus ceļus ērtākai pozīcijai. Palieciet šeit 5-10 elpas.
4Side Child’s Pose
Kamēr bērna pose, staigāt rokas uz vienu pusi, sajutot stiept visu ceļu uz leju vidukļa. Turiet 3 vai vairāk elpu un pēc tam ietiet rokas uz otru pusi, atkal turot 3 elpas.
5Sun Salutations
Sāciet kalnā uz augšu, ar lielām pirkstiem pieskaroties, papēži nedaudz nošķirti, krūtis pacelti un kājas stipras un aktīvas (nav attēlotas).
- Exhale un galu no gurniem un leju uz priekšu līkumu, rokas uz grīdas vai kājām – saliekt ceļgaliem, ja jums nepieciešams.
- ieelpot un meklēt, kā jūs nonākat pie rokas, līdz jūsu mugura ir plakana.
- izelpot uz priekšu saliekt.
- ieelpot, slaucīt ieročus virs galvas līdz palmu pieskārienam.
- Izskrūvējiet un atvelciet rokas pret kalnu pose sāniem.
- atkārtojiet sēriju 4 līdz 8 reizes.
- 6 tilts
Lie uz grīdas ar savelktiem ceļiem, papēži tuvu gurniem. Izelpojiet un nospiediet kājas grīdā, kad pacelat jostas, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Atpūtie glutes, sajūta, ka jūsu kvadrocikli aktivizējas, lai noturētu jūs vietā. Turiet 3 vai vairāk elpu un lēnām velciet atpakaļ uz paklāja. Velciet ceļgalus krūtīs, lai izstieptu muguru un atpūsties.
7Apakšstilba stiept
Lie uz sāniem ar saliektiem ceļgaliem un gurniem, ceļgaliem un potītēm. Izstiepiet apakšējo roku taisni un atpūstiet augšējo roku uz augšu, palmas kopā. Turot jūsu gurnus sakrustotu un abs iesaistoties, uzvelciet augšējo roku pāri ķermenim (pirkstu galiem, kas novietoti ķermenī) un ārā uz otru pusi. Feel maigu stiepjas uz muguras. Atvelciet roku atpakaļ, izstiepjot ap apakšējo roku un atkārtojiet 3 reizes pirms sānu maiņas.
8 Corpse Pose
Lie uz muguras ar kājām un rokas no ķermeņa. Ļaujiet kājām izkustēties un atpūsties pirkstiem. Aizverot acis un atslābinot muskuļus ap katru aci, elpot dziļi. Sākot pie savām kājām, apzināti atslābiniet katru ķermeņa daļu, ļaujot visu savu spriedzi iet, kad elpojat. Palieciet šeit 5 vai vairāk minūtes.
