Lūk kā nokļūt formā ar vingrinājumu

Daudzi no mums vēlas iegūt formu, bet tieši tas nozīmē un kā jūs to darāt? Sagatavošanās formā ir individuāla pieredze atkarībā no jūsu vecuma, izvēles, dzīvesveida un citiem faktoriem. Mamma ar četriem bērniem, piemēram, var atšķirties no kalnu alpīnisma mērķiem.

Bet pēc savas būtības, veidojot formu, vienkārši ir panākt, lai jūsu ķermenis būtu pietiekami spēcīgs, lai darītu to, kas jums jādara, katru dienu.

Mammai ar 4 bērniem, iespējams, vajadzēs iegūt formu, lai iegūtu enerģiju, stresa mazināšanu un pacietību, lai paaugstinātu 4 bērnus.

Kalnu kāpniekam ir jāuztur spēks un izturība attiecībā uz visiem muskuļiem, kurus viņš izmantos, pārgājienos.

vidusmēra cilvēks patiešām nozīmē, ka jūsu ķermeņa darbs ir lielāks, nekā jūs šobrīd esat. Jebkurā laikā, kad jūs darāt vairāk, nekā jūs izmantojat, jūsu ķermenis kļūst spēcīgāks, panākot labāku formu nekā jūs agrāk.

Ja jūsu mērķis ir iegūt formu, jums būs vajadzīgi daži pamati:

1. Kardio, lai sadedzinātu kalorijas un palīdzētu jūsu sirdij un plaušām strādāt efektīvāk.
2. Stiprības treniņš, lai izveidotu muskuļu audus, vienlaikus stiprinot kaulus, muskuļus un locītavu
3. Elastīgums vingrinājumi, lai uzlabotu kustības klāstu un atpūsties, lai jūsu ķermenis spētu atgūties un stiprināties.

Lūk, kā sākt.

Cardio Exercise

Cardio exercises ietver jebkuru ritmisku darbību, kas izpaužas jūsu mērķa sirds ritma zonā. Iespējas ir bezgalīgas, ieskaitot pastaigas, braukšanu, aerobiku, riteņbraukšanu, peldēšanu un dejām.

Jūs varat pat izmantot ikdienas darbus, piemēram, grābšanas lapas vai sniega šķipsnu, ja jūs varat saglabāt kustību pietiekami, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Kā sākt:

1. Izvēlieties jebkuru kardio aktivitāti, kas ir pieejama un patīkama.
2. Plānojiet savu kardio treniņu vismaz 3 dienas nedēļā.
3. Sāciet savu treniņu ar komfortu 5-10 minūtes laikā, lai pakāpeniski palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

1. Palieliniet savu intensitāti, braucot ātrāk, pievienojot kalniem, pretestību vai slīpumu (vai kombināciju), kamēr neesat tikai no savas komforta zonas (5. vai 6. līmenis uz uztveres intensitātes skalu).
2. Saglabājiet šo ātrumu 15-30 minūtes vai tik ilgi, cik vien iespējams, pielāgojot savu intensitāti, cik nepieciešams, lai paliktu pie 5. vai 6. līmeņa.
3. Pārtrauciet treniņu ar atdzišanu un izstiepšanos.
4. Katru nedēļu, palieliniet treniņa laiku pēc dažām minūtēm, līdz jūs varat strādāt nepārtraukti 30 minūtes sesijai.
5. Progress, pievienojot vairāk treniņu dienas, izmēģinot jaunas darbības un / vai palielinot intensitāti.

parauga kardio plāns:

pirmdiena: 20 minūšu pamata kardio un kopējā stiept
trešdiena: 10-15 minūtes iesācējs pastaigas vai riteņbraukšana un kopējā stiept
piektdiena: 20 minūšu pamata kardio un kopējā stiept

spēku apmācība

otra daļa no treniņa programmas ir izturības treniņš, kurā jūs strādājat visās svarīgākajās muskuļu grupās. Kā sākt:

1. Izvēlieties apmēram 8-10 vingrinājumus, kuru mērķauditorija ir galvenās muskuļu grupas, tostarp apakšējā ķermeņa, krūškurvja, muguras, plecu, bicepsu, tricepsu un abs.
2. Ja esat iesācējs, veiciet 1 komplektu no 15 reps katrā treniņā. Izvēlieties svarus, kas ļauj pabeigt 15 reps – pēdējam rep ir jābūt grūti, bet ne neiespējami.
3. Veiciet spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām.

1. Progress katru nedēļu, pievienojot komplektu (līdz brīdim, kad jūs esat kopā līdz 3 komplektiem vienā nodarbībā), izmantojot smagākus svarus vai izmēģināt jaunus vingrinājumus.

Sample Strength Training Workout

• Ball Squats
• Lunges
• Side Step Squats
• Hip Lifts uz Ball
• Modificēts Pushups
• Krūšu Muses
• Viena Arm Rinda
• Bent-Arm Lateral Raises
• Bicep Cirtas
• Tricep Extensions
• Crunches uz Ball
• Bird Suns

Atpūta un atveseļošana

Tas var pārsteigt tevi, bet liela daļa kļūst formā sniedz ķermeņa atpūtu. Lai gan bieži vien kardio var nākties secīgi pavadīt, jūsu muskuļiem ir vajadzīgs lielāks atkopšanas laiks no svara celšanas. Dodiet sev vismaz dienu atpūtai starp spēka treniņiem un grafiku regulāru atpūtas dienu laikā, kad jūtaties noguris, sāpošs vai jūsu sniegums cieš.

Putting it All Together

Parauga treniņu grafiks, lai iegūtu formu