Kopējais ķermeņa treniņš ar slīdošajiem diskiem

Ja jūs patiešām vēlaties pagarināt treniņus, jaunu iespēju pievienošana ir lieliska iespēja. Slīdošie diski ir bijuši apmēram gadiem un ir lieliski, lai palielinātu intensitāti un piespiestu jūsu muskuļus strādāt pavisam citādi.

Tā kā jūs piespiežat diskos katram treniņam, jūs palielina pretestību ārpus ķermeņa svara, padarot treniņus efektīvākus.

Šī kopējā ķermeņa treniņa tiek veikta, izmantojot dažādus vingrinājumus gan augšējā, gan apakšējā ķermenī, izmantojot slīdēšanas diskus. Ne tikai jūs veidosit spēku un izturību, daudzi vingrinājumi apstrīd citas fiziskās sagatavotības jomas, piemēram, līdzsvaru, stabilitāti un izturību.

Jūs strādājat vairākās muskuļu grupās, vienlaikus iesaistot arī stabilizatora muskuļus, lai izaicinātu ķermeņa kopējo treniņu.

Paturiet prātā, ka jums nav jābūt slīdošajiem diskiem. Ja jums ir cietkoksnes grīdas, varat izmantot dvieļu vai papīra plāksnes. Ja jums ir paklājs, jūs varat arī izmantot papīra plāksnes vai jebkura veida plastmasas disku, kas jums pieder.

Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis planšetdatorus, jūs varētu vēlēties stāvēt pie sienas, lai veiktu kustības. Tas ir viegli slīdēt pārāk tālu, ja jūs neizmantojat, lai veiktu šāda veida vingrinājumus.

Veiciet šo treniņu atsevišķi vai pievienojiet to savam parastajam spēka rutīnas variantam šķirnei un izaicinājumam.

Piesardzības pasākumi

Skatiet savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības, traumas vai citi veselības traucējumi. Vispirms praksē ar kādu atbalstu, kamēr jūs jūtaties ērti ar vingrinājumiem.

nepieciešamās iekārtas

slīdošie diski (vai papīra plāksnes), dažādi svērtie hanteles un vingrošanas mat.

  • uzsildīt ar 5-10 minūtēm kardio
  • Veikt vingrinājumus, kā parādīts, īslaicīgi atpūšoties starp komplektiem.
  • Lai iegūtu īsāku treniņu, pabeidziet vienu komplektu katram treniņam. Lai iegūtu ilgāku treniņu, pabeidziet 2-3 kopas.
  • Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Vienpiedziņas sveces.

Šīs vienkājās squats patiešām izaicinās jūsu līdzsvaru. Pielāgojiet laiku

  • Uzglabājiet svarus un atpūtiet kreiso papēdi Flīžu diska vidū.
  • Turot abs iesaistīto un rumpi taisni, salieciet labo ceļgalu, bīdot priekšējo kreiso papēdi.
  • nospiediet disku ar savu papēdi, lai palielinātu pretestību.
  • Squat tik maz kā jūs varat, vienlaikus saglabājot savu ceļu no iet pārāk tālu virs priekšējā pēdu.
  • Iztaisnojiet labo kāju, kad slīdat kreiso kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju.
  • Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 reps katrā kājā, atpūšoties 20-30 sekundes starp komplektiem.

Bīdāmās lunges

Šīs bīdāmās aizmugurējās lunges savelko apakšējo ķermeņa muskuļus citādā veidā nekā tradicionālie lunges.

  • Uzstādiet labo kāju uz diska, turiet pēdu diska vidū.
  • Turiet uz sienas līdzsvaram, ja nepieciešams.
  • Saglabājiet svaru kreisajā kājā, kad atlaidat kreiso kāju atpakaļ.
  • Nospiediet gliderī un turiet spiedienu uz to, kad atlaidat to atpakaļ un pēc tam ieslēdziet.
  • Kad jūs atlaidat atpakaļ, jūs saliecīsiet priekšējo ceļgalu lunge, vienlaikus paturot muguras kāju taisni.
  • Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.

Slīdes nolaupīšana / pievadīšana

Šajā Slīdošā diska nolaupīšanas un piedzīvošanas kustībā jūs atradīsit dēļu stāvokli, lai jūs varētu izaicināt savu kodolu, iekšējās augšstilbiņas un ārējās augšstilbiņas.

  • Sāciet ar visiem četriem kājiņām dēļu stāvoklī ar labajām pirksēm uz diska. Ja tas ir pārāk sarežģīts, nāc pa kreisi uz ceļa, lai saņemtu atbalstu.
  • Turot muguru plakanā stāvoklī un aktivizējot abs, spieciet pirkstiem uz diska un nobīdiet kāju taisni uz sānu, cik vien jūs ērti varat, saspiežot glutes.
  • Pārliecinieties, ka gurnu, ceļgalu un potīti pielāgojat, norādot uz grīdu.
  • Stili nospiežot uz grīdas, izspiediet iekšējo augšstilbu, lai slīdētu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.

Slīpēšana Hamstring Slides

Šos hamstring slīdņus var mainīt, lai būtu grūtāk vai vieglāk. Šajā versijā jūs vienlaikus veicat vienu kāju. Ja vēlaties lielāku intensitāti, mēģiniet bīdīt abas kājas vienā un tajā pašā laikā vai ar citām pusēm.

  • Lieciet ar savelktiem ceļiem un novietojiet disku zem labās puses papēža, noapaļojot kāju.
  • Paceliet gurnus no grīdas uz tilta pozīciju un, turot šo pozīciju, nospiediet papēdi diskā un slīdiet to priekšā.
  • Līgums par hamstrings un turpiniet nospiežot grīdu, kad jūs slīdat labo kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli.
  • Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.

Bīdāmie spilveni

Šī Slīdošā diska pushup versija nodrošina krūškurvja un plecu pilnīgi jaunu intensitātes līmeni.

  • Sāciet stingruma pozīcijā, vai nu pirkstos vai ceļos.
  • Novietojiet rokas uz diskiem, pārliecinoties, ka tie ir tieši zem pleciem.
  • Ielieciet abas rokas uz abām pusēm pāris collas un nolaidiet sitienu.
  • Kad jūs push up, pavelciet rokas atpakaļ kopā un atkārtojiet. Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps.
  • Ja tas ir izaicinājums, pārmaiņus bīdot labo roku un pēc tam pa kreisi.

Bīdāmās Lat velk

Šī bīdāmā lat pull ir uz maigu pusi, bet jūs varat viegli pievienot intensitāti, stingrāk piespiežot disku vai veicot pārvietošanu no sēdekļa pozīcijas. Tādā gadījumā jūs neslīdat visu ceļu, bet tikai dažas collas.

  • Lie uz kreisās puses, ceļgali nedaudz saliekti un galva atputausies uz rokas.
  • Uzlieciet labo roku uz diska pie gurniem.
  • Nospiediet disku un slīdiet roku puslokā, kas atrodas netālu no galvas.
  • Līgums par lata muskuļiem un nospiediet uz grīdas, lai slīdētu roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Atkārtojiet 3 komplektus no 12 reps katrā pusē.

Slīdēšanas Ab slaidi

Slīdošais ab slaidi ir grūts galvenais vingrinājums, īpaši, ja jūs to darāt abās rokās vienlaikus. Viena no izmaiņām ir veikt uzdevumu, vienā reizē izbīdot vienu roku.

  • Sāciet stingrāku pozīciju uz ceļiem, rokām tieši zem pleciem un novietot uz diskiem.
  • Līgums abs un ļoti lēni slaidu rokas taisni priekšā no jums.
  • Vispirms tikai nedaudz pāris collas, lai izjustu vingrinājumu. Ja jūs jūtaties mugurā, izkāpiet tik tālu.
  • Slaids atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu 3 komplektiem no 12 reps.

Like this post? Please share to your friends: