Kopējais ķermeņa izturības treniņš vecākiem

Lai gan ikviens var gūt labumu no pacelšanas svariem, gados vecāki pieaugušie var gūt vēl lielāku labumu, dodot jums stiprāku, veselīgāku ķermeni. Spēcīga ķermeņa izmantošana palīdz izvairīties no ievainojumiem, kritieniem, sāpēm un citiem ar vecākiem cilvēkiem saistītiem jautājumiem.

Jūs pakāpeniski zaudēsiet muskuļu masu, kad jūs vecumā, ja neko nedarīsit, lai to saglabātu. Ja jūs saglabājat vai iegūstat vairāk muskuļu, jūs faktiski varēsit dzīvot ilgāk un jums noteikti būs labāka dzīves kvalitāte.

Šis kopējais ķermeņa treniņš ir lielisks veids, kā vecākiem pieaugušajiem sākt spēka treniņu. Vingrinājumi koncentrējas uz kopējo ķermeņa spēka veidošanos, uzsverot līdzsvara, stabilitātes un elastības uzlabošanos.

Darba sākšana

Galvenais sākuma svara treniņš, ja esat jauns, vai tas ir bijis ilgs laiks, ir pakāpeniski atvieglot pacelšanas svaru. Pacelšanas svars var izraisīt sāpīgumu, kas ir normāls, bet tas nedrīkst izraisīt pārāk daudz sāpju vai diskomfortu.

Pirms mēģināt šo treniņu satikt ārstu, ja Jums ir kādas sāpes, ievainojumi vai citi apstākļi, ar kuriem jūs saskaras. Izmantojiet savu laiku ar kustībām un pievienojiet tikai svaru vai pretestību, ja jūtaties ērti ar vingrinājumiem.

nepieciešamās iekārtas

Dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba, pretestības josla zāļu bumba, krēsls un soli vai kāpnes.

Kā izdarīt kopējo ķermeņa izturības treniņu

• Sākt ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.).
• Izpildiet katru uzdevumu, kā parādīts 1 komplektā, neizmantojot svars vai vieglus svarus, lai pierastu pie vingrinājumiem. Katram treniņam ir ieteikti svērumi, taču tie tiek mainīti atbilstoši jūsu fitnesa līmenim un mērķiem. Vispirms koncentrēties uz formu. Ir labāk iet uz iesācēja svaru.
• Lai attīstītos, pievienojiet komplektu katru nedēļu, līdz jūs veicat kopā 3 komplekti katram vingrinājumam ar 30 sekundes atpūtai starp katru komplektu.
• veiciet šo treniņu vienu vai divas dienas pēc kārtas nedēļā, ņemot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
• Ja jūs jūtaties ļoti iekaisis, dodiet sev papildus atpūtas dienas pēc nepieciešamības un atgriezieties nākamajā treniņā.

katedra kupls

tupēt ir kustība, ko mēs darām visu dienu, uzkāpjot uz augšu un uz leju no krēsliem, no mūsu automašīnām un no tās. Veicinot šo labās formas kustību, jūs palīdzēsiet stiprināt gurnus, lūpas un augšstilbus.

1. Uzstādiet priekšā krēslu, ar kājām, kas atrodas plecu platumā.
2. saliekt ceļus. Nosūti balsti atpakaļ un rokas taisni priekšā no jums, lai līdzsvarotu.
3. Sēžiet visu ceļu uz leju un, tiklīdz jūs sazināties ar krēslu, stāviet atpakaļ uz augšu.
4. Mēģiniet piecelties, neveicot pagriezienu vai izmantojot impulsu. Tā vietā ielieciet svaru uz papēžiem un spiediet grīdā, lai piecelties.
5. atkārtojiet 12 reps.

Izmaiņas

• Vieglāk: Jūs varat arī novietot rokas uz augšstilbiem, lai saņemtu atbalstu, vai sēdēt blakus dzelzceļam, ja jums stāvēt ir nepieciešams vairāk atbalsts.
• Sarežģītāk: Turiet svarus jūsu rokās, lai palielinātu intensitāti.

Zobu pacēlāji ar Med Ball

Šis pārvietojums ir lieliski piemērots darbam ar augšdaļas izturību, kā arī līdzsvaru un stabilitāti.

1. Abās rokās turiet nelielu svaru vai zāles lodi (2-5 mārciņas) taisni uz augšu virs galvas.
2. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, vienlaikus ceļot roku uz leju, pieskaroties svaram vai bumbai uz ceļa.
3. Nolaidiet labo ceļu un paņemiet bumbu visu ceļu uz augšu.
4. Tagad paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim, pārvietojot bumbu uz ceļa.
5. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, mainot malas.
6. Turpiniet 30 līdz 60 sekundes.

Modifikācijas:

• Harder: Jūs varat pievienot intensitāti, paātrinot kustību uz augšu, vienlaikus saglabājot svaru un ķermeņa kontroli. un paceliet ceļus cik vien iespējams.
• vieglāk: jūs arī varat izmantot bez svara vai vienkārši turēt svaru krūtīs līmenī, kad jūs pacelt ceļgaliem.
• Ja jums ir muguras vai ceļa problēmas, jūs varat vēlēties izvairīties no kustības augšējās ķermeņa daļas un vienkārši veikt ceļa pacēlumus.

sānu kāju lifti

Šis pārvietojums uzlabo jūsu līdzsvaru, kā arī stiprina abas kājas. Lai stabilizētu muskuļus, pastāvīgajai kājiņai ir jāuztur ķermeņa stabilitāte, un pacelšanas kāja palīdz stiprināt gurnus un lūpas.

Jūs varat izmantot pretestības joslu ap potītēm, lai iegūtu lielāku intensitāti, vai arī to var izdarīt bez jebkādas pretestības.

1. Uzstādiet sānos uz krēslu vai sienu, lai to atbalstītu, un piestipriniet pretestības joslu ap potītēm (pēc izvēles). Jūs varat arī izmantot gaiša potītes svarus, no 1 līdz 5 mārciņas.
2. Pārvietojiet svaru labajā kājā un paceliet kreiso kāju no sāniem, noapaļojiet kāju un izlīdziniet gurnus, ceļgalus un kājas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz istabas priekšpusi.
3. Mēģiniet pacelt kāju, nepaliekot uz ķermeņa, turiet ķermeni vertikāli, paceldami kāju dažus collas no zemes.
4. Nolaidiet lejup atpakaļ un atkārtojiet 12 reps katrā kājā.

Lat velk ar joslām

Šis kustības stiprina lat muskuļus abās pusēs no muguras, ko katru dienu izmantojat vilkšanai, piemēram, atverot durvis vai sakopojot lietas.

1. Uzstādiet vai sēdējiet abas rokas augšā virs galvas.
2. Jūsu rokām jābūt platākām nekā plecu platumam, lai joslā būtu sasprindzinājums. Lai mainītu spriedzi, jums, iespējams, būs jāpielāgo rokas.
3. Pārliecinieties, ka jums atpakaļ ir dzīvoklis un jūsu abs ir iesaistīti.
4. Turiet kreiso roku vietā un nolieciet muskuļus labajā pusē no muguras, lai elkoņa uzvilktu uz ribu būri.
5. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 12 reps labajā pusē.
6. Pārslēdziet malas un veiciet 12 reps kreisajā pusē.

Bicep cirtas

Šis vingrinājums nostiprina jūsu bicepsus, muskuļus, kurus lietojat katru dienu, veicot lietas, atverot durvis vai izvēlieties lietas.

1. Uzstādiet kājas par gūžas platumu un turiet hanteles katrā rokā. Ieteiktais svars: sievietēm 5-8 mārciņas, vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas. Alternatīvi, jūs varat izmantot tērps, kā parādīts attēlā.
2. Ar plaukstām, kas vērstas uz āru, pabeidziet bicepsu un pagrieziet svaru uz pleciem. Centieties nepārvietot elkoni, kad jūs savelciet svarus.
3. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, bet turiet nelielu līkumu apakšā. Neveiciet svēršanu un turiet elkoņus statisku, kad jūs savērstat svars.
4. atkārtojiet 12 reps.

Tricep pagarināšana

Tricepss cītīgi strādā katru reizi, kad veicat jebkāda veida kustību, tādēļ jūs vēlaties, lai abas rokas puses būtu stipras un līdzsvarotas.

1. Sēdi vai turiet un turiet zāļu lodi vai svaru abās rokās. Ieteicamais svars: sievietēm 4 līdz 10 mārciņas, vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas.
2. Ievērojiet svaru taisni uz augšu virs galvas ar rokām taisni un blakus ausīm.
3. Lēnām saliekt elkoņus, ņemot svaru atpakaļ aiz galvas, līdz jūsu līkumi ir aptuveni 90 grādu leņķī.
4. nospiediet rokas, lai sāktu svaru, neaizverot elkoņus.
5. Atkārtojiet 12 reps, turiet atpakaļ taisni un abs iekšā.

Putnu suns

Šī kustība stiprina abs, kā arī muguras lejasdaļu un glutes. Ja ceļos ir ievainots vai jūs nevarat ceļot, izmēģiniet kustību, kas atrodas uz grīdas, un vienkārši paceliet pretējo roku un kāju.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem muguru taisni, un abs jāvelk.
2. Paceliet labo roku uz augšu, līdz tas ir vienāds ar ķermeni, un tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to, līdz tas ir paralēls grīda.
3. Turiet vairākas sekundes, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, šoreiz paceliet kreiso roku un labo kāju.
4. Turpiniet mainīt malas 12 reps.

Ja jūs jūtat nestabilitāti, sāciet tikai ar rokām un kājām atsevišķi, līdz jūtaties ērtāk.

Ball Caps

Šis solis ir lielisks gan kodols, gan līdzsvars un stabilitāte.

1. Sēdēt krēslā un novietot bumbu priekšā abām kājām. Tas var būt jebkāda veida maza bumba vai pat tālruņu katalogs vai kāds cits objekts, ja jums nav bumbas.
2. Sēdies taisni uz augšu un mēģiniet nevis atpūsties pret krēsla aizmuguri, saglabājot muguru taisni un jūsu abs līgumi.
3. Sāciet ar savām rokām aiz galvas (pēc izvēles) un paceliet labo pēdu un pieskarieties lodgalvas augšai.
4. Paņemiet to atpakaļ uz grīdas. Pārslēdziet sānus un dariet to pašu ar savu kreiso pēdu, mainot katru pēdu visiem atkārtojumiem.
5. atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.

Step Ups

Šis vingrinājums nostiprina muskuļus, kas atbalsta ceļgalu. Ja jums ir ceļu problēmas vai tas jums traucē, jūs varētu vēlēties izlaist šo uzdevumu.

1. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu uz kāpnēm ar sliedēm vai uz soļa, ja jums tāds ir.
2. Ja jūs esat uz kāpnēm, stāviet apakšējā solī un paceliet labo kāju. Novietojiet savu kreiso kāju augšup pa kāpnēm pie labās malas un tad atkāpieties uz grīdas (ja nepieciešams, turiet uz sliedes).
3. Saglabājiet savu labo kāju uz soļa visu laiku, kad jūs pacelieties uz augšu un uz leju ar kreiso pēdu.
4. Dariet 12 kājniekus uz šīs kājiņas un pēc tam pārslēdziet, turiet kreiso pēdu uz soli, kad pacelsit labo kāju.
5. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps katrā kājā.

Hamstring cirtas

Šī kustība darbojas muguras kājas, muskuļi, kas arī atbalsta ceļgaliem. Jūs varat arī izmantot potītes svarus, nevis pretestības joslu.

1. Uzstādiet priekšā krēslu un turiet to līdzsvaram, ja nepieciešams.
2. Cilpa izturības joslu ap potītēm (pēc izvēles), noturot to cilpas zem stāvošas kājas.
3. Saliekt savu labo ceļu, lai jūsu kājām uz augšu aiz jums, veida, piemēram, jūs kicking savu muca.
4. Saglabājiet pareizo ceļu, norādot uz grīdu un tieši pie kreisās ceļgala.
5. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet 12 reps katrā kājā.

Wall Push Up

Pushups strādā augšējā ķermeņa un šī versija ļauj pakāpeniski atvieglot pushups izmantojot sienu, nevis darīt tos uz grīdas.

1. Uzstādiet pāris pēdu attālumā no sienas vai kāpņu sliedes, nogriezieties uz priekšu, atpakaļ plakanā stāvoklī un spiediet iekšā.
2. Novietojiet rokas uz sienas krūškurvja līmenī, plašāk nekā pleciem.
3. Izvelciet abs un, atdaloties taisni, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pie sienas, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
4. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu.
5. Jo tālāk no sienas jūs esat, jo grūtāk ir vingrinājums. Pārliecinieties, ka jūs neesat vaļā. Uzturiet abs saspringtu un aizmuguriski plakanu.
6. atkārtojiet 12 reps.

Krūtis Saspiež ar Med Ball

Šis vingrinājums nostiprina ķermeņa augšdaļu, ieskaitot krūts un roku.

1. Sēdi krēslā, muguras taisni un abs.
2. Turiet zāļu lodi vai svaru krūtīs. Ieteicamais svars: 4 līdz 6 mārciņas.
3. Turiet svaru tā, lai līkumi būtu saliekti un ārā uz sāniem, un jūs pat uz abām rokām pieliekat spriedzi uz bumbu, saspiežot krūtīs.
4. Turot šo spriedzi, lēnām virziet bumbu taisni uz priekšu no jums krūtīs, līdz elkoņi ir taisni.
5. Turpiniet turēt spiedienu uz bumbu. Tas būtu jūtos grūtāk, jo tālāk.
6. salieciet elkoņus un velciet bumbu atpakaļ uz krūtīm.
7. atkārtojiet 12 reps.

Lateral Sites

Šis uzdevums darbojas plecu muskuļus, ko izmantojat katru reizi, kad kaut ko pacelat vai ievietojat uz plaukta.

1. stāvēt ar kājām, sadalot gurnu, un turiet svarus abās rokās pie sāniem. Ieteicamais svars: sievietēm 3-8 mārciņas, vīriešiem 5 līdz 12 mārciņas.
2. Turot nelielu saliekumu elkoņos un plaukstas locītavās taisni, paceliet rokas līdz malām.
3. Pietura plecu līmenī ar palmām, kas vērstas uz grīdu.
4. Nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet 12 reps.

sēžu rotācijas

sēžu rotācijas darbs visus rumpja muskuļus, ieskaitot abs un atpakaļ.

1. Sēdēt uz krēsla un turēt svaru vai zāļu bumbu. Ieteicamais svars: sievietēm 5-8 mārciņas, vīriešiem 8 līdz 15 mārciņas.
2. Turiet svaru krūšu kurvja līmenī, pleci atviegloti un elkoņi pie sāniem.
3. Turot gurnus un ceļus uz priekšu, pagrieziet rumpi pa labi, cik vien jūs ērti varat.
4. Pievērsiet uzmanību muskuļu saspiešanai apkārt viduklim.
5. Pagriezieties atpakaļ centrā un pēc tam pa kreisi, turklāt kustība ir lēna un kontrolēta.
6. Turpiniet mainīt malas 12 reps. Viens pārstāvis ir pa labi un pa kreisi.