Hidratācijas uzturēšana ir būtiska ikvienam, bet sportistiem ir vēl lielāka vajadzība dzert un nomainīt šķidrumus fiziskās slodzes laikā. Ūdens ir vissvarīgākā uzturviela dzīvībai un tai ir daudzas svarīgas funkcijas, tostarp temperatūras regulēšana, eļļošanas locītavas un barības vielu un atkritumu transportēšana visā organismā.
Hidratācija nodarbojoties ar
Uzturēšanās hidratācija ir īpaši svarīga fiziskās slodzes laikā.
Adekvāta šķidruma uzņemšana ir būtiska komfortu, veiktspēju un drošību. Jo ilgāk un intensīvāk jūs izmantojat, jo svarīgāk ir dzert pareizos šķidrumus.
Dehidratācija Samazina veiktspēju
Pētījumi ir atklājuši, ka sportisti, kuri zaudē tikko divus procentus no ķermeņa masas caur svīšanu, ir samazinājies asins tilpums, kas izraisa sirdsdarbību grūtāk asinīs. Asins tilpuma pazemināšanās var izraisīt arī muskuļu krampjus, reiboni, nogurumu un siltuma saslimšanu, tai skaitā: ○ siltuma izsīkšana
- karstuma dūriens
- vispārēji dehidratācijas cēloņi:
nepietiekama šķidruma uzņemšana
- pārmērīga svīšana
- neveiksme šķidruma zudumiem laikā un pēc treniņa
- Exercise sausā, karstā laikā
- Dzeramais tikai tad, ja slāpst
- Kas būtu sportistiem dzert?
Tā kā ir dažādi sviedru rādītāji, zaudējumi un indivīdu hidratācijas līmenis, ir gandrīz neiespējami sniegt konkrētus ieteikumus vai norādījumus par šķidruma veidu vai daudzumu, kas sportistiem vajadzētu patērēt.
Meklējot pareizo šķidruma daudzumu, tas ir atkarīgs no dažādiem individuāliem faktoriem, ieskaitot fiziskās aktivitātes ilgumu un intensitāti, kā arī citas individuālas atšķirības. Tomēr ir divas vienkāršas metodes, kā novērtēt adekvātu hidratāciju:
novēro urīna tilpuma izlaidi un krāsu.
- Liels gaismas daudzums, atšķaidīts urīns, iespējams, nozīmē, ka esat hidratēts; Tumšs, koncentrēts urīns, iespējams, nozīmē, ka esat dehidrēts. svēršana sev pirms un pēc treniņa.
- Jebkurš svars zaudēts, iespējams, no šķidruma, tāpēc mēģiniet pietiekami daudz dzert, lai papildinātu šos zaudējumus. Jebkurš svara pieaugums var nozīmēt, ka jūs dzerat vairāk, nekā jums nepieciešams. Kā sportisti zaudē ūdeni
Lielā augstumā
- . Izmantojot augstumā, palielinās jūsu šķidruma zudumi un tādējādi palielinās jūsu šķidruma vajadzības.temperatūra.
- Izmantojot siltumu, palielinās jūsu šķidruma zudumi caur svīšanu un vingrinājumu aukstumā var pasliktināt jūsu spēju atpazīt šķidruma zudumus un palielināt šķidrumu, kas zaudēts elpošanas dēļ. Abos gadījumos ir svarīgi hidratēt. svīšana.
- Daži sportisti svīst vairāk nekā citi. Ja jūs daudz svīstat, jums ir lielāks dehidratācijas risks. Atkal, nosveriet sevi pirms un pēc fiziskās aktivitātes, lai novērtētu sviedru zudumu. treniņu ilgums un intensitāte.
- stundu izmantošana (izturības sports) nozīmē, ka jums vajadzētu dzert vairāk un biežāk, lai izvairītos no dehidratācijas. Lai atrastu pareizu šķidrumu līdzsvaru fiziskām aktivitātēm, Amerikas Sporta medicīnas koledža norāda, ka "indivīdiem jāizstrādā pielāgotas šķidruma aizvietošanas programmas, kas novērš pārmērīgu (lielāku par 2 procentiem ķermeņa svara samazinājumu no sākotnējā ķermeņa svara) dehidratāciju. – un pēcdzemdību ķermeņa masa ir noderīga, lai noteiktu sviedru likmes un pielāgotas šķidruma nomaiņas programmas.
dzērienu, kas satur elektrolītus un ogļhidrātus, patēriņš var palīdzēt uzturēt šķidruma-elektrolītu līdzsvaru un fizisko slodzi. "
Saskaņā ar Medicīnas institūtu, ogļhidrātu un elektrolītu aizstāšanas nepieciešamība treniņa laikā ir atkarīga no vingruma intensitātes, ilguma, laika apstākļiem un individuālas sviedru likmes. Viņi raksta: "šķidruma aizvietojošie dzērieni var saturēt ~ 20-30 meqILj1 nātrija (hlorīds kā anjons), ~ 2-5 meqILj1 kālija un ~ 5-10% ogļhidrātu." Nātrijs un kālijs palīdz aizstāt sviedru elektrolītu zudumus, un nātrijs arī palīdz stimulēt slāpes.
Ogļhidrāti nodrošina enerģiju izmantošanai 60-90 minūtes. To var arī nodrošināt, izmantojot enerģijas želejas, stieņus un citus pārtikas produktus.
Kas par sporta dzērieniem?
Sporta dzērieni var būt noderīgi sportistiem, kuri intensīvi strādā 60 minūtes vai ilgāk. Šķidrumi, kas nodrošina 60-100 kalorijas uz 8 unces, nodrošina nepieciešamās kalorijas nepārtrauktai veiktspējai. TreniĦa laikā nav jāmaina nātrija, kālija un citu elektrolītu zudumi, jo normālu treniņu laikā jūs, visticamāk, neizzudīsiet šo organisko vielu minerālvielas. Tomēr, ja jūs, piemēram, izmantojat ekstrēmos apstākļos 3 vai 5 stundas (piemēram, maratons, Ironman vai ultramaratonons), jūs, iespējams, vēlēsities pievienot kompleksu sporta dzērienu ar elektrolītiem.
Vispārējās pamatnostādnes šķidruma vajadzībām
Lai gan atsevišķu šķidrumu dēļ atsevišķu šķidrumu ieteikumi nav iespējami, lielākā daļa sportistu var izmantot sākuma punktu, kā arī mainīt to šķidruma vajadzības.
Hidratācija Pirms Exercise
Dzert apmēram 15-20 fl oz, 2-3 stundas pirms ēšanas
- Dzert 8-10 fl oz 10-15 min pirms ēšanas
- Hidratācija laikā Exercise
Dzert 8-10 fl oz ik pēc 10-15 min treniņu laikā
- Ja lietojat ilgāk par 90 minūtēm, dzert 8-10 glāzes sporta dzērienā (ar ne vairāk kā 8 procentiem ogļhidrātu) ik pēc 15 – 30 minūtēm.
- Hidratācija pēc treniņa
Nosver sevi pirms un pēc treniņa un nomainīs šķidruma zudumus.
- Dzert 20-24 fl ozūdens par katru 1 lb zaudēto.
- 2 stundu laikā pēc aktivitātes, lai papildinātu glikogēna veikali, patērē 4: 1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību.
- Dzeršana pārāk daudz ūdens
