Vai jums ir nepieciešams ēst kaut ko pēc braukšanas, pat ja tas ir tikai dažas jūdzes?
Galvenie degvielas padeves pēcapstrādes mērķi ir papildināt glikogēna (uzglabāt glikozes) krājumus un atvieglot muskuļu remontu un atjaunošanu. Ja jūs veicat īsāku palaišanu (mazāk nekā 90 minūtes), kam ir zema vai vidēja intensitāte, jums ir jāspēj sasniegt šos mērķus, izmantojot savus parastos ēšanas paradumus (pieņemot, ka jūs jau izmantojat līdzsvarotu uzturu) un nav nepieciešams ēst tieši atgūt.
Bet pēc ilga laika vai ļoti intensīva treniņa, jūs vēlaties atjaunot enerģiju pēc iespējas ātrāk. Pētījumi ir parādījuši, ka muskuļi visvairāk uztver glikogēna veikalu pārveidošanu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Ja jūs ēdat drīz pēc ilgstošas vai intensīvas treniņa, jūs varat samazināt muskuļu stīvumu un sāpīgumu.
Jūs vēlaties patērēt galvenokārt ogļhidrātus, bet neignorējiet proteīnu. Labs īkšķis pēc ēdienkartes ir 1 grama proteīna attiecība pret 3 gramiem ogļhidrātu. Carbs aizstās izlietoto glikogēnu, kas parasti tiek uzglabāts jūsu muskuļos un aknās. Proteīns palīdz atjaunot muskuļus, kas bija sadalīti un bojāti jūsu palaišanas laikā.
Uztura un diētikas akadēmija iesaka ogļhidrātu devu 1,5 grami / kilogramu ķermeņa svara pirmajās 30 minūtēs pēc ilgstošas un smagas fiziskās aktivitātes, un pēc tam ik pēc 2 stundām nākamajām 4-6 stundām. Pēc tam jūs varat atsākt savu tipisko, sabalansētu uzturu.
Ko man vajadzētu ēst?
Glikoze ir visvieglāk salauzt un lietot kā degvielu. Tātad augsta līmeņa glikēmiskais pārtikas produkts, piemēram, kartupeļi, makaroni, maize un rīsi, ir laba izvēle, lai uzpildītu muskuļus. Pāri vienam no šiem pārtikas produktiem ar olbaltumvielām, piemēram, liesu vistu vai tītara krūtiņu (3 oz.), Lasis (3 oz.) Vai lielu olu, un jums ir droša pēcdzemdību atveseļošanās milti. Pārbaudiet šīs īsas pusdienas iespējas dažām idejām.
Protams, jums ne vienmēr ir laiks vai enerģija, lai sagatavotu ēdienu pēc braukšanas. Barības stieņi, piemēram, Clif bāri, "Kind bāri" vai "Power bars", ir ērti un veselīgi. Meklējiet stieņus, kuru ogļskābā ir 3: 1 attiecība pret olbaltumvielām. Citi piemēri ātrai barības vielu aizstāšanai būtu bagel ar zemesriekstu sviestu, olbaltumvielu satricinājumu, banānu un jogurtu vai augļu un jogurtu sulci. (Saņemiet receptes pēc garšīgiem pēcbeiguma kokteiļiem.)
Ja jums liekas, ka jūs nevarat ilgstoši iztīrīt cieto pārtiku, mēģiniet dzert kādu šokolādes pienu. Šokolādes piens nodrošina pareizo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, kā arī satur B vitamīnus – padarot to par lielisku atgremotāju dzērienu. Un aukstā šokolādes piena garša diezgan atsvaidzinoša pēc skriešanas.
Rehidratācija ir svarīga, pārāk
Neaizmirstiet rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu pēc palaišanas. Pēc ilgstošas rehidrēšanas ar sporta dzērieniem, piemēram, Gatorade, jums tiek dota papildu priekšrocība, papildinot dažus no tiem glikogēniem, kurus izmantojāt, kad esat gatavs. Ja jūs ilga mazāk par 90 minūtēm, jums nav nepieciešams rehidratēt ar sporta dzērienu – vienkāršs ūdens ir labi. Viegls veids, kā pārbaudīt, vai esat rehidratēts, ir aplūkot urīnu. Ja pēc braukšanas ir tumši dzeltena, jums jātur rehidratācija. Tam jābūt vieglai limonādes krāsai.
Nepārlieciet to
Lai gan ir svarīgi kaut ko ēst un pēc ilgstošas lietošanas papildināt šķidrumus, esiet uzmanīgi, lai jūs neuzkvēstu un nezaudētu vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Ilgstoši ir ļoti vilinoši ēst visu, kas redzams, jo domājat par simtiem kaloriju, ko esat sadedzinājis. Šī ir viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām, ko rada skrējēji, cenšoties zaudēt svaru. Lietojot dažu olbaltumvielu pēc skrējiena, ir būtiska nozīme, jo tā palīdzēs samazināt bijušo izsalkumu. Iegūstiet vairāk padomu par to, kā kontrolēt pēcdzemdību alkas.
Vairāk par Post-Run Atveseļošanos:
- Kā atgūt no Hard Run vai sacensības
- Kā rīkoties ar muskuļu sāpīgumu
- Vai Runners Need Rest dienas?
- Kāpēc es jūtos nauseous beigās Run?
- Kāpēc es esmu tik noguris pēc manas ilgas darbības?
