Ja jūs esat nospiests uz laiku, tas nav nekas neparasts izspiest sirds vai aerobikas apmācību vienā un tajā pašā treniņu sesijā, kā jūsu svara apmācību. Tomēr rodas daudzgadīgais jautājums: kuram vispirms vajadzētu izdarīt vislabāko treniņu rezultātu?
Agrāk rakstā es apkopoju ieguvumus un trūkumus vai nu kardio pirms svara vai svara pirms sirds.
Primārais sirdsdarbības trūkums pēc svara sesijas ir risks pazemināt anabolisko (muskuļu veidošanas) atbildi, ko jūs saņemat tūlīt pēc svara apmācības, kad jūs uzpildāt degvielu un atpūsties.
sirds vs Svars un "traucējumi"
Ja apvienojat svarus ar ilgāku izturības treniņu, katra ietekme var tikt atcelta. To sauc par apmācību "iejaukšanās". Muskuļu izmaiņas spēka un izturības treniņu dēļ ir atšķirīgas un dažreiz pretrunīgas.
Piemēram, spēka apmācība rada sprādzienbīstamu spēku un muskuļu šķiedru lieluma (hipertrofijas) pieaugumu. Izturības treniņš, piemēram, braukšana un riteņbraukšana, rada adaptīvas muskuļu izmaiņas, kas palielina viņu spēju izmantot skābekli. Šādas izmaiņas vairāk specializētos ierobežojumos nav ļoti savietojamas.
Vienlaikus izturība un izturības treniņi un hormoni
Tagad jauns pētījums ir apstiprinājis, ka dara sirdsdarbību pirms svara tajā pašā sesijā.
Pētījumu sauc par hormonu atbildes uz vienlaicīgu izturību un izturību ar dažādiem uzdevumiem.
pētījumā autori pārbaudīja kārtību vienlaicīgu izturību un aerobikas apmācību par atbrīvošanu testosterona un kortizola. Testosterons ir hormons, kas izraisa muskuļu veidošanos vīriešiem un sievietēm, lai arī vairāk vīriešiem.
Kortizols ir stresa hormons, kas iznīcina muskuļus.
Desmit jauni, izklaidējoši, izturīgi apmācīti vīrieši, vidēji 24 gadus veci, veica divus treniņu treniņus alternatīvos rīkojumos: aerobā spēka un stiprības aerobos apstākļos. Katrā no tām bija 30 minūtes aerobos treniņus stacionārajā ciklā 75% no maksimālās sirdsdarbības frekvences un trīs astoņu atkārtojumu kopas 75% no viena maksimālā atkārtošanās četriem spēka vingrinājumiem.
Pētījuma rezultāti
Pēc ievērojamas testosterona palielināšanās pēc pirmā vingrinājuma abos izpildes pasūtījumos. Tomēr testosterona līmenis pēc otrajā vingrinājumā saglabājās ievērojami augstāks nekā bezslodzes līmenis tikai aeroba stiprības secībā, un tas izraisīja ievērojami augstāku līmeni salīdzinājumā ar treniņiem spēlē un aerobikas secībā.
Autori apgalvo:
pašreizējie rezultāti liecina, ka testosterona atbildes reakcija tiek optimizēta pēc aerobikas stiprības secības … Taču ir svarīgi apgalvot, ka pašreizējie rezultāti jāpielieto tikai tad, ja tiek veikta aerobā treniņa īslaicīga un mērena intensitāte.
Ko tas nozīmē jūsu treniņam? Lai gan 10 vīriešu pētījumi ir salīdzinoši nelieli, pētījumu veikšanai vajadzētu būt vajadzīgiem, lai atbalstītu rezultātus – indikatori bija skaidri: veicot svara pārbaudi pēc kardio vienā un tajā pašā treniņu sesijā, šķiet, radīja spēcīgāku testosterona atbildes reakcija nekā pretējā virzienā, kas ir vēlamais rezultāts, lai palielinātu muskuļu masu un izturību, īpaši saistībā ar atbilstošu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzpildīšanu pēc treniņa.
Pat tad, ja svara zudums ir jūsu mērķis (ne vienmēr muskuļu un spēka), muskuļu uzturēšana, vienlaikus zaudējot taukus, joprojām ir labākā pieeja svara zudumam. Lielāka iespēja, ka tas sasniegs aerobikas spēka kārtību.
Visbeidzot, lai samazinātu muskuļu sabrukumu (katabolismu) un nogurumu, sirdsdarbības sesijai jābūt ne ilgākai par 30 līdz 40 minūtēm, bet ne augstākai par mērenu intensitāti (75% maksimālā sirdsdarbība).
