Labākie stiepjas riteņbraukšanai

Velosipēds ir atkārtotas kustības vingrinājums, kas var izraisīt sasprindzinājumu vairākās svarīgākajās muskuļu grupās. Pēc velosipēda stiepšanās var būt dažādas priekšrocības, ja to dara pareizi. Noteikti pārskatiet drošas izspiešanas vadlīnijas.

1 Stāvēšana Quad Stretch

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Četrskābi (kvadrocikli) ir muskuļu grupa gar augšstilba priekšu. Šie muskuļi ir visattīstītākie velosipēdisti un bieži tie ir pakļauti nogurumam un krampjiem. Šeit ir vienkāršs pastāvīgais četrstūris stienis. Varat vēlēties, lai būtu siena vai ērti pieskarties līdzsvaram.

  1. stāvot, pagrieziet labo ceļgalu un novietojiet papēdi pret sēžamvietu.
  2. Sasniedziet savu potīti ar pretējo (kreiso) roku.
  3. Piecelties taisni un velkot vēdera muskuļus, kopā ar saviem ceļiem.
  4. Turiet stiept 20 līdz 30 sekundes.
  5. Atlaidiet un atkārtojiet kreiso kāju.

2 Stīvu stublājs

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Tīša muskulatūra (gastrocnemius) iet pa mugurpusi jūsu apakšstilbā. Riteņbraucēji nepārtraukti izmanto šo muskuļu pedāļa kustības laikā. Varat veikt dažādus teļu segumus. To var izdarīt, stāvot:

  1. stāvēt kājām prom no sienas, pret to vērsti.
  2. Paplašiniet vienu kāju aiz muguras, turiet šo ceļu taisni, un jūsu kājas stāv uz grīdas.
  3. Paliec uz priekšu un noliec priekšējo ceļgalu, sajūtot spriedzi jūsu aizmugurējā kājas tēviņu muskuļos. Ja nepieciešams, pagariniet savu roku uz sienu, lai to atbalstītu.
  4. Turiet 10 sekundes.
  5. Atkārtojiet ar otru kāju.

3Hip un apakšējo muguras striju

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Ir labi atvērt gūžas un stiept gurnu, cirkšņa un muguras lejas muskuļus. Sēžot pat velosipēdā, šie muskuļi tiek saīsināti un pagarina pretējo muskuļu grupu. Šī gūžas un muguras lejasdaļa ir lieliski piemērota arī golfa spēlētājiem.

  1. Sāciet uz priekšu uz priekšu ar labo kāju uz priekšu. Nogrieziet kreiso ceļgalu uz zemes.
  2. Uzlieciet labo elkoņu uz labā ceļgala iekšpusi.
  3. viegli piestipriniet labo elkoni labajā ceļgalā un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi.
  4. Sasniedziet kreiso roku aiz jums, kamēr jūs jūtat maigu locītavu muguras un labajā cirkšņā.
  5. Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atlaidiet
  6. atkārtojiet otru kāju.

4Hip Flexors un Psoas Stretch

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Gūžas locītavas ir grupas muskuļi, kas apvieno kājas pret stumbru. Velosipēdistiem bieži ir ierobežots gurnu elastīgums, jo velosipēda kustība nekad neļauj bīdīties pilnībā. Gūžas locītavas elkoņu saglabāšana ir būtiska, lai izvairītos no muskuļu līdzsvara traucējumiem un stingrības pēc ride. Izmantojiet šo hip flexor un psoas stiept, ko var izdarīt stāvot, vai arī uzlabotāka versija, kas visu ceļu lejā pa grīdu.

  1. Uzstādiet savu labo kāju uz priekšu un kreiso kāju taisni atpakaļ. Nobīstiet labo ceļu 90 grādu leņķī uz priekšu.
  2. Novietojiet rokas uz priekšējā ceļgala un nospiediet uz leju, pārvietojot jūsu gurnus uz priekšu, lai justies locītavām kreisajā pusē.
  3. Turiet stiept apmēram 20 līdz 30 sekundes, atbrīvojiet.
  4. atkārtojiet otru kāju.

5Simple Shoulder Stretch

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Velosipēdisti tērē daudz laika, kas sasietas virs stūres. Šī pamata plecu stiept var palīdzēt atvērt krūtīs un atbrīvot stingru plecu.

  1. Sāciet ar atvieglinātām pleciem. Paceliet labo roku un salieciet elkoņus, lai jūsu roka aiz galvas pieskaras augšējai muguras daļai.
  2. Piesaistiet kreiso roku virs galvas un novietojiet kreiso roku uz labās elkoņa, lai maigi atbalstītu savu labo roku stiept.
  3. Turiet 10 līdz 15 sekundes, tad atlaidiet.
  4. atkārtojiet kreiso roku.

6 Sēžamie Hamstring Stretch

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Tāpat kā gūžas locītavas, gurnu šķipsnas nepalielina pilnībā, vienlaikus riteņbraukšana un var būt tendence uz stingrību. Šī hamstring stiept var palīdzēt saglabāt garumu hamstrings.

  1. Sēdi ar abām kājām taisni.
  2. Paplašiniet rokas un salieciet jostasvietā, turiet ceļus taisni. Saliekt, cik vien iespējams.
  3. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atpūsties.
  4. atkārtojiet trīs reizes.

7Plantar Fasciitis Stretch

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Ja Jums ir sāpes kājās, kamēr tas notiek riteņbraukšanas laikā, šis plantārais fascīns stiepjas var palīdzēt atvieglot sāpes gar plantāro fasciju – stingru saistaudu audumu joslu, kas stiepjas pa kājas apakšā uz papēdi.

  1. Sēdēdams, sasniedziet un satveriet kāju. Ja tas ir vieglāk, to varat izdarīt, šķērsojot kāju un satverot kāju.
  2. Pavelciet pirkstiem uz augšu pret savu apakšstilbu, sajūsmojoties stiept jūsu kājas apakšā. Jūs varat atbalstīt savu kāju ar citu roku.
  3. Turiet 10 sekundes.
  4. Izpildiet šo stiept trīs reizes katrā kājā, mainot kājiņas.

8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

kreiso roku, līdz sekundes, otru kāju, Turiet stiept, kreiso kāju, apmēram līdz

Riteņbraucējiem ir nepieciešams šis stiept par iliotibial joslu un piriformis. Tas ir daudz progresīvāks posms, kuru dažreiz sauc par baložu pozu jogā.

  1. Sāciet ar roku un pirkstiem pacelt pozīciju.
  2. Pārvietojiet labo ceļu uz priekšu, makšķerējiet to, lai jūsu labā kājā būtu vērsta pret kreiso roku, un ceļgala un potītes ārējā puse pieskaras grīdai.
  3. Ievietojiet kreiso kāju atpakaļ, cik vien tas ir ērti, noliecot ķermeni, paturot gurnus uz grīdas.
  4. Jūsu rokas var būt jūsu pusēs ar pirkstiem, kas palīdz nodrošināt līdzsvaru, vai arī jūs varat nolocīt uz priekšu un stiprināt ar apakšdelmiem uz grīdas.
  5. Turiet stiept 30 līdz 60 sekundes un atbrīvojiet.
  6. Atkārtojiet ar otru kāju.

Like this post? Please share to your friends: