Jūs tikko pabeidzat pusi maratona – apsveicam! Varbūt jūs jau domājat par to, ka darāt vēl vienu, vai varbūt domājat, ka no šī brīža jūs gatavojat pietuvoties īsākajām sacīkstēm. Lai kādi būtu jūsu nākotnes mērķi, pirmais un vissvarīgākais solis pēc pusmaratona ir koncentrēties uz jūsu atveseļošanos.
Pusmaratona atveseļošanās – Beigšanas līnija ar pirmo nedēļu
Jūsu pusmaratona atgūšana sākas, tiklīdz jūs šķērsojat šo finiša līniju, tāpēc pārliecinieties, ka jūs par sevi rūpējas.
(Un neaizmirstiet svinēt savu sasniegumu!) Nelietojiet taupīt uz rehydrating pie finiša un iegūt uzkodas, kas ietver dažus proteīnus, carbs un nedaudz sāls. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem un enerģijas sistēmām atjaunoties.
klausieties savu ķermeni un pārliecinieties, vai pirmajās pāris dienās pēc puse maratona jūs saņemat daudz atpūtas. Dažas dienas Jums var rasties sāpes muskuļos un locītavās, bet katru dienu jūties labāk. Pārliecinieties, ka jūs ēdat veselīgu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu uzlabot muskuļus. Esiet labi hidratēts, lai jūsu ķermenī būtu pietiekami daudz šķidrumu, lai iztīrītu atkritumus un nodrošinātu jūsu muskuļiem barības vielas. Pārāk daudz svin ar alkoholu var dehidratēt – tikai sakot!
Jūs varat atgriezties sacensību dienā pēc sacensībām (vai vēlāk, ja nejutīsies, ka tā jau darbojas), bet nekļūsti tūlīt atkal nopietnā apmācībā. Jūsu ķermenis joprojām attīra bojājumus no jūsu treniņiem un sacīkstēm.
Pat ja jūs sajūtaties pilnīgi bez sāpēm un atgūstas, jums tas jālieto nedēļu vai divas reizes. Ja jums joprojām jūt sāpes nedēļu pēc pusmaratona, jums var būt nepieciešams redzēt fiziskās terapijas vai sporta ārstu.
Cik es varu palaist, kamēr atveseļojas no pusmaratona?
Pēc puse maratona pabeigšanas daži dalībnieki nolemj, ka viņi vēlas pārtraukt braucienu vienu vai vairākus mēnešus, pirms atgriežas mācībās.
Citi skrējēji nozvejas pusi maratona kļūdu un izlemj, ka viņi drīz grib citu.
Reverse Taper Pēc pusmaratona
Ja izlemjat, ka vēlaties turpināt mācības, divas nedēļas pēc puse maratona veiciet "reverso konversiju". Jūsu pusmaratona kontrakcijas laikā jūs pakāpeniski samazināt savu nobraukumu. Tagad ir laiks pamazām veidot to atpakaļ, veicot pēdējās divas nedēļas jūsu pusmaratona mācību grafiku reversā. Tātad jūsu divu nedēļu pēckadraporta maratonu grafiks varētu izskatīties līdzīgs šim.
1. diena: pusmaratona sacensības
2. diena: atpūša vai 20 minūšu brauciens vai pastaigas
3. diena: 20 minūšu brauciens vai pastaigas
4. diena: atpūta vai 30 minūtes vieglu krustu treniņu
5. diena: 30 minūšu ilgs brauciens
6. diena: atpūta
7. diena: 4 – 5 jūdzes
8. diena: atpūta vai 30 minūtes viegla krusta apmācība
9. diena: 40 minūšu brauciens
10. diena: 3 – 4 jūdzes
11. diena : Atpūta vai 30 minūtes vieglu krustu apmācību
12. diena: 4 – 5 jūdzes
13. diena: atpūta
14. diena: 8 – 10 jūdzes
Kad esat pabeidzis šo divu nedēļu periodu, jūs varat droši pāriet uz pusi maratona treniņu plānu attiecīgajā nedēļā.
Skatiet arī:
- 5 veidi, kā svinēt jūsu darbības progresu
