Padariet savu treniņu mājās interesantu un efektīvu ar šo Pilates ķēdes rutīnu, izmantojot vingrošanas bumbu, pretestības joslu un Pilates gredzenu. Pilates vingrinājumu pilna ķermeņa secība iesaistīs jūsu kodolu un koncentrēsies arī uz kāju un roku tonēšanas vingrinājumiem.
1Circuit Routine mājas treniņu ar Pilates Ring, Band un Ball
Ja jums nav viena vai vairākas izmantoto iekārtu daļas, tiek dotas alternatīvas katram uzdevumam. Uzziniet vairāk par aprīkojumu:
- Pilates Gredzeni
- Exercise Balls
- Pretestības joslas
Katram uzdevumam ir īss norādījums. Ja neesat pazīstams ar uzdevumu, noteikti noklikšķiniet uz saitēm uz detalizētām instrukcijām, kas atrodas katras lapas apakšdaļā. Sāksim!
2Warm Up: Palm Preses ar Pilates Ring
Sildiet savu kodolu ar pilnu elpošanu un maigu iegurņa grīdas, vēdera, muguras augšējās daļas un krūškurvja muskuļus.
Sēž garš, kājas šķērso. Ja tas ir neērti, varat sēdēt uz mazas spilvena vai salocīta dviela.
Ar Pilates gredzenu priekšā no jums, palieciet abas palmas uz augšējā rokas paliktņa. Ieelpot.
izelpot un izmantot izelpu, lai palīdzētu jums iesaistīties iegurņa grīdas un velciet vēdera muskuļus, piespiežot Pilates gredzenu.
ieelpot, lai atbrīvotu gredzenu ar vadības ierīci.
atkārtojiet 5 reizes.
Nav zvana? Vai diafragma elpot.
3Roll Up ar Pilates Ring
Lie uz muguras ar kājām taisni.
Ar rokām abās gredzena pusēs paceliet rokas taisni uz augšu no pleciem, lai gredzens būtu paralēls griestiem.
dziļi ieelpojiet.
Exhale: saglabājiet jūsu ribas uz leju un ļaujiet jūsu plecu asmeņi slīdēt uz leju muguru, kad jūs ņemat gredzenu virs galvas.
ieelpot: pavelciet rokas un zvaniet uz priekšu, kad jūs nodedzat galvu uz leju un sākat ķert augšējo ķermeni no grīdas.
Exhale: Turpināt roll up nospiežot gredzenu malām, kā jūs iet. Rulliet visu ceļu uz augšu, skriemeļa skriemeli, līdz sēžat ar vēderu, kas ir dziļi savelkta, un jūsu rokass un gredzens sasniedz gar jūsu apakšstilbiem.
Ieelpojiet, lai sāktu nolocīt. Sāciet lejā ar apakšējo abs, tieši aiz kaunuma kaula.
Exhale: Roll visu ceļu uz leju ar kontroli. Lēnām atlaidiet gredzenu, kad atrodaties.
Pabeidziet gredzenu virs galvas.
Roll vēl 2 reizes. Jūs varat mainīt roll ar gredzenu, turēdams kājas saliektas, kājas uz grīdas.
4Leg izbalināt un izstiepties ar pretestības joslu
Uz muguras nogrieziet kājas pret krūtīm un novietojiet pretestības joslu ap kāju zoles. Novietojiet savas kājas Pilates V, lai jūsu papēži būtu kopā un jūsu pirksti nedaudz atšķirtos.
Turiet joslu tā, lai jūsu apakšdelmi būtu taisnā leņķī pret grīdu, un pleciem un plaukstu pleciem viegli piespiediet grīdu.
ieelpot.
Exhale: Jums ir nepieciešama pamata kontrole šeit, lai iesaistītu vēdera muskuļus, paplašinot savas kājas 45 grādu leņķī. Vieglāk ir augstāks, zemāks ir uzlabots.
ieelpojiet, lai salocītu gurnus un ceļus un atgrieztos sākuma stāvoklī. Dariet to ar kontroli un sajūga sajūtu ar pretestības joslu.
atkārtojiet vingrinājumu vēl 5 reizes.
Variācijas: pievienojiet ķermeņa augšdaļu. Ja jūs zināt Pilates kāju virknes secību, jūs varat veikt paralēles pēdu un papēži, kā arī.
5Single kāju aplis vingrojumi ar pretestības joslu
Lie uz muguras ar kājām kopā un pagarināts.
Ievietojiet vienu kāju pret krūtīm un novietojiet pretestības joslu ap kāju.
Paplašiniet šo kāju uz griestiem. Jūsu ceļgali var būt nedaudz saliekti.
Atveriet krūtīm un izvelciet plecus prom no ausīm.
Jūs izveidosiet mazos apļus ar savu izstiepto kāju, izmantojot jūsu vēdera muskuļus, lai saglabātu stabilitāti pārējā ķermeņa daļā, tāpēc tikai kājs pārvietojas gurnu rokā –
ieelpot: šķērsojiet kāju virs ķermeņa viduslīnijas, loka to uz leju.
Exhale: Exercise: Turpināt loka slaucīšana kāju ārā uz sāniem, aizpildot apli, paceļot kāju atpakaļ uz centru.
5 apli uz katru virzienu, tad mainiet kājas.
6Bicep curl ar pretestības joslu
Tas ir rokas vingrinājums, kas darbojas arī jūsu vēdera muskuļos. Aptiniet pretestības joslu ap kājām.
sēdēt augstu, ja jūsu kājas ir izliektas.
Roll atpakaļ ar dziļu lāpstiņu no vēdera muskuļiem, lai jūsu muguras lejasdaļa ir paklājs, un jūsu ķermeņa augšdaļa ir izlocīta.
Turiet augšējo ķermeņa čokurošanos. Ieroči ir taisnā leņķī, ieroči, kas ir paralēli grīdai.
ieelpot: pagarināt rokas.
Exhale: ieročus, lai sāktu pozīciju.
7Bridge uz bumbu
Lie uz muguras neitrālā mugurkaulā ar jūsu apakšējām kājām uz vingrošanas bumbu. Klei nedaudz saliekti. Kājas ir izliektas.
Tavas rokas atrodas pa malām, nospiests paklājiņā.
ieelpot.
izelpot: sūtiet enerģiju caur papēžiem, iztaisnojot kājas, un paceliet gurnus, līdz jūsu papēži, gurni un pleci ir vienā garā līnijā.
Turiet un elpojiet 10 sekundes.
ieelpot: izmantojiet vēdera muskuļus, lai kontrolētu ritināšanu. Mīkst kājām.
atkārtojiet 5 reizes.
8Plank Push Up uz Exercise Ball
Piesaistiet ar vingrojumu bumbu pie jūsu gurniem. Pēc tam uzņemiet ķermeni pāri bumbui, izejot rokas no ārpuses līdz brīdim, kad atrodaties dēļu pozīcijā. Turpmāk no jums iet, jo grūtāk ir vingrinājums.
Pārbaudes punkti:
- Jūsu rokas ir taisnas, elkoņi nav aizslēgti.
- Jūsu plaukstas ir jūsu pleciem.
- Jūsu vēders ir pacelts.
- Jūsu kājas ir kopā un paceltas.
- Jūsu ķermenis ir vienā garā līnijā.
Turiet un elpojiet 20 – 30 sekundes. Atkārtojiet
Papildu kredīts: veiciet 5 push-ups Pilates stilā ar elkoņiem, kas atrodas tuvu ķermenim.
9Chest Lift ar rotāciju uz Exercise Ball
Sēdēt uz bumbu.
Rullējiet gurnus zem un staigājiet savas kājas, līdz jūsu vidus-atpakaļ ir labi atbalstīja bumba. Jūsu ceļgali ir saliekti taisnā leņķī, un jūsu kājas un kājas ir paralēli.
Jums ir neliela augšējā ķermeņa čokurošanās. Novietojiet rokas aiz galvas. Elkoņa platums. Pleci uz leju.
ieelpot. Exhale: Izstiepiet savu augšējo muguru, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir garā pozīcijā.
Ieelpot: Vai augšējā ķermeņa čokurošanās.
izelpot: pagrieziet rumpagu un virziet pa labi. Saglabājiet galvu atbilstoši savai mugurkaulai.
ieelpot: palikt kropli uz augšu, atgriezieties centrā.
izelpot: paplašiniet ķermeņa augšdaļu.
5 reizes katru pusi, pārmaiņus.
10 sānu kājas nospiediet ar pilates gredzenu
Lie uz sāniem ar Pilates gredzenu vertikāli starp potītēm, virs potītes kaula. Jūs varat izlikt dzīvokli ar savu roku zem galvas, vai atbalstīt uz jūsu apakšdelma. Augšējā roka ir balstīta uz grīdas.
Jūsu kājas ir mazliet jūsu gurnu priekšā, un jūsu gurni un pleci ir vertikāli sakrauti tā, it kā jūsu ķermenis būtu starp divām stikla rūtīm.
ieelpot.
Exhale: Pagariniet caur iekšējo augšstilbu un nospiediet uz Pilates gredzena.
ieelpot: kontrolējiet gredzenu atbrīvošanu.
Atkārtojiet 5 reizes abās pusēs.
Nav Pilates zvana? Vai iekšējā augšstilba pacelšana uz paklāja.
11 Atvērt kājas līdzsvars ar Pilates gredzenu
Sēdēt vertikāli un novietot Pilates gredzenu starp jūsu potītēm.
Vai jūsu ceļgali ir izliekti un kājas stāv uz grīdas.
Nelieciet atpakaļ un izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ceļus uz pleciem.
Jūsu kājas atradīsies no grīdas, lai jūsu balsenes būtu paralēli grīdai, un Pilates gredzens ir vertikāli.
Saglabājiet ceļus tādā pašā augstumā, kā jūs paplašināt apakšējās kājas, līdz jūsu kājas ir taisnas. Jūsu rokas viegli atpaliek no augšstilbu vai apakšējo kāju puses.
Turiet un elpojiet, maigi izspiežot gredzenu, 10 līdz 20 sekundes.
Atlaidiet un atkārtojiet vēlreiz.
12Relaxing stiept uz bumbu un vairāk vingrinājumi
labu treniņu! Tu esi pelnījis striju. Šī relaksējošā stiepšanās uz vingrošanas bumbu šķiet īpaši laba abs un gurnu locītavas.
Sēdies uz bumbu. Tad pārejiet sev līdzi, kad tu noliesi. Turpiniet iet, līdz jūsu mugurpuse ir pārklāta uz bumbu.
Jūsu rokas var būt uz jūsu augšstilbiem vai padarīt stiept intensīvāku, ļaujiet tām būt virs galvas, kā parādīts attēlā.
Ja šī stiept nejūtas labi vai vēlaties izstiepties mugurā, izmēģiniet bērna pozu uz paklāja.
