Kopējais ķermeņa izturības treniņš Absolute iesācējiem

Kopējais ķermeņa treniņš zemāk ir īpaši paredzēts iesācējiem, kuri nekad nav atcēluši svaru vai kuri nav atcēluši svaru ilgu laiku. Tas skar visas svarīgākās muskuļu grupas ar klasiskiem kustības veidiem, kurus jūs, iespējams, atpazīsiet. Iestatiet laiku ar vingrinājumiem un mainiet tos atbilstoši savām vajadzībām.

1 Kopējais ķermeņa stiprums iesācējiem

komplektu reps, kopējais ķermeņa, Stand kājām, atcēluši svaru, atkārtojiet komplektu

Piesardzības pasākumi

Pirms mēģināt šo treniņu, lūdzu, savam ārstam, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.

nepieciešamā aprīkojuma
gaismas un vidējā hanteles, vingrošanas bumba vai krēsls un paklājiņš.

  • sākt ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.)
  • Veikt 1 komplektu no 12 reps katrā treniņā. Lai iegūtu svērto treniņu, izvēlieties svaru, kas ļauj pabeigt 12 reps. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai. Vairāk par to, kā izvēlēties savu svaru.
  • Lai iegūtu vairāk problēmu, izmēģiniet kopējo ķermeņa spēku 3, kurā ir sarežģītāki vingrinājumi.
  • Veikt šo treniņu no 1 līdz 3 dienas pēc kārtas nedēļā, ņemot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.

2Assisted Lunges

komplektu reps, kopējais ķermeņa, Stand kājām, atcēluši svaru, atkārtojiet komplektu

Assisted Lunge

Uzstādiet split stāju, kājas apmēram 3 pēdu attālumā, izmantojot krēslu vai sienu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Turpinot rumpi taisni, pagriezt ceļgalus un noliekt ķermeni uz grīdas, nepieļaujot priekšējo ceļgalu, lai saliektu pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet papēdi, lai atgrieztos augšup, neaizbloķējot ceļus. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps un pēc tam atkārtojiet sēriju ar otru kāju uz priekšu. Ja tas traucē jūsu ceļos, apsveriet alternatīvas lunges.

3Bird suns

komplektu reps, kopējais ķermeņa, Stand kājām, atcēluši svaru, atkārtojiet komplektu

Putnu suns

Sākas uz rokām un ceļgaliem ar muguru taisni un abs jāvelk. Paceliet labo roku uz augšu, līdz tas ir vienāds ar ķermeni, un tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju uz augšu un iztaisnojiet to līdz tas ir paralēls grīdai. Turiet vairākas sekundes, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, šoreiz paceliet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet mainīt malas 12 reps (1 reps ietver gan labās, gan kreisās puses).

4 Sēžamie Tricepss pagarinājums

komplektu reps, kopējais ķermeņa, Stand kājām, atcēluši svaru, atkārtojiet komplektu

Tricepss Paplašinājumi

Sēdiet uz bumba vai krēsla un abās rokās turiet vieglu un vidēju hantelu (turiet augšpusē svaru) ar rokām pagarinātas virs galvas, elkoņiem blakus ausīm, rokām taisni. Izlieciet elkoņus un lēnām zemāku svaru aiz muguras līdz 90 grādu leņķim – turiet elkoņus un blakus ausīm. Saspiediet roku aizmuguri, lai pagarinātu rokas. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.

5Floor Squats ar bumbu

Grīdas kvadrātveida

Stand ar kājām plašāk nekā pleciem un novietojiet rokas uz vingrošanas bumbu. Kad jūs saliekat ceļus, nolaidiet bumbu, nolaidot gurnus par tukšumu. Saglabājiet abs iekšpusi aizmugurē taisni un turiet ceļgalus aiz pirkstiem, kad tu nūju. Stāviet atpakaļ uz augšu, kad jūs roll bumbu, saspiežot glutes (izvairīties no bloķēšanas ceļgaliem). Atkārtojiet pratus par 1 komplektu no 12 reps.

ir ceļu problēmas? Izmēģiniet šīs alternatīvas pie squats.

6Wall Pushup

Sienas vai dzelzceļš Push Up

Uzstādiet dažu metru attālumā no sienas vai augsta kāpņu margu (kā parādīts) un novietojiet rokas uz sienas vai sliedes tā, lai tās būtu tikai platākas par pleciem. Pavelciet abs un, taisni noliekot, salieciet līkumus un nolaidiet ķermeni pie sienas / sliedes, līdz līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Nospiediet, lai sāktu, un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.

Vairāk par Pushup variācijām.

7One Arm Row

Viena Arm Row

Vieta kreiso kāju uz soļa vai paceltu platformu. Jūs varat arī atbalstīt vienu ceļu uz svara stendu.

Turiet svaru labajā rokā un atbalstiet kreiso roku uz kreisās augšstilbas atbalsta, kad jūs saliekat pārāk (atpakaļ plakans un abs), pakariet svaru uz leju pret grīdu. Saspiediet muguru, lai paceltu elkoņu uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Jums jādzīvo lats (muskuļi abās muguras pusēs) Samaziniet svaru un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.

8Lateral Raise

Lateral Raise

Stand ar kājām gurnu platums, izņemot turēt gaismas hanteles priekšā augšstilbiem ar palmām, kas vērsti viens pret otru. Turiet nelielu locītavu elkoņos, lai aizsargātu locītavu un paceliet rokas uz sāniem, tikai plecu līmenim. Samaziniet svarus par atkārtojumu 1 komplekta no 12 reps.

9Hammer cirtas

Hammer cirtas

Stand ar kājām par hip-platumu nošķirt, noturot vidējus hanteles, ar palmām vērstu iekšā. Saspiediet bicepss, lai savērptu svaru uz pleciem, saglabājot elkoņus stāv. Lēnām nolaidiet svarus, noliekot nelielu līkumu apakšā. Atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.

10Seated Rotation for Abs

sēdvietu rotācija Abs

Sit ar labu stāju, kam ir vidējs hantele priekšā krūtīs. Saglabājot abs kontrakciju, pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus noturojot gurnus un kājas uz priekšu. Līgums abs, lai svars atgrieztos centrā un pēc tam pagrieztos pa kreisi. Atkārtojiet uz 12 reps.

Like this post? Please share to your friends: