Šajā boot camp shēma treniņa darbojas jūsu visu ķermeni ar sirds, apakšējā ķermeņa, ķermeņa augšdaļas un pamatvirzieni. Jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas, kas padara to par perfektu treniņu nelielām telpām, ceļojumu nodarbībām vai ikvienam, kurš vēlas izaicinošu treniņu, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Piesardzības pasākumi
Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi veselības traucējumi.
nepieciešamās iekārtas
nav
kā
- veikt vingrinājumus katrā ķēdē, vienu pēc otras, ar īsu atstarpi starp kā vajadzīgs
- pabeigt vienu komplektu katrai shēmai īsāku treniņu vai atkārtot katru ķēdi ilgāk, intensīvāk treniņš
- Pārveidojiet atbilstoši savam fitnesa līmenim un izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Sakiet ūdeni visā treniņā. Kad esat noguris, staigājiet vietā (nepārtrauciet kustību)
- Novērot intensitāti – jūsu RPE jābūt no 5-9.
1Circuit 1: Warm Up – Side Lunge ar vējdzirnavu ieročiem
Vējdzirnavas
Stand ar kājām plata, rokas taisni uz malām un paralēli grīdai. Saliekt labo ceļu sānos, un noregulējiet kreiso roku uz leju pret pēdu. Atkārtojiet no otras puses, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretējo roku uz kāju. Jo ātrāk jūs ejat, un jo zemāks jūs, jo tas ir grūtāk. Atkārtojiet 2 minūtes
2Burpees
Burpees
Squat un novietojiet rokas uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atsperes pozīciju. Pārlēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties. Pabeigt 16 reps. Ja jūs joprojām sasilāties, varat staigāt kājās, nevis lekt. Ja jūs vēlaties vairāk sulas, pievienojiet lēcienu katra repa beigās.
3 priekšējās un aizmugurējās lunges – bez svara
priekšējā un aizmugurējā lunges – bez svara
Jūs varat turēt svars, lai izmantotu, ja jums ir. Pretējā gadījumā tam nav nepieciešams nekāds svars, lai patiešām varētu strādāt ar gurniem, lūpām un augšstilbiem. Soli kreiso kāju uz priekšu. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, paceliet kreiso ceļgalu līdz gūžas līmenim. Paņemiet to pašu kāju atpakaļ atpakaļgaitā un izvelciet pirkstiem, lai atgrieztos sākt. Atkārtojiet 10 reps un pārslēdziet malas.
4 Triceps Dips
Triceps Dips
Sēdēt uz krēsla vai soliņa un līdzsvarot rokas, noturot jūsu gurnus tuvu krēslā. Salieciet elkoņus un nolaidiet, noturat plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 15-25 reps.
5Side plāksnes ar kāju pacēlājiem
Sānu dēļi ar kāju pacēlājiem
Sit, atpūšoties kreisajā apakšdelmā un kreisajā gūžā ar savelktiem ceļiem, gurniem, ceļgaliem un potītēm. Paņemiet labo roku taisni uz augšu vai, ja nepieciešams, novietojiet labo roku uz grīdas priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru un sviras. Nospiediet apakšdelmā un saspiediet slīpnes, lai paceltu gurnus no paklāja. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju uz dažām collas, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu. Īsi turiet, nolaidiet kāju un tad atlaidiet to uz grīdas, vienkārši pieskarieties paklājam, pirms atkal pacelat gurnus. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
Atkārtojiet ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
6circuit 2: Squat ar kicks
Squats ar kicks
Nolaidās squat un, kad jūs nospiediet uz augšu, kick ar labo kāju. Atkārtojiet, tupi un kicking ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus squats un kicks 1 minūti.
7Pulcējošā krēsla sēdvieta
Pulsējošā krēsla krēsls
Uzlieciet krēslu tieši aiz jums un stāviet priekšā. Saglabājiet ABS siksnu un stipru, liekot ceļus un lēnām tupot uz krēslu. Tiklīdz pieskarieties krēslam, veiciet 4 pulsējošus squats, kas nāk uz augšu tikai pusceļā. Stāviet visu ceļu uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
8pulsējošie aizmugurējie dūriņas
Aizmugurējā deltā lidmašīna
Ar kājām izvelkama no gurniem līdz galam no plaukstu gurniem, kamēr muguras aizmugure ir gluda un paralēla grīdai, ABS piestiprināta. Paceliet rokas taisni uz malām līdz plecu līmenim ar īkšķiem, kas vērsti uz griestiem. Nolaidiet tikai dažas collas un tad paceliet atpakaļ līdz plecu līmenim. Atkārtojiet 16 impulsus, atpūtieties un atkārtojiet.
9Ski Abs
Ski Abs
Sāciet ar dēļu stāvokli un lēkājiet pēdas uz kreiso plecu, nolaižoties ar saliektu ceļu un pēdām aiz kreisās rokas. Lēkājiet kājas atpakaļ uz planku un pēc tam lēkt kājas pa labi, nolaižoties ar saliektiem ceļiem un pēdu aiz labās rokas. Turpiniet 40 sekundēs lēkt un izkāpties no vienas puses uz otru.
Atkārtojiet ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
10Circuit 3: Plyo Domkrati
Plyo Domkrati
Sāciet ar kājām kopā un uzlēkt uz augšu, paceļot kājas uz sāniem, kad riņķo ieročus virs galvas un izkrauj tukšu. Pārlēkt uz augšu un pacelt kājas kopā, riņķot roku atpakaļ. Tas ir tāpat kā lēna lecamais domkrats, bet patiešām izmanto spēku, kad tas tiek pacelts lejā. Atkārtojiet 60 sekundes.
11Pārvietojies pie krampjiem ar kāju pacēlājiem
Uzklājies ar sēdekļiem ar kāju pacēlājiem
Noliecas ar rokām aiz muguras, abs iesaistās. Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, nosegieties uz grīdas un salieciet labo ceļu uz tupus. Iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju dažas collas no grīdas. Turiet gurnu, ceļgalu un pēdas līdzenumā un saskarieties ar telpas priekšpusi. Atkārtojiet 12 reps un slēdziet sānus
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Uzsākt augšupējā v un saliekt elkoņus, niršanas uz leju pret grīdu. Novietojiet ķermeni uz priekšu un nospiediet uz augšu suni. Lāpstiņu atkārto, lai sāktu un atkārtotu 8-12 reps.
13Oblique Viena rokas slaucīšana
Nobīde Viena rokas slaucīšana
Sēdiet ar kājām saliektu, muguras taisni, rokām izstieptas taisni priekšā no jums. Atlaidieties atpakaļ tādā vietā, kur jūs jūtaties no abs līguma, bet izvairieties no muguras izliekšanās vai saspīlēšanas. Līginiet abs un slaucīt labo roku uz leju un aiz sevis puslokā, noliecot rumpi uz dažām collas. Sēdēt uz augšu un atkārtot citā pusē 16 reps.
Atkārtojiet ķēdi vai pārejiet uz nākamo ķēdi
14Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Sāciet pietūkuma stāvoklī un izlēkt uz augšu, nomainot kājiņas gaisā, nolaižot otru kāju uz priekšu lunge. Atkārtojiet 30 sekundes, atpūtieties un dariet to vēl 30 sekundes.
15Around the World Lunges
Visā pasaulē Lunges
Soli uz priekšu ar kreiso pēdu un noliekties uz skalabā, turot priekšējo ceļgalu aiz pirkstu. Sēdi atpakaļ un nekavējoties soli uz kreiso pieturvietu (vai sānu pusē). Soli atpakaļ un paņemiet kreiso pēdu atpakaļ pretējā virzienā. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 8 reps, pirms pāriet kājām.
16Pushups
Pushups
Iekļūt pushup stāvoklī, uz ceļiem vai pirkstiem, abs un atpakaļ dzīvoklis. Salieciet elkoņus un zemo daļu uz grīdas, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 16 reps.
17Pushup uz sānu plāksnes
Pushup uz sānu plāksnes
Sāciet pushup stāvoklī, uz rokām un pirkstiem (vai uz rokām un ceļgaliem, ja jūs maināt). Izdariet spiedpogu un, kad uzzināsit, pagriezieties pa kreisi, kreiso roku uzliekot taisni uz griestiem un pagriežot kājas. Atkārtojiet, pārejiet uz otru pusi 16 reps.
