Pamatlīmenī ēdiens kalpo kā degviela jūsu treniņiem, bet ne visas degvielas formas ir vienādas kvalitātes ziņā. Tāpat kā ar automašīnu, jūs varat uzpildīt savu tvertni ar augstu oktānskaitli vai lētu gāzi. Protams, jūsu motors darbosies abos virzienos, taču jūs, visticamāk, nevarēsit sasniegt tādu pašu darbības līmeni no abiem veidiem, un tas pats attiecas uz pārtiku un ķermeni. Sekojošie septiņi ēdieni ir izvēles iespējas, lai degvielas uzpildītu iekštelpu velosipēdu braucienam, nodrošinātu ilgtspējīgu enerģiju vai palīdzētu jums atgūties vēlāk.Pievilciniet apetīti!
1Kvalas milti
Lielisks pilngraudu un šķīstošās šķiedras avots nepārstrādātas auzas tiek apgādātas ar enerģiju barojošām vielām, piemēram, folātu, kāliju, magniju, dzelzi, cinku un veselīgiem mono- un polinepiesātinātiem taukiem. Auzu var padarīt saldu vai garšīgu, atkarībā no tā, ko jūs viņiem pievienojat – un to var "sagatavot jau iepriekš, lai jums būtu vēl viena lieta, ko darīt pirms agra rīta brauciena," saka Leslie Bonci, MPH, RD, direktors sporta barošana Pitsburgas Medicīnas universitātes universitātē un Bike Your Butt Off. Turklāt, ēšanas auzu gaļa uzlabo sāta sajūtu (pilnības izjūtas), saskaņā ar Louisiana State University pētījumu.
2Greek jogurts
Labs kalcija, kālija un vitamīna B-12 avots, ar zemu tauku saturu graukstā jogurts piedāvā ideālu ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu pārnēsājamā porcijā. Augsts olbaltumvielu saturs nodrošina ilgstošu enerģiju, jo tas ilgst kādu laiku, lai sagremotu, un ogļhidrādi nodrošina īslaicīgu enerģijas pieplūdi, lai jūs spēcīgi pedāļos. Saskaņā ar Missouri universitātes pētījumu, vēl vairāk, patērējot augstākā proteīna graukstos jogurtu kā uzkodus, izraisa paaugstinātas pilnības sajūtas un aizkavē vēlmi ēst atkal vairāk nekā zemāka olbaltumvielu jogurta.
3Almonds
2014. gada pētījums Starptautiskā Sporta uztura biedrības žurnālā atklāja, ka apmācītie riteņbraucēji, pirms iekšējās riteņbraukšanas sesijas patērēja 75 gramus mandeles, veica lielāku attālumu un veikuši daudz efektīvāk nekā tad, ja tie patērēja tikpat daudz kalorijas no saldā ēdiena. (Mandeļu sviests ir laba izvēle, kas veicina enerģiju). Turklāt mandeles satur iespaidīgu olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu un veselīgu tauku saturu, kā arī magniju, kāliju, kalciju, dzelzi, cinku, folātus un vitamīnus E. Šīs barības vielas palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu, palielina skābekli asinīs un palīdz ķermenim atbrīvot enerģiju no citiem ēdieniem, ko jūs ēdat.
4Tunā vai lašā
Bez tam, ka ir zema liesās olbaltuma avots, kas nodrošina lēnāku, stabilāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tunzivis un laši tiek apgādāti ar omega-3 taukskābēm, kas samazina iekaisumu organismā; tas savukārt palielina jūsu asinsriti un jūsu sirds un citu orgānu efektivitāti, tādējādi palīdzot jums justies mazāk nogurušam. Pozitīvs pierādījums: Austrālijas pētījumi atklāja, ka labi apmācīti velosipēdisti brauca ar stacionāru velosipēdu ar intensitāti 55 procentu apmērā no maksimālās darba slodzes divos dažādos apstākļos (pēc olīveļļas vai zivju eļļas kapsulu patērēšanas), sirdsdarbības ātrums un skābekļa patēriņš bija zemāki jo viņi pēc velmēšanas zivju eļļas apritēja uz izsīkumu.
5Bananas
2012. gada pētījumā Apalahas Valsts universitātes pētnieki atklāja, ka apmācītie velosipēdisti 75 kilometru laika izmēģinājuma laikā patērēja banānus, viņu velosipēdu rādītāji un viņu ķermeņa spēja izmantot degvielu tika ievērojami palielinājās vairāk nekā tad, kad viņi norija 6% ogļhidrātu dzēriens. Turklāt banāni ir bagāti ar kāliju, A un C vitamīniem, folātiem un rezistentu cieti, šķiedrvielu tipu, kuru ķermenis nespēj absorbēt, tāpēc tie ilgst ilgāk. Banāni ir īpaši labs degvielas avots pirms velosipēdiem.
6Honey
Kad Coopers cilvēka darbības un uztura pētījumu institūta pētnieki dežūrēja simtiem 64 kilometru laikā izmēģinājuši velosipēdistiem 15 gramus medus ik pēc 16 kilometriem, dalībnieki saražoja vairāk vatus un uzlaboja savu laiku pēdējā 16 kilometru attālumā no brauciena . Tā kā tas ir viegli sagremojams ogļhidrātu avots, "medus nodrošina ātru enerģētisko stimulu, un tas ir saldāks par cukuru, tāpēc jums nav jāizmanto tik daudz," saka Bonci.
7Tart ķiršu sula
Tartā ķiršu sula ir ideāls dzēriens pēc velosipēdu treniņa – un ne tikai tāpēc, ka tas palīdz uzturēt hidratāciju. 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās apmācīti velosipēdisti, pētnieki no U.K. atklāja, ka patērējoša tējas ķiršu sula paātrina atveseļošanos un mazina vingrinājumu izraisītu iekaisumu pēc intensīvas velosipēdistu sesijas. Šis efekts var būt nopietns pūlis, kad runa ir par aizkavētu sākuma muskuļu sāpīgumu (DOMS). Krīts šie efekti līdz sulas antocianīniem, kas cīnās ar iekaisumu un ātru sadzīšanu, sacīja Bonči. Priekā!
