Ko jūs varat darīt pēc 15 minūtēm? Jūs varat iegūt labu sākumu fiziskajām aktivitātēm, kas katru dienu ir nepieciešamas veselīgai veselībai un fitnesa vajadzībām, un jūs varat sadedzināt līdz pat 100 kalorijām.
Kāpēc staigāt 15 minūtes?
Amerikāņu sporta medicīnas koledža iesaka 150 minūtes nedēļā izmantot vidēji intensīvu intensitāti, piemēram, ātru pastaigu, lai uzturētu fitnesa līmeni. Viņi saka, ka to var izdarīt sesijās vismaz 10 minūtes.
15 minūšu gājiens dos jums vajadzīgo laiku, lai sasildītos līdz straujas kājām. Jūs varat sasniegt šo mērķi, baudot divus vai vairākus 15 minūšu pastaigas darba dienā vai skolas dienā.
15 minūšu gājiens sadedzina kalorijas. Jūsu uzņemto kaloriju daudzums ir atkarīgs no tā, cik tālu jūs staigājat pa 15 minūtēm un cik daudz jūs nosverat. Izmantojiet pedāļa kaloriju diagrammu, lai atrastu savu numuru.
Stundu pārtraukšana visu dienu palīdz cīņai ar neaktivitāti un pārāk ilgu sēdes draudiem veselībai. Pētījumi arvien vairāk parāda, ka tas ir pats sava veselības apdraudējums.
Brisk Walking Shoes
Lai iegūtu maksimālu labumu no jūsu 15 minūšu gājiena, mainīt sporta kurpes. Jūs joprojām varētu gūt labumu no 15 minūšu gājiena, valkājot jūsu kleita kurpes vai papēži, bet jūs vislabāk varēsiet sasniegt strauju kājām ar sporta apaviem.
15 minūšu staigāšana: Warm-Up minūte
Sāciet katru treniņu, ejot viegli pa 1 līdz 3 minūtēm. Ja esat ilgu laiku sēdējis, tas dod iespēju atslābināt muskuļus un sagatavoties ātrākam tempam.
- Pārbaudiet savu kājām stāju: jūs iegūsiet lielāko labumu no kājām, ja jums ir laba vertikāla poza, nepieredzējis jūsu zarnu un tucking jūsu muca.
- atslābiniet plecus, it īpaši, ja jūs esat sasiets datorā vai galda darbā. Veiciet plecu rullīti un plecu plekstu, lai pārliecinātos, ka jūs tos atbrīvojat.
- Tavām acīm ir jāgaida, nevis zemē vai mobilajā tālrunī. Tas samazinās jūsu kakla un plecu celmu un ļaus jums veikt pilnu dziļu elpu.
- Jūs varat vēlēties izstiepties pirms vai pēc pastaigas. Ja jums nav laika stiepes kārtībai, daudzi eksperti saka, ka tā var būt tā darbība, kas ir atsevišķa no jūsu kāju treniņiem.
15 minūšu staigāšana: līdzsvara stāvoklis Brisk Walk
Pēc jūsu iesildīšanās minūtes uzņemt tempu, lai staigāt strauji. Tas ir temps, kurā jūs elpoat smagāk nekā parasti, bet joprojām spējat turpināt sarunu.
Jūs vēlaties sasniegt sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Lai noskaidrotu, vai esat šajā diapazonā, izmantojiet sirds ritma zonas diagrammu, lai uzzinātu, kādi numuri ir jābalsta uz jūsu vecumu. Tad ņemiet pulss 10 minūšu gājiena laikā, lai redzētu, vai jūs sasniedzat šo līmeni.
Saglabājiet pēdējo brīdi, kad staigājat, lai palēninātu ātrumu.
15 minūšu staigāšana: ātruma intervāli
Jūs varat pievienot ātruma intervālu savai gājienam, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu līdz augstākajam līmenim un izpūst garīgo zaķveidīgo. Pēc jūsu iesildīšanās minūtes paņemiet kājām līdz pat vienmērīgam ātrumam piecas minūtes. Tad paņemiet savu ātrumu, lai iet tik ātri, kā jūs varat 30 sekundes.
Palēniniet ātrumu divu minūšu laikā. Atkārtojiet pastaigāšanu cik ātri vien iespējams 30 sekundes. Lēni pievilcīgs temps piecas minūtes. Vienu minūti pabeidziet viegli.
15 minūšu staigāšana: kāpņu intervāli
Jūs varat arī pievienot intensitāti jūsu pastaigai, iekļaujot kāpnes vai stāvu kalnu. Plānojiet savu maršrutu, lai jūs varētu viegli ieskieties kājās viegli, vismaz vienu minūti, un pārejiet pa nakti uz pāris minūtēm, pirms iekāpjit kāpnes vai kalni. Vienu laiku pievienojiet divus vai vairākus kāpņu lidojumus, lai 30 minūtes ilgu un 1 minūšu ilga intensitāte pārsteidz uz treniņu.
Izstaigājiet savu gājienu, lai jūs varētu iekļaut kāpņu lidojumus, kas mainās ar braukšanu trīs minūtes.
Ja jums nav kāpņu, vienlaicīgi varat izmantot palielinātu un uz leju no augsta malas 30 sekundes. Kāpnes darbina gurnu paplašinātājus, gluteus maximus un hamstrings intensīvāk nekā ejoša.
Darbs pie pastaigas formas
Ja jums ir grūtības panākt, ka jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz mērenas intensitātes zonu, izmantojiet padomus, kā staigāt ātrāk. Izmantojot pareizu rokas kustību, var būt ļoti liela atšķirība jūsu pastaigas ātrumā.
Pievienot aprīkojumu?
Ja vēlaties labāk īsu treniņu, fitnesa staigulīši ir lielisks veids, kā iegūt drošu ķermeņa augšdaļu. Uzziniet, kā izmantot tradicionālo pastaigu paņēmienu vai izsmalcinātu tehniku, lai intensīvi pievienotu jūsu gājienam.
Nav ieteicams pastaigas ar roku svariem vai potītes svaru. Saglabājiet rokas ķermeņa svarus, kas jāizmanto pēc pastaigas, un veiciet īsu un efektīvu ķermeņa augšdaļas rutīnu ar hanteles vai pretestības joslām.
