Ja vēlaties uzzināt labāko svara zuduma treniņu, atbilde patiešām ir diezgan vienkārša: tas ir treniņš, kuru jūs faktiski veiksiet darīt regulāri. Es zinu, tas ne vienmēr ir atbilde, kuru meklējat. Jūs vēlaties uzzināt, kas jums jādara, ja jūs tiešām vēlaties iegūt rezultātus. Šī atbilde ir arī vienkārša, tomēr grūti izpildāma: jums ir jāstrādā patiešām, patiešām grūti. Kad runa ir par metabolismu, tauku sadedzināšanu, ķermeņa masas samazināšanos un pēcdzemdību palielināšanu, nav nekā labāka par labu veco intensīvo treniņu. Zemāk jūs atradīsiet dažus no labākajiem augstas intensitātes treniņiem svara zudums.
Intervāla apmācība
Intervāla apmācība ir treniņš, kas aizstāj aerobos (mērenos) vai anaerobos (viss) kardio starplaikos ar atkopšanas intervāliem. Darba intervāli var ilgt no 10 sekundēm līdz vairākām minūtēm atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem.
Kāpēc:
- priekšrocības ir palielinājusi pēcdzemdību periodu, pastiprinātu spēju sadalīt un lietot taukus, paaugstināt fitnesa līmeni, samazināt treniņus, mazo garlaicības faktors. Kas:
- iesācējs, vidējais vai uzlabots trenažieri. Kad
- : no viena līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no fitnesa līmeņa.Kāpēc ne
- : Augstākas intensitātes vingrinājumi var palielināt sāpīgumu, ievainojumus, izdegumus vai nelaimes. Tie bieži ietver lielākas iedarbības aktivitātes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, kas var nebūt piemērots cilvēkiem ar artrītu vai citiem apstākļiem, lai gan ir alternatīvas ar mazu ietekmi.Intensitātes līmenis
- : Vidēji augstsParaugu intervāla treniņa treniņš
Pārliecinieties, vai esat rūpīgi sasildījies.
- staigājiet vai brauciet vidēji uz augstu intensitāti 3 minūtes, pēc tam 1 minūte gājiena attālumā.
- atkārto 20 līdz 30 minūtes.
- Intervāla treniņa progresija
Iesācējiem ir jākoncentrējas uz ēkas fitnesa ar vairāk aerobos intervālos.
- Intermediate trenažieri var pāriet uz darba intervāliem ar lielāku intensitāti.
- Uzlabotam trenažierim var mēģināt grūtāk veikt treniņus, ieskaitot tos, kas aprīkoti ar sprintām un kalniem, kā arī ātrumu un izturību.
- Augstas intensitātes intervāla apmācība
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir intensīvāka intervāla apmācības versija, kas ietver mainīgas intensīvas darba kopas ar atpūtas intervāliem. Izmantojot šo apmācību, jūs strādājat astoņos vai sešos līmeņos uz uztveres intensitātes diagrammu 10 sekundes līdz 2 minūtēm, ar atpūtas intervāliem, kas var būt īsāki, vienādi vai ilgāki nekā darba kopas.
Kāpēc:
- ieguvumi ietver pastiprinātu vielmaiņu un pēcdzemdību periodu, pastiprinātu fizisko sagatavotību, īsāku un efektīvāku treniņu, un jūsu ķermenis kļūst efektīvāks tauku sadedzināšanā. Kas:
- Vidējie vai uzlaboti treniņotāji, kuriem nav grūti strādāt. Kad:
- vienu līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.Kāpēc ne:
- Augstas intensitātes vingrinājumi var palielināt ievainojumu un sāpju risku. Strādājot tik smagi, var būt ļoti neērti. intensitātes līmenis:
- augsts parauga HIIT treniņš
Pārliecinieties, ka jūs rūpīgi iesildīties.
- Sprint 30 sekundes
- staigāt pa 1 minūti.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes.
- Ir daudz variāciju, ko varat veikt, tostarp 30-60-90 jauktu intervāla treniņu un 10-20-30 HIIT treniņu.
Tabata apmācība
Tabata treniņš ir HIIT killer forma, kas ietver 20 intensīvu vingrinājumu maiņu ar 20 sekundēm, kam seko 10 atpūtas sekundes, 8 reizes atkārtojot 4 minūtes. Intensitāte tiek veidota pakāpeniski, beidzot ar Tabata, jūs nonākat līdz 9. vai 10. līmenim uz uztveres slodzes diagrammas.
Kāpēc:
- ieguvumi ietver pastiprinātu vielmaiņu un pēcdzemdību periodu, ļoti īsus treniņus, lielāku fizisko sagatavotību un kondicionēšanu, kā arī daudzveidību. Kas:
- Uzlaboti, pieredzējuši trenažieri, kuriem nav sāpju. Kad:
- vienu līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.Kāpēc nē:
- Šī intensīva fiziskā aktivitāte ir neērti un palielina sāpīgumu, ievainojumus un neērtības. intensitātes līmenis:
- Ļoti augstu. Tabata treniņa paraugs
Pārliecinieties, vai esat rūpīgi sasildījies.
- Vai augsta intensitāte, piemēram, burpees vai froggy lec, strādā tik smagu, kā jūs varat 20 sekundes.
- marts vietā 10 sekundes un atkārtot 8 reizes.
- Jūs varat pielīmēt vienu 4 minūšu Tabata, bet labākos rezultātus vēlaties vienu vai vairākas reizes atkārtot līdz 20 līdz 30 minūtēm.
- Ir variācijas, tostarp Tabata cardio workouts un Tabata spēka treniņi.
Metabolisma kondicionēšana
Metabolisma kondicionēšana (MetCon) ir ļoti intensīva vingrinājumu secība, parasti visa ķermeņa kardio un izturības kombinācija, katra no tām tiek veikta uz noteiktu laiku bez balstiem vai ļoti īsiem balstiem. Jūsu uztvertā slodze skalā no 1 līdz 10 jābūt aptuveni 9 vai 10 (maksimāli) darba kopu laikā.
Kāpēc: ◆ MetCon ir vērsta uz visām ķermeņa enerģētiskajām sistēmām, palielina pēcdzemdību skaitu, nodrošina augstu fitnesa līmeni un nodrošina daudzveidību.
- Kas:Uzlaboti, pieredzējuši trenažieri, kuri varētu būt nedaudz traki.
- Kad : no viena līdz piecām reizēm nedēļā atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa vai kādas programmas jūs sekojat, piemēram, P90X, Insanity vai Crossfit.
- Kāpēc ne:Šī ir ļoti intensīva apmācības metode ar augstu atmiņas ātrumu traumu, sāpības, pūšanās, puking utt. Dēļ. Tā nav iesācējiem.
- Paraugs MetCon Workout Izvēlieties 10 augstas intensitātes ķermeņa vingrinājumus, piemēram, kombinētos vingrinājumus, un katrs no tiem veic 30 sekundes, un starp tām ir 10 sekundes atpūtai.
augsta intensitāte Circuit Training
Augstas intensitātes shēma apmācību ir intensīvāka forma ķēdes apmācību, kas ietver kombināciju gan sirds un pretestības mācību vingrinājumi. Ideja ir izvēlēties visu ķermeņa kustību un mēģināt mainīt augšējo un apakšējo ķermeņa kustības, tāpēc viena muskuļu grupa atpūšas, kamēr cits darbs. Jūs veicat katru uzdevumu uz noteiktu laiku, un pēc tam nekavējoties pārejiet uz nākamo uzdevumu.
Kāpēc:
pretestības mācību vingrinājumi ietver lielus ķermeņa muskuļus, kas veicina vairāk tauku dedzināšanu. Šis treniņš var arī palielināt vielmaiņu un pēcdzemdību periodu, un tam var būt lielāka ietekme uz zemādas tauku zudumu, taču eksperti nav pārliecināti, kāpēc. Tas varētu būt saistīts ar izaugsmes hormonu, kas izlaists augsta intensitātes pretestības mācību laikā un pēc tā. Daudz dažādu, īss treniņš un vairāk laika efektīvs.
- Kas: vidējās klases un uzlabotas treniņbraucēji ir gatavi izkļūt no viņu komforta zonas.
- Kad: vienu līdz trīs reizes nedēļā, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.
- Kāpēc nē:Šis augsts intensitātes līmenis var būt ļoti neērti un izraisīt daudz sāpīgumu un, iespējams, traumu, ja organisms nav gatavs tam. Pirms HICT mēģināšanas jums vajadzētu būt īsam treniņam zem jostas un laba izpratne par pareizu treniņu formu un tehniku.
- Parauga HICT treniņš Vai katrs treniņš tiek veikts 30 sekundes, ar 10 sekunžu starplaikiem.
Piedāvātie vingrinājumi ietver lecamas domkrati, sienas sēdekli, spiedpogas, bumbu satricinājumi, pakāpieni, squats, kritumi, dēļi, augstie ceļa locīti, lunges, atslodzes uz sānu plāksnēm, sānu plāksne.
- kaut kas jums faktiski ir jādara
- augsta intensitāte treniņiem uzsvēra noteikti ir garša mēnesī fitnesa pasaulē un svara zudums. Ir viegli saprast, kāpēc, kad skatāties visu šī smaga darba rezultātus. Tomēr šis smags darbs nāk par cenu. Dažiem tas ir traumas vai sāpīgums. Attiecībā uz citiem, tas izdegums vai pat overtraining. Un daži cilvēki vienkārši nevar strādāt tik grūti.
Augsta trieciena, augsta intensitātes treniņa nav vienīgais veids, kā zaudēt svaru, tāpēc jūs varat
izvairīties no augstas intensitātes apmācību
šādu iemeslu dēļ: Jūs esat iesācējs vai esat ilgu pārtraukumu no izmantot jūs "re ar hroniskām sāpēm vai nodarbojas ar traumu
- Jūs nekad neesat ieguvuši no savas komforta zonas ar vingrinājumu
- Jūs ienīst svīšana
- Jums ir kāda veida sirds stāvoklis, kas prasa zāles. Tas var ietekmēt jūsu sirdsdarbības ātrumu, ko ārsts vēlētos apspriest ar jums, ņemot vērā jūsu vingruma intensitāti
- Treniņa ir tikpat laba kā treneris. Treniņa nedarbosies, ja jūs to faktiski nedarīsit, tādēļ vislabāk ir ievērot tādu uzdevumu, kas jums šķiet labs. Tas var nozīmēt, sākot ar iesācēja programmu un strādājot pie tā, lai laika gaitā varētu intensīvāk izmantot.
