Lactate sliekšņa apmācība sportistiem

laktāta slieksni, augstas intensitātes, minūšu laikā, sirdsdarbības ātrumu

laktāta slieksnis (LT) treniņš ir populāra metode, kā uzlabot augstas intensitātes izturību. Kamēr V02 Max var norādīt uz sportista ģenētisko potenciālu un dabiskajām spējām, to laktāta slieksni var ievērojami palielināt ar pareizo apmācību programmu. Sportisti bieži izmanto savu laktāta slieksni, lai noteiktu, kā apmācīt un kādā tempā viņi var uzturēt izturības sporta laikā.

Tā kā laktāta slieksni var ievērojami palielināt ar apmācību, daudzi sportisti un treneri ir izstrādājuši sarežģītus mācību plānus, lai palielinātu šo vērtību.

Kas ir laktāta slieksnis?

Laktāta slieksnis ir punkts visaptveroša, visaptveroša vingrinājuma laikā, kurā laktāts uzkrājas asinīs ātrāk nekā organisms to var noņemt. Anaerobā vielmaiņa rada enerģiju īslaicīgām, augstas intensitātes darbības pārrāvumiem (kas ilgst ne vairāk kā dažas minūtes), pirms laktāta uzkrāšanās sasniedz slieksni, no kura to vairs nevar absorbēt, un tāpēc tā uzkrājas. Šis punkts ir pazīstams kā laktāta slieksnis, un parasti tas tiek sasniegts no 50 līdz 80% no sportista VO2 max.

mērenā vingrinājumā laktāts var ātri absorbēt, bet ar intensīvu fizisko slodzi tas tiek ražots ātrāk, nekā organisms to var absorbēt. Šis laktāta slieksnis ir atzīmēts ar nelielu pH pazemināšanos (no 7,4 līdz 7,2), kas, domājams, izraisa nogurumu un samazina muskuļu kontrakciju spēku.

Šajā brīdī sportists ir spiests atkāpties vai palēnināt. Iespējams, ka ar augstāku laktāta slieksni sportists var turpināt strādāt ar intensīvu intensitāti, ilgāku laiku līdz izsīkšanai. Tāpēc daudzi uzskata, ka LT ir lielisks veids, kā prognozēt sporta spēkus augstas intensitātes izturības sporta veidos.

LT arī izmanto daudzi sportisti, lai noteiktu mācību plānus.

Laktāta sliekšņa mērīšana

Laboratorijā laktāta sliekšņa pārbaudes tiek veiktas līdzīgi kā VO2 Max pārbaudei un izmanto vai nu skrejceliņu, vai stacionāru velosipēdu. Slodzes intensitāte tiek palielināta apmēram 4-5 minūšu laikā, un asins paraugi tiek ņemti ar pirkstu noslaukumu katra perioda beigās. Kopā ar laktāta koncentrāciju asinīs bieži mēra sirdsdarbības ātrumu, jaudu un VO2. Šis process turpinās, kamēr laktāta koncentrācija asinīs ievērojami palielinās. Tas parasti ir diezgan acīmredzams datu satricinājums. Tā kā laktāta slieksnis ir sasniegts ātrāk nekā VO2 max, to bieži mēra kā procentus no VO2 max. Sportisti un treneri mēra jaudas izlaidi (parasti vatos / kg) ar laktāta slieksni, lai izstrādātu apmācību programmas.

Laktāta sliekšņa novērtēšana

Lai gan daudzi cilvēki nespēj izmērīt faktisko laktāta slieksni, tiek veikti testi, kas nodrošina aprēķinus. Viens vienkāršs veids, kā novērtēt laktāta slieksni, ir 30 minūšu ilgs izmēģinājums ar augstu ilgstošu tempu. Šis tests ir piemērots pieredzējušiem sportistiem, un to nedrīkst mēģināt kāds, kas nav augstā formā.

Šī izmēģinājuma mērķis ir izturēt 30 minūtes ar vislielāko pūliņu, ko var uzturēt un kontrolēt sirdsdarbības ātrumu visā testa laikā. Jūsu vidējā sirdsdarbība pēdējo 20 minūšu laikā jāatbilst jūsu LT.

30 minūšu laika taka, lai novērtētu LT

  • Jūs varat veikt šo pārbaudi, braucot, braucot ar velosipēdu, peldot vai veicot citu izturības sportu, kuru var uzturēt 30 minūtes.
  • Jums būs nepieciešams sirdsdarbības monitoru un veids, kā uztvert šķelšanos.
  • Warm uz augšu uz 15 minūtēm.
  • sāciet treniņu un veiciet maksimumu, ilgstošu intensitāti pirmajās 10 minūtēs.
  • ierakstiet savu sirdsdarbības ātrumu katru minūti pēdējo 20 minūšu laikā.
  • aprēķiniet savu vidējo sirdsdarbības ātrumu pēdējo 20 minūšu laikā
  • šis skaitlis ir jūsu vērtējums sirdsdarbība pie laktāta sliekšņa

Laktāta sliekšņa vērtības

  • Vidējais cilvēks sasniedz savu LT pie 60% no VO2 max
  • Atpūtas sportisti sasniedz savu LT ar 65-80 procentiem to VO2 max
  • Elites izturības sportisti sasniedz savu LT par 85-95 procentiem to VO2 max

Kā palielināt laktāta slieksni

Diskusija turpinās attiecībā uz zinātni par laktāta slieksni, vai tas ir šāds punkts, un vispār mēģina izmērīt vērtību. Sportistiem labas ziņas ir tas, ka, lai arī šie skaitļi var vai nav pierādīt, ir pierādīts, ka ar apmācību sportisti spēj paciest intensīvāku treniņu ilgākam laika periodam.

Divi vienkārši veidi, kā palīdzēt palielināt savu LT, ir šādi:

  1. Pareiza apmācība
    LT apmācība nozīmē palielināt jūsu vingrinājumu intensitāti, lai jūs apmācītu pie vai tieši virs jūsu LT sirdsdarbības frekvences. Šī apmācība var būt intervāla apmācība vai pastāvīga apmācība.
    • Intervāls LT Apmācība
      Paraugu plāns: divas reizes nedēļā veiciet trīs līdz piecus 10 minūšu ilgi intensīvus intervālus ar 95-105 procentiem no jūsu LT sirdsdarbības frekvences ar trim atpūtas minūtēm starp intervāliem.
    • Nepārtrauktā LT apmācība
      Paraugu plāns: divas reizes nedēļā veiciet 20-30 minūšu augstas intensitātes intensitāti 95-105 procentiem no jūsu LT sirdsdarbības frekvences.
    • Pareiza uzturs
      Lai uzlabotu savu LT trenažieru un sacīkšu laikā, jums ir jāpārliecinās, vai varat izmantot intensīvu sportistu bez mūsu glikogēna veikalu palaišanas. Tas prasa rūpīgu ēdienreižu plānošanu gan pirmsdzemdību maltītes laikā, gan pēcdzemdību laikā.

    Like this post? Please share to your friends: