Nav universāli ideāls laiks trenēties, jo tas ir atkarīgs no virkne personīgo mainīgo. Pat ja tādi ir faktori, kuru apsvēršana ir vērts apsvērt, tas var palīdzēt jums optimizēt jūsu produktivitāti, neatkarīgi no tā, vai ir svara treniņš, kardiova vai kaut kas cits.
Neatkarīgi no laika ierobežojumiem mūsu ikdienas dzīvē viens no galvenajiem apsvērumiem ir tas, kā darbojas jūsu "ķermeņa pulkstenis" un kā tas ietekmē hormonus un citas mērķtiecīgas ķermeņa ķīmiskās vielas ikdienas aktivitāšu spektrā.
Lielākajai daļai no mums ir darba vietas, lai dotos uz 9 līdz 5, un mēs strādājam mūsu apmācību laikā ap šo grafiku. Daži cilvēki instinktīvi vēlas izmantot no rīta, kamēr citi jūtas ērtāk, veicot pēcpusdienā vai vakarā. Šajā sakarā svara treniņš un kultūrisms nav pārāk daudz atšķirīgs no citām intensīvām aktivitātēm, tāpēc daudz ko, ko es šeit rakstīju, attiecas uz fiziskām aktivitātēm kopumā, kā arī uz svara mācīšanu.
Saprotiet savu ķermeņa pulksteni
Jūs, iespējams, dzirdējuši izteicienu: "Es esmu rīta cilvēks" vai varbūt biežāk: "Es neesmu rīta cilvēks". Kaut arī šķiet, ka ir iespējams apmācīt ķermeni efektīvai darbībai dažādās diennakts zonās, daudziem no mums šķiet, ka kādā konkrētā diennakts laikā ir instinktīvs komforts, un tas, šķiet, ir saistīts ar dabisko miega un nomoda ciklu, kas kontrolē ķermeni un smadzenēs.
Šis ķermeņa pulkstenis tiek saukts par diennakts pulksteni un ir faktiska smadzeņu šūnu grupa, kas izstaro hormonus un elektriskos impulsus saskaņā ar laiku, kas, šķiet, ir ģenētiski noteikts, tas ir, jūs esat dzimis ar to.
Hormons melatonīns ir galvenais hormons, kas regulē šo ķermeņa pulksteni. Melatonīns un diennakts cikls ietekmē gaisma un tumsa.
Kad notiek apmācības veiktspējas virsotne?
Tagad, kad jums ir kāds fons, jautājums ir: kā tas ietekmē jūsu apmācību? Šķiet, ka varat mainīt savu ķermeņa pulksteni, manipulējot nomoda un miega stundas pakāpē.
Tas nozīmē, ka jūs varat iemācīt sevi agri uzcelt un doties uz sporta zāli vai staigāt, ja jums ir nepieciešams un joprojām ir liels treniņš. Tomēr, lai atjaunotu jūsu ķermeņa pulksteni šai programmai, var paiet zināms laiks, ja jūs neesat lietojis agrāk no rīta.
Ķermeņa temperatūra
Sporta zinātnieki apgalvo, ka vingrojumu izpilde ir cieši saistīta ar ķermeņa temperatūru, kas lielākajai daļai cilvēku vēlāk sākas vakarā. Jums var būt atšķirīgs. Un pat tā, atbilde uz vingrinājumu ir cikliska dienas laikā, kad agrā pēcpusdienā ir daudz laika "uz leju". Bez tam, jūsu ķermeņa pulksteņa laiku nosaka ne tikai jūsu ķermeņa pulksteņa optimālais laiks, bet arī treniņu veids, vecums un veselība, vides apstākļi, piemēram, gaisma un siltums, kā arī tādas sociālas aktivitātes kā ēdieni un darba kārtība.
Ja tas ir vēsāks no rīta, tas var atsvērt jebkuru papildu atlēcienu, ko jūs iegūstat siltajā agrā vakarā.
Soccer Spēlētāji Peak vakarā
Pētnieki paskatījās uz futbola spēlētāju sniegumu tādām prasmēm kā satveršanas spēks, reakcijas laiks, elastība, žonglēšana un dreblinga uzdevumi, kā arī sienas volejiešu tests. Spēlētāji tika pārbaudīti plkst. 8:00, 12:00, 4:00 un 8:00. Neviens no testiem nebija labāks 8:00 vai 12:00, un vairākiem testiem spēlētāji labāk spēlēja plkst. 8:00.
Pētnieki secināja, ka futbola spēlētāji "optimāli darbojas no 16:00 (4PM) līdz 20:00 (8PM), kad pīķa laikā ir ne tikai futbola [futbola] specifiskās prasmes, bet arī fiziskās veiktspējas rādītāji."
Vecums , Veselība un Dzimums
Citā pētījumā sportisti, kas vecāki par 50 gadiem, parasti bija "rīta cilvēki", no rīta, regulāri veicot vairāk un intensīvāku treniņu, salīdzinot ar jaunajiem sportistiem. Tas var būt tādēļ, ka cilvēki vecumā mēdz pieaugt
Jet lag un menstruācijas var ietekmēt arī jūsu ķermeņa pulksteni. Piemēram, diennakts ritma un treniņu pētnieki nosaka noteiktus laika periodus, kad nepieciešama īpaša aprūpe.
- Agrā rītā: palielināts sirdslēkmes un insulta risks un lielāks mugurkaula bojājuma risks.vēlu dienā:
- paaugstināts elpošanas traucējumu risks.Šie riski, iespējams, nav tik lieliski piemēroti sportistiem, bet var būt vērts atzīmēt, ja jūs veicat rehabilitācijas programmu vai tikai sākat nodarbības.
Exercise Hormones: kortizola un testosterona
Svars apmācības vakarā var būt labāks par ēkas muskuļu saskaņā ar pētījumiem par hormonu kortizola un testosterona svara trenažieri.
Kortizols ir hormons, kas, starp citu funkcijām, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, nepieciešamības gadījumā samazinot muskuļu audus. To sauc par "katabolismu". Testosterons ir pretējs: tas palīdz veidot muskuļus, izmantojot olbaltumvielas. To sauc par "anabolismu".
Kā izrādās, kortizols parasti ir augstākais agrā rītā un zemākais vakarā. Testosterons ir augstākais no rīta. Tomēr šis pētījums parādīja, ka testosterona un kortizola attiecība bija augstāka vakarā, jo kortizols, muskuļu šķelšanās hormons, dienā samazinājās vairāk, nekā tas bija testosterons, vakarā nodrošinot vairāk anabolisku, muskuļu veidojošu stāvokli.
Apmācības sacensībās
Vēl viens svarīgs apsvērums, izvēloties mācību laiku, ir parastais jūsu sacensību laiks, ja jūs braucat uz sporta sacensībām. Ja jūsu sacensības norisināsies no rīta, tad jums vajadzētu vilciens bieži un atbilstošā intensitātē, lai jūsu ķermenis tiktu izmantots šajā darbībā tajā pašā dienas stundā. Atpūtas trenažieriem ir lielāka izvēle.
Galu galā jums vajadzētu doties neatkarīgi no laika, kad jūtaties visērtāk, un varat pārvaldīt visus faktorus. Tie ietver jūsu dabisko ķermeņa pulksteni, kā arī sociālos, darba, veselības un vides apstākļus, kā arī apmācības un konkurējošas prioritātes.
Rīta nodarbība
AM bieži vien ir piemērots skriešanai, pastaigai un kardioloģiskai vingrināšanai, nevis smagiem pacelšanas veidiem.
- Pārliecinieties, ka jūs sasildaties, pirms jūs darāt kaut ko striktu, it īpaši no rīta.
- Viegli uz muguras pāris stundas pēc pieauguma. Nelietojiet apiņu no gultas un mēģiniet, lai paceltu personu vislabāk.
- Svars treniņa no rīta tukšā dūšā nav laba ideja, jo glikozes līmenis asinīs var būt zems. (Diabēta slimniekiem dažkārt var būt augsts cukura līmenis asinīs no rīta.)
- Dažas pārtikas vai kratīšanas apmēram 30 minūtes pirms apmācības var palīdzēt jums uzturēties sesijās un izvairīties no apmācību kataboliskā vidē, kas nepalīdzēs jūsu muskuļu uzturēšanai vai uzlabošanai .
- Vakara vingrinājumi
Komandas sporta un svara treniņš var gūt labumu no vakara vai PM treniņiem. Tomēr tas var neattiecas uz visiem.
- Early evening sporta nodarbības ir populārs ar svara trenažieriem.
- apmācība ir pārāk vēlu vakarā, var nebūt ideāls uztura atveseļošanās un miega modeļiem.
- Daži pasniedzēji uzskata, ka no rīta sirdsdarbība notiek, un vakarā svara treniņš viņiem labi darbojas.
