Šī vidējā / uzlabotā treniņa mērķis ir glutes, gurni un augšstilbs ar grūtiem vingrinājumiem. Šajā zemākajā ķermeņa treniņā jūs veicat supersets, pārmaiņus divus vingrinājumus, kas vērsti uz tiem pašiem muskuļiem efektīvu, bet izaicinošu treniņu.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības.
Iekārtas
Dažādi svērstie hanteles, ēsma (pēc izvēles), pretestības josla un vingrošanas bumba
Kā:
- uzsildīt ar pāris minūtēm gaismas kardio
- iesācējiem:sāciet ar šo iesācēja treniņu vai veiciet vienu komplektu katram uzdevumam izmantojot vieglo / vidējo svaru.
- Intermediate / Advanced: Pabeigt vienu vingrinājumu komplektu katrā superset, vienu pēc otra, un atkārtot vēl 2-3 reizes.
Superset 1: kauss ar atsegumu ar rotāciju
Uzstādiet kājas, plecu platumā nošķirot, turot smago hanteles vai ķēdes gredzenu. Nobīstiet ceļus un nolaidiet nūju, turēdami ceļus aiz pirkstiem. Mēģiniet pieskarties elkoņiem iekšējā augšstilbā. Kad jūs piecelties, pagriezieties pa labi, ņemot svaru virs galvas.
atkārtojiet, mainot malas 12 reps.
Viena kājas kvadrātveida
Ar bumbu, kas atbalsta muguru, noliecieties pret to un paceliet vienu kāju no grīdas (turiet pirkstus viegli uz grīdas) un nolaidiet kājām vienā kājā, tikai dažus collas uz leju.
nospiediet papēdi un atkārtojiet 12 reps un slēdziet kājas. Turiet svarus, ja vēlaties.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset 2: Deadlifts
Stand ar kājām plecu platumā nošķirti, turot smagus svarus. Turot ceļgalus viegli salocītu (vai taisnu) galu no gurniem ar muguru, taisni noliec rumpi uz grīdas, saglabājot svaru tuvu kājām.
nospiediet sitienu un gals, lai atkal izveidotu un atkārtotu 16 reps.
Reverse Lunge
Stand ar kājām kopā, svaru rokā. Atkaliet apmēram 3 kājas ar labo pēdu un salieciet ceļgalus uz otra, turiet abus ceļus pie 90 grādu leņķiem un priekšējo ceļgali aiz pirksta. Paceļot papēžus, lai paceltu atpakaļ uz augšu, lai sāktu kāju.
Atkārtojiet 12 reps un mainiet malas.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset 3: Plie Squat
Stand ar kājām platu, pirkstiem leņķī, vidēji smagiem svariem augšdaļas augšstilbiem. Turot ceļus atbilstoši savām pirkstiem, nolaidiet tupus, koncentrējoties uz iekšējiem augšstilbiem. Turiet ceļus atbilstoši pirkstiem.
atkārtojiet 16 reps.
Band Vidējā augšstilba kāju lifts
Izmantojot joslu ap labo kāju, stāviet ar ķermeņa labo pusi uz enkura. Iziet pa kreisi, nolaižot sānu tupēt. Turot svaru kreisajā kājiņā, spiediet atpakaļ uz augšu, lai labo kāju nogurinātu pa ķermeņa priekšpusi, koncentrējoties uz iekšējo augšstilbu.
atkārtojiet 16 reps un mainiet malas.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset 4: Squat Steps ar joslām
Uzstādiet pretestības joslu un turiet rokturus, saglabājot spriedzi joslā. Veikt plašu soli pa labi, izspiežot glutēnu, kad caurule savelk. Ielieciet nūju, piecelšanās un kājām kopā.
Turpiniet ieslēgt pa labi 8-12 reps pirms sānu pārslēgšanas.
Uzliek virs kāju liftiem.
Novietojiet rokas aiz muguras un nospiediet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai un plakanam, abs brechted un ievietojiet savu svaru labajā kājā. , kreiso kāju izvelciet uz sāniem, balstoties uz kājām.
Squat ar labo kāju, vienlaikus pacelšanas kreiso kāju dažas collas pie zemes kāju lifta.
atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
Superset: Butt Lift uz bumbu
Lie uz bumbu ar galvu, kaklu un pleciem atbalstīts, ceļgaliem saliekts un pirkstiem pacelts. Turiet svarus uz gurniem un nolaidiet gurnus pret grīdu, velmējot uz bumbu.
nospiediet glutes, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
Gludu pacēlāji
Uz rokām un ceļgaliem novietojiet vieglo svaru aiz ceļa un saspiediet to. Ar noliecu ceļu paceliet kāju taisni uz augšu, saspiežot glutes.
Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
Atkārtojiet šo superset 2-3 reizes vai pārejiet uz nākamo superset.
