Jūsu uzturvērtība un mitrināšana dienas laikā, kas ilgst līdz jūsu ilgam laikam, ir būtiska jūsu sniegumam un komfortam.
Divām dienām pirms jūsu ilgstošas (un jūsu pusei vai pilnam maratonam) vajadzētu būt augstas carb dienas. Jums jāpārliecinās, ka jūs palielinaiet diētai ogļhidrātu procentus, nevis kopējās kalorijas. Karbo slodze nenozīmē, ka vakariņām vajadzētu ēst trīs makaronu.
Mērķis vismaz 65% kaloriju no ogļhidrātiem šajās dienās. Joprojām var būt olbaltumvielu, bet, piemēram, vistas rīsiem vietā ir rīsi ar vistu. Makaroni, tvaicēti vai vārīti rīsi, kartupeļi, augļi, cietes dārzeņi un maize ir labs carbs avots. Izvairieties no gāzes veidojošām pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, un jebkura veida pārtikas produktiem, kas var izraist jūsu kuņģī vai var traucēt miegu.
Neaizmirstiet par hidratāciju
Vienkāršs ūdens ir labs dzēriens, lai pārliecinātos, ka jūs saglabājat hidratāciju. Pirms ilgstošas dienas jums nav dzert sporta dzērienus. Jūs varat pārbaudīt hidratāciju, veicot urīna analīzi. Ja urīns ir gaiši dzeltens, piemēram, limonāde, jūs esat labi mitrināts. Ja tā ir tumši dzeltena krāsa, jūs esat dehidrēts un jātur dzerams vairāk ūdens. Mēģiniet ierobežot alkohola patēriņu dienu pirms ilgstošas darbības. Alkohols ne tikai dehidrē jūs, bet tas var arī liegt jums labu miegu.
Kāda ir brokastis?
Uz brokastīm pirms ilgstošas darbības atkal jāpievērš uzmanība, lai iegūtu galvenokārt ogļhidrātus un dažus olbaltumvielas. Izvēlieties pārtiku, kas ir viegli sagremojama. Daži piemēri par labu pirmsdzemdību degvielu ietver bagelu ar zemesriekstu sviestu, banānu un enerģijas baru vai auksta labības vai auzu bļoda ar pienu.
Ja pamanāt, ka jūs sākat izsalkušot ne pārāk tālu jūsu palaišanas laikā, pārliecinieties, vai nākamajā reizē jūs pievienosiet vēl vairāk kaloriju savām brokastīm.
Pārliecinieties, ka jūs ilgstoši neesat pārmērīgi hidrējis, lai jūs varētu izvairīties no pit stop. 1 stundu pirms treniņa vai sacensības jālieto no 16 līdz 24 ziepes (bez kofeīna). Pēc tam pārtrauciet dzert un turpiniet iztukšot urīnpūsli. Jūs varat dzert vēl 4 līdz 8 oz šķidruma apmēram 10 minūtes, pirms sākat ilgstošu darbību, lai jūs sāktu hidratēt.
Nekas jauns Race dienā
Paturiet prātā, ka jūsu ilgi ir jūsu labākā iespēja izdomāt, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst pirms jūsu sacensību dienas. Padomājiet par ilgiem braucieniem, kā jūsu kleitas repertuārs jūsu pusē vai pilnā maratonā. Jūs vēlaties uzzināt, kas jums trenējas jūsu laikā, tāpēc jūs neesat eksperimentējis ar jauniem produktiem sacensību dienā.
