Pēdu sāpes ir izplatīta sūdzība, kas ietekmē visu vecumu cilvēkus. Neatkarīgi no tā, vai traumu dēļ, ko izraisa ķermeņa tauku pārmērīga pārnešana vai ko izraisījuši tādi veselības traucējumi kā artrīts vai osteoporoze, ceļgala sāpes var novirzīties no regulāras aktivitātes un liek justies ierobežotam ikdienas darbā. Bet jums nav pārtraukuma no fiziskās aktivitātes, kad zināt, kuras kustības var dot jums lielisku treniņu, nesāpinot ceļos.
Kāpēc pēdu sāpēm nav jāapzinās, ka beidzas darba process? Kaut arī squats un lunges ir divi no populārākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, tie parasti ir grūti cilvēkiem ar sliktiem ceļiem. Par laimi, ir daudzi citi ķermeņa svara vingrinājumi, kas joprojām var dot jums
lieliskutreniņu, bet ir mazāka ietekme. Šeit mēs iesakām deviņus no šiem ķermeņa svariem vingrinājumus, kas palīdzēs jums iegūt formu, vienlaikus aizsargājot jūsu ceļgalus.Daži no mūsu iecienītākajiem kājām izmantos tādas iekārtas kā pretestības joslas, savukārt citi iekļaus stabilitātes lodi. Izmantojot tādas iekārtas, tas var palīdzēt noņemt dažus celmus, kas novietoti jūsu locītavās, vienlaikus palīdzot sasniegt pilnu kustības virzienu. Tātad izmēģiniet vienu vai visus no šiem deviņiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kad vēlaties tonēt, pievilkt un nokļūt formā, nepiespiežot ceļus.
Un, ja jūsu ceļgalu problēmas ir tikai izturības un kopīgas stabilitātes trūkuma rezultāts, veicot dažus no šiem vingrinājumiem, jūs varēsit stiprināt savus ceļos un apkārtējos muskuļus un tuvākajā nākotnē pametīsies pie squats un lunges!
Hamstring Roll-ins uz stabilitātes lodi
1. Sāciet gulēt uz muguras, rokām blakus un kājām uz stabilitātes lodītes.
2. Nospiediet glutes un abs un paceliet ķermeni, lai jūs būtu taisnā līnijā tikai ar pleciem un galvu atvieglinātas uz paklāja.
3. Izvelciet papēži pret glute, velmējiet bumbu, tad velciet bumbu atpakaļ. Turpiniet velk bumbiņu un iziet uz vēlamo atkārtojumu skaitu. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz mat.
Mērķi: hamstrings, glutes, mugurkaula, kodols
Izturība Band Alternating Glute Squeeze
1. Turiet rokturus blakus gurniem ar līkumiem izliekumu un novietojiet abas kājas uz joslas hip-width apart.
2. Paceliet labo kāju un nospiediet joslu pie leņķa, saspiežot savu glutējumu. Turiet kāju taisni. Atlaidiet un pārslēdziet malas.
Mērķi: glutes
Resistance Band Tick Tanc
1. Uzstādiet joslu ar kājām plecu platumā un turiet rokturus blakus gurnu kauliem.
2. Turiet kājas ilgi, kad nospiežat labo kāju ārā uz sāniem, pēc tam iestatiet labo kāju uz leju un nospiediet kreiso kāju no sāniem. Tas ir pavisam viens atkārtojums.
3. Kad jūs pārmaiņus nospiežot kājas no vienas puses uz otru, pārliecinieties, lai jūsu abs stingru, lai jūsu ķermenis paliek garš un nav "nogriezties" uz pusi.
Mērķi: kājas
Izturības josla Ārējā augšstilba nospiediet
1. Nolieciet uz muguras ar kājām taisni gaisā virs gurniem.
2. Novietojiet joslas centru ap kājas apakšā un turiet rokturus kopā krūtīs.
3. Nospiediet kājas platas atvērtas, līdz kājas atrodas straddle stāvoklī un josla ir cieši. Atlaidiet lēnām.
Mērķi: kājas
kāju pacēlāji
1. Sāciet ar visiem četriem locekļiem ar labo kāju, kas pagarināts ilgi uz paklāja.
2. Squeeze tiesības glutēna un hamstring pacelt labo kāju augšup uz griestiem. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Pārliecinieties, lai abs stingri un taisni grieztu.
Mērķi: glutes, hamstrings, kodols
Glute Kickers
1. Kneel uz visiem četriem un dot labo ceļgalu pie paklāja, kam labā papēža virs ceļa, ar kāju izliekta.
2. Saspiediet labo degunu un nospiediet labo kāju griestos. Atlaidiet nedaudz uz leju un atkal izspiediet. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet malas, turklāt nospiediet abs.
Mērķi: glutes, hamstrings
Stabilitātes bumbas viengabala kāju pacelšana un nolaišana
1. Sāciet gulēt uz muguras, roku pie malas ar labo kāju uz stabilitātes lodītes un kreiso kāju izstiept gaisā
2. Nospiediet kāju uz lodītes kā tu pacelsi savu ķermeni, lai tu būtu taisnā līnijā ar tikai pleciem un galvu atvieglinātas uz paklāja. Kreisā kājiņa neko nepārvieto.
3. Lēnām atgriezieties pie grīdas. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu un slēdža kājām.
Mērķi: hamstrings, glutes, kodols
Izturība Band Butt Blasters
1. Kneel uz grīdas un wrap joslā zem labās kājas, un novietot roku uz leju zem pleciem, kas tur rokturi pret grīdu.
2. Nedaudz paceliet labo ceļu pie grīdas un nospiediet labo kāju atpakaļ, lai pagarinātu kāju taisni pret joslu, saspiežot savu glutējumu.
3. Atlaidiet lēnām, lai ceļgalis atgrieztos saliektā pozīcijā. Turpiniet vēlamo atkārtojumu un slēdzi kājām.
Mērķi: glutes
Uguns hidrants
1. Sāciet uz visiem četriem.
2. Izmantojot ārējo augšstilbu muskuļus un glutes, paceliet vienu ceļu no augšas uz augšu, saglabājot savu ceļa locītavu 90 grādu leņķī. Nolaidiet kāju un atkārtojiet otrā pusē.
Mērķi: glutes, kvadrociklu, augšstilbu
