Visspēcīgākais jūsu pusslodzes vai pilnīgas maratona treniņu laiks ir beidzies, bet tas, ko jūs darāt dienas laikā, pirms jūsu sacensības var padarīt vai pauze jūsu rasi. Izpildiet šos padomus, lai izvairītos no kļūdām, kas izmaksās jums dārgo laiku vai izraisīs diskomfortu jūsu pusmaratona vai maratona laikā.
1Eat daudz ogļhidrātu
Kā jūs to darījāt pirms ilgām treniņiem, jums vajadzētu ēst aptuveni 65-70 procentus no jūsu kaloriju no ogļhidrātiem dienās, kas ved uz jūsu rasi. Nelieciet sevi vakariņās vakarā. Karbo slodze nenozīmē, ka vakariņām vajadzētu ēst trīs makaronu. Kā daudzi dalībnieki vēlas teikt: "Pārāk daudz iekraušanas var novest pie izkraušanas sacīkstes laikā." Ja jūs gribētu izvairīties no papildu porta-jonas vizītes, ēst tos ēdienus, kurus jūs parasti ēdat, bet ēst lielāku ogļhidrātu saturu. Pareiza uzturs un mitrināšana ir būtiski pirms sacensībām.
2Avoid jebkura neparasta pārtika
Stick ar pārtikas produktiem, kas jums ir labi strādājuši pirms jūsu ilgstošas apmācības. Ja jums treniņu laikā ir bijušas grūtības ar skrējēju treniņiem, ievērojiet ieteikumus par vislabākajiem un sliktākajiem pārtikas produktiem. Ja plānojat ēst vakariņas, pārbaudiet restorāna ēdienkarti, lai pārliecinātos, ka tie ēdieni, kurus esat ēduši pirms jūsu ilga laika, ēdieniem.
3Stay Hydrated
Dzert daudz ūdens visu dienu. Ja jūs pienācīgi mitrinaties, urīnam jābūt gaiši dzeltenā krāsā. Varat arī iegādāties vienu sporta dzērienu, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat papildu elektrolītus. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tiem ir dehidratējošs efekts, un tie traucē miegu. Turklāt, tā nav laba ideja braukt ar paģirām.
4Don’t Overdo Tas
Apturēt pie kājām, atpūsties un atpūsties. Kad jūs dodaties uz sacensību izstādi, lai paņemtu savu sacīkstes paketi, nevajadzēs pavadīt stundas staigāt, apmeklēt klīnikas un ēst bezmaksas pārtikas paraugus. Iztērējot pārāk daudz laika uz kājām, jūs notiks, un, atrodoties lielajā pulkā, izstādē jūs varat nervozēt par jūsu rasi. Nekad nav laba ideja izmēģināt jaunus pārtikas produktus pirms pusotra vai pilnīga maratona, un tas ietver arī izsūtījumus. Kad jums ir jāiet pa apkārtni (piemēram, kad dodieties uz izstādi), pārliecinieties, ka esat valkā sporta kurpes vai citus ļoti ērtus apavus.
5Go par īsu palaišanu, ja tas ir vajadzīgs
Jūs neesat zaudējis spēku, atpūšoties pirms jūsu pusmaratona vai maratona. Bet, ja jūs parasti saņemat pirmsdzemdību trauksmes trauksmi, vai arī jums liekas, ka jums vajadzētu palikt bezspēcīgi, jums varētu būt noderīga ļoti lēna, 20 minūšu ilga braukšana iepriekšējā dienā. Ja jūs vadāt, saglabājiet savas domas pozitīvas un turpiniet pateikt sev, ka esat gatavs jūsu sacensībām. Ja jūs domājat, ka pēc atpūtai jūs veicat labāku, tad vienkārši atpūšaties 24 stundu laikā, kas beidzas sacensībās. Lai ko jūs darītu, pārliecinieties, ka neveicat nozīmīgu treniņu, kas nākamajā dienā atstās jums nogurumu vai iekaisumu.
6Trim Your Toenails
Pārbaudiet, vai ir tualetes pirkstu pirkstiņš vai klips, kas ir pārāk garš. Turot jūsu toenails gludu un īsu, tie neļaus viņiem sitiens jūsu kurpes priekšā, kas var izraisīt melnu toenails vai kāju sāpes.
7 Iegūstiet savu apģērbu un gatavu gatavu
Visu savu apģērbu un zvejas rīkus izklājiet naktī. Būtiskākie priekšmeti ir šādi:
- sacensības (numurs) un drošības siksnas
- sacensību laika mikroshēma (ja tā nav daļa no jūsu sacīkšu lencēm)
- apģērbs, cepure, kurpes un zeķes
- rokas pulkstenis vai GPS pulkstenis
- jūsu rases degviela, piemēram, enerģija gēli (neatkarīgi no tā, ar ko esat apmācīti)
- pretaizdzīšanas līdzeklis, piemēram, vazelīns vai Body Glide
- sauļošanās
8Stay Relaxed
Izmantojiet vizualizācijas paņēmienus, kamēr jūs atpūšaties dienas laikā. Paredzēt sevi kursā. Padomājiet pozitīvi par visu darbu, ko esat ievietojis savā apmācībā. Ir vērts pielikt pūles, lai izvairītos no trauksmes pirms sacīkstēm.
9Plan Brokastis
Pārliecinieties, vai jums ir viss, kas nepieciešams brokastīm. Neuzskatu, ka jūs varēsiet iegūt noteiktus pārtikas produktus sacensību sākumā – labāk ir sagatavoties un zināt, ka jau esat kopā ar jums savu ēdienu. Atkal jums vajadzētu ēst brokastu ēdienus, kurus izmēģinājāt pirms ilgām treniņām. Vienmēr atcerieties, nekas jauns sacensību dienā.
10Rezultējiet kursu karti
Jūs, iespējams, saņēmāt kursa kartes kopiju savā sacīkstes paketē. (Ja nē, jūs vienmēr varētu meklēt sacensību tīmekļa vietnē.) Pat ja jūs jau esat paskatījies uz karti (ieskaitot pacēluma karti), pārskatiet to vēlreiz, lai jūs zināt, ko sagaidīt. Vienmēr ir labi zināt, kur jūs hit dažiem kalniem un cik bieži ūdens apstājas un porta-potties ir.
11Get iedvesmots
Skatīties filmu vai lasīt grāmatu, kas jums šķiet iedvesmojoša. Jūs pat varētu uzmeklēt iedvesmojošas citātus par skriešanās maratoniem.
12Plan savu ceļojumu uz sākumu
Pārliecinieties, vai esat precīzi zinājis, kā jūs sākat sākt, un ka jūs paredzat problēmas, piemēram, ceļu slēgšanu un satiksmes sastrēgumus, ko izraisa citi braucēji, kas ierodas lidostā. Ja braucat sākumā, pārliecinieties, ka jums ir pareizie norādījumi un zināt, kur jūs varat novietot līdzi sākumam. Dodiet sev daudz laika, lai jūs neuztraucētos, ka palaidīsit sākumu, ja notiks kaut kas negaidīts. Ja jūs veicat masveida tranzītu, veiciet savu pētījumu, lai noskaidrotu, vai pastāv aizkavēšanās iespējamība.
13 Neuztraucieties par miega trūkumu.
Neuztraucieties, ja jūs nevarat gulēt naktī pirms puse vai pilnīga maratona – lielākā daļa cilvēku miega nav labi naktī. Viena bezmiega nakts visticamāk sāpinās jūsu sniegumu. Divas naktis pirms jūsu sacīkstēm ir vissvarīgākā atpūtas nakts. Uztraukums un adrenalīna skriešanās no sacīkstes dienas dos jums pietiekami daudz enerģijas jūsu sacīkstēm.
14Plan, lai uzceltu agri
Iestatiet trauksmes signālu un pārbaudiet to divreiz. Dodiet sev daudz laika, lai sagatavotos, ēst brokastis un doties sacensībās sākumā agri. Ja jūs uzturat viesnīcā, pieprasiet modināšanas zvanu, lai būtu drošībā.
