Lielākā daļa sportisti piekrīt, ka pietiekami daudz miega ir svarīga, lai sasniegtu optimālu sporta sniegumu, taču līdz šim tas bija tikai teorija bez daudz pierādījumu, lai to atbalstītu. Bet tagad pētnieki atklāj, cik daudz miega trūkuma var ietekmēt sportisko sniegumu. Miega pētnieki atklāj, ka miega trūkums var būtiski ietekmēt mūsu pamata metabolismu un nepietiekami miega dēļ glikozes vielmaiņa samazinās par 30 līdz 40 procentiem.
Ietekme uz glikozes metabolismu un izturību
Eve Van Cauter, Ph.D. no Čikāgas Medicīnas skolas universitātes, pētīja trīs dažādu miega ilgumu ietekmi vienpadsmit vīriešiem vecumā no 18 līdz 27 gadiem. Pirmās trīs naktis pētījumā , vīrieši gulēja astoņas stundas naktī; nākamajām sešām naktīm viņi gulēja četras stundas naktī; Pēdējo septiņu nakti viņi guļ 12 stundas naktī.
rezultāti parādīja, ka pēc četrām miega stundām naktī (miega trūkuma periodā) viņi vismazāk efektīvi metabolizēja glikozi. Miega trūkuma periodos kortizola līmenis (stresa hormons) bija arī lielāks, kas saistīts ar atmiņas traucējumiem, ar vecumu saistītu rezistenci pret insulīnu un sportistiem.
Van Cauter teica, ka pēc tikai vienas nedēļas miega ierobežošanas gados jauniem, veseliem vīriešiem bija glikozes līmenis, kas vairs nebija normāls un parādīja strauju ķermeņa funkciju pasliktināšanos.
Šī samazinātā organisma spēja vadīt glikozi ir līdzīga tām, kas atrodamas gados vecākiem cilvēkiem.
Lielākā daļa no tā, ko mēs zinām par miega trūkumu, ir saistīta ar imūnsistēmu un smadzeņu funkciju. Šis pētījums ir interesants, jo tas parāda, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt fizioloģiju, kas ir izšķiroša atlētikuma veikšanai – glikozes metabolismu un kortizola statusu.
Kamēr neviens pilnībā nepazīst miega sarežģījumus, šis (un citi pētījumi) norāda, ka miega trūkums var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni (stresa hormonu), samazinātu cilvēka augšanas hormona aktivitāti (kas darbojas audu rehabilitācijas laikā), un samazināta glikogēna sintēze.
Citi pētījumi saistīt miega trūkumu ar samazinātu aerobā izturību un paaugstinātu uztveres intensitātes novērtējumu un reakcijas laika samazināšanos.
Kāda pētījuma līdzeklis miega trūkuma sportistiem
Glikozes un glikogēna (uzglabā glikozes) ir galvenie enerģijas avoti sportistiem. Izturības sportistiem ir īpaši svarīgi saglabāt glikozi muskuļos un aknās. Tiem, kuri ir miega trūkumā, var būt glikogēna lēnāka uzglabāšana, kas aizkavē degvielas uzglabāšanu sportistiem pēc ilgstošas darbības pēc 90 minūtēm.
paaugstināts kortizola līmenis var traucēt audu atjaunošanos un izaugsmi. Laika gaitā tas varētu novērst sportista reakciju uz smagiem treniņiem un izraisīt pārtveršanu un ievainojumus.
Protams, ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu. Bet šis pētījums norāda, ka hronisks miega traucējums var ietekmēt vielmaiņas funkciju. Izturības sportista gadījumā pienācīgs miegs smagajā treniņā un pirms sacensībām neapšaubāmi var palīdzēt un maz ticams, ka tas nodarīs kaitējumu.
Kāpēc sportistiem ir nepieciešama atpūta un atveseļošanās?
Tas ir pielāgošanās un atveseļošanās pārmaiņas, kas sportistu uzņem augstāku fitnesa līmeni. Augsta līmeņa sportistiem ir jāapzinās, ka jo lielāka ir mācības intensitāte un intensitāte, jo lielāka ir vajadzība pēc plānotās atveseļošanās. Pārraudzīt savus treniņus ar apmācības žurnālu un pievērst uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas un kā jūs esat motivēts, ir ārkārtīgi noderīgi, lai noteiktu jūsu atveseļošanās vajadzības un atbilstoši mainītu savu mācību programmu.
Kā iegūt pietiekami daudz brīvdienas, neizmantojot dienas off
- Iegūstiet vairāk kvalitatīvas miega
- Veiciet aktīvo atjaunošanos pēc treniņiem
- Cross-train ar pilnīgi atšķirīgu aktivitāti, piemēram, jogu, stiepjas vai iet uz pastaigām pa dienu
- Ir masāža uz savu atpūtas dienu, lai palīdzētu samazināt muskuļu sāpes, sāpes un sāpīgumu
- iegūt pietiekamu miegu
- Ēdināšana sporta aktivitātēs ietver pietiekami daudz pareizu kaloriju iegūšanai jūsu treniņa intensitātei un jūsu individuālajām prasībām.
- Ēdiet labu pirmsdzemdību maltīti.
- ēst labi, lai atgūtu.
