pusdienlaiks var būt lielisks laiks, lai nokļūtu pastaigas treniņā. Šeit ir padomi, lai maksimāli izmantotu 30 minūšu pastaigas. Pēc 30 minūtēm jūs varat aizsegt no 1,5 līdz 2 jūdzēm (vai 2 līdz 4 kilometriem). Varat sadedzināt pat 200 kalorijas, atkarībā no attāluma un svara.
Kāpēc staigāt 30 minūtes?
Veselības iestādes, tostarp USDA un CDC, iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā izmantot mērenu intensitāti, piemēram, ēstgribas ēšanas.
Ja jums ir patīkama pastaiga pusdienas pārtraukuma laikā, visvairāk nedēļas dienu laikā, jūs sasniegsiet minimālo prasību, lai palīdzētu novērst bezdarbības un aptaukošanās riskus veselībai. Jums jācenšas vismaz 10 minūtes pastaigas laikā, lai varētu saskaitīt nedēļas kopējo summu.
Sagatavošana: Jūsu pastaigas plāns
- Kur jūs varat staigāt, lai jūs būtu minimāli pārtraukumi? Jūs varat izmantot skrejceliņu, staigāt telpās vai staigāt ārā. Izvēlieties maršrutu, kurā ir mazāk ielu šķērsošanas un apstājas satiksmei. Ja jūs zināt, cik attālumu jūs varat iet 30 minūšu laikā, jūs varat noapaļot apļveida maršrutu. Ja nē, jūs varat vēlēties īsāku maršrutu, kuru varat atkārtot vairākas reizes.
- Pārslēgties uz sporta apaviem: Jūs varētu staigāt neatkarīgi no apaviem, ko esat noņēmis strādāt vai skolā. Bet, lai iegūtu labu ņiparu kājām, vislabāk ir mainīties uz sporta apaviem. Atkarībā no laika apstākļiem jums var būt nepieciešams arī piemērots mētelis, cepure vai arī jāpārveido šorti un t-krekls. Skatieties vairāk par labāko kājāmgājēju izvēli.
- ēst pirms vai pēc?: Lielākā daļa cilvēku izvēlas vispirms izmantot un ēdienus pēc to pabeigšanas. Ja jūs pusdienās esat ļoti izsalcis, mieriniet savu badu, dzerot glāzi ūdens vai iegūstiet vieglu uzkodu no augļa. Viegls pusdienas pēc tavām gājām baro muskuļus, lai viņi varētu atgūt un stiprināt.
Warm-Up
Sāciet ar vienkāršu pastaigu ātrumu vienu līdz trīs minūtes. Izmantojiet šo laiku, lai izkļūtu no jauna, ja esat ilgu laiku sēdējis vai stāvējis.
laba pastaigas poza: aktivizējiet savu kājām, atpūšoties un atslābjot plecus un stāvot vertikāli, uzsūkta kuņģa un iegurņa virzienā nedaudz uz priekšu. Jūs vēlaties, lai jūsu zoda augšup un acis uz priekšu.
Kas par stiepšanās? Pēc pāris minūšu gājiena jūs varat iziet cauri īsai stiepes kārtībai. Bet jūs varat arī saglabāt izstiepšanos, kas jādara pēc jūsu gājiena vai kā savas aktivitātes citā laikā.
līdzsvara stāvoklis Brisk Walk
staigāt straujš temps 10 līdz 25 minūtes, atstājot laiku vienu līdz trīs minūtes atdzist viegli tempā.
Lai sasniegtu sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Izmantojiet sirds ritma kalkulatoru, lai atrastu savus numurus un ņemtu savu impulsu pēc 10 minūšu gājiena, lai to pārbaudītu. Uzziniet, kā uzzināt, kāds ir šis diapazons – jūs elpot smagāk nekā parasti, taču spējat runāt.
Ja konstatējat, ka nespējat panākt sirdsdarbību mērenas intensitātes zonā, izmēģiniet šos padomus, kā staigāt ātrāk. Lēni, lai vienkārši pabeidzit staigāt.
intervāli intensitātei
Pievienojot ātruma zvana vai pakāpienu kāpšanas paņēmienus, var palielināt jūsu kājām treniņa kaloriju sadedzināšanu.
Tie ir vieglāk izdarīt ar skrejceliņu, sliežu ceļu vai maršrutu, kuram esat izveidojis karti. Pēc tam, kad jūsu sasilšana ir viegla, staigā tik ātri, cik vien iespējams, 30 sekundes. Pēc tam lēni piebremzē divas minūtes. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes, atstājiet laiku atdzist.
Ja vēlaties izmantot intensitāti kāpnēm, izmantojiet kāpņu komplektu, ko varat aizpildīt 30 sekundēs – no diviem līdz trīs stāviem.
Easy Health Walk
Dažas dienas jūs vēlaties, lai to atvieglotu. Varat viegli pavadīt 30 minūtes. Koncentrējieties uz labu stāju viegli dienā un pilnībā ieelpojiet.
Izmainiet savu pusdienlaiku treniņus
Mainiet to uz augšu no dienas uz dienu, lai novērstu garlaicību un turpinātu izaicināt jūsu ķermeni dažādos veidos.
Alternatīvās līdzsvara stāvokļa dienas ar intervāla dienām. Ja jūs vienmēr izmantojat skrejceliņu, sajauciet to, ejot pa koridoriem vai ejot ārā.
Uzaicināt citus pievienoties jums
Solo kājām ir lieliski, taču, ja jums ir pusdienas pastaigas draugs, jums var būt vairāk konsekventas pastaigas. Jūs nevarēsiet atrast tik daudz attaisnojumu, lai izlaistu savu pastaigu, ja jūsu draugs ir gatavs doties.
