Tu to darīji! Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši vadījāt savu pirmo vai desmito maratonu, jūs to pabeidzāt caur 26,2 jūdzēm, un jums tas ir pierādījis, ka ir sāpīgi un noguruši muskuļi. Šeit ir daži padomi, kā iegūt jūs, izmantojot savu maratona atveseļošanos.
nekavējoties rūpējieties par sevi.
Jūsu atkopšana sāk otro, kas šķērso šo finiša līniju. Ja jums rodas daudz sāpju, jūtat vieglus vai vienkārši nepareizus, nekavējoties doties uz medicīnisko telti – tā ir tieši blakus finiša līnijai. Pārliecinieties, ka jūs uzreiz dzerat un ēdat. Izvairieties no piespiešanas uz zemes – jūsu kājas nostiprināsies uzreiz, ja jūs darīsiet. Pastaigājiet vismaz 10 minūtes, lai droši paceltu sirdsdarbības ātrumu un izvairītos no asiņu savākšanas kājās.
dzēriens, dzēriens, dzēriens.
Atjaunot jūsu šķidruma līdzsvaru ir būtiska atjaunošanas procesa daļa. Dzeriet ūdens un sporta dzērienus, lai papildinātu zaudētos šķidrumus, nātriju un elektrolītus.
Ieejiet ledus vannā.
Ja jūs to varat paciest, ņemiet ledus vannā dažās stundās vai pat nākamajā dienā pēc tam, kad jūsu maratons var palīdzēt paātrināt atveseļošanos. Ja jūs vienkārši nevarat veikt ledus vannu, izmantojiet ledus iepakojumus īpaši sāpīgajos vietās, piemēram, jūsu kvadrociklu un ceļu. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neuzkūpieties karstajā vannā.
ēst veselīgi.
Stick ar līdzsvarotu uzturu, kurā ir daudz labu ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai palīdzētu labot un atjaunot šos bojātos muskuļus.
Vairāk: Kā izvairīties no post-Maratona svara pieauguma
Pretēji kārdinājumam sākt darboties vēlreiz.
Pat ja nejūtat iekaisumu vai nogurumu, izņemiet dažas dienas no skriešanas. Neuztraucieties par fitnesa zaudēšanu – jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Iet pastaigā, ja vēlaties izstiepties kājas, vai arī veiciet nelielu triecienu, piemēram, peldēšanu. Kad jūs atkal sākat darboties, saglabājiet savu darbību īsu un vieglu pāris nedēļām. Jūsu ķermenis atkal atdzīvināsies un pārāk smagi darbosies vai pārāk daudzas jūdzes var palielināt jūsu ievainojumu.
Vairāk: Kad es varu palaist savu nākamo maratonu?
palieciet zaudēt.
Vai kādu gaismu stiepjas katru dienu, bet esi uzmanīgs, lai to nepārslogotu.
Iegūstiet daudz atpūtas.
miega ir izšķiroša nozīme atgūšanas procesā. Klausieties savu ķermeni un nejūtas vainīgi par daudz gulēšanu – tas ir normāli.
Iet uz masāžu.
Masāža ir lieliska atvieglojums jūsu muskuļu sāpēm un stīvumam. Pagaidiet vismaz 2-3 stundas pēc maratona, pirms saņemat masāžu, vai arī to izdariet nākamajā dienā pēc maratona. Vienkārši pārliecinieties, ka masseuse to saglabā maigā veidā.
Cīņa blūzu.
Tu esi tik ļoti apmācījis, plānojis savu dzīvi apkārt tavai darbībai, un tagad tu esi paveicis savu mērķi. Tas ir normāli – un patiesībā ļoti bieži – justies nedaudz nomākts un atvienots, kad jūsu sacensības ir beigusies. Labākais veids, kā izārstēt sacensību bosus, ir noteikt jaunu mērķi. Dodiet sev dažas nedēļas, lai atgūtu un izvēlētos citu sacensību. (Un tam nav jābūt maratonam!)
Vairāk: Kā pārvarēt sliktu sacensību
Izbaudi savu sasniegumu.
Turpiniet pats sevi aizmugurē. Apskatiet savus sacīkstes attēlus un sapratīsiet, cik liels sasniegums esat sasniegts. Ievietojiet savu maratona medaļu un atcerieties, ko tā šķita šķērsot šo finiša līniju. Apmeklējiet sevi maratona piemiņai, lai atzīmētu savu sasniegumu.
Skatiet arī:
Ko darīt pēc tam, kad esat pabeidzis maratons?
Dalies savā maratona stāstā
9 Pēdējās minūtes maratona padomi
