ĶErmeņa formas pilnīga ķermeņa treniņa

Šī pilna ķermeņa treniņa ar Pilates vingrinājumiem ir vidējā rutīna, kas tiek ielādēta ar ab, aizmugurē, muguras, plaukstas, plecu un kāju vingrinājumiem, kas tonizē muskuļus un sniedz ķermenim ilgāku, mazāku izskatu.

Tā kā jūs veicat pilnu ķermeņa treniņu, ievērojiet Pilates principus. Tas jādara ar elpas vilcienu. Šī rutīnas pamatā ir grūtības. Iesācēji varētu izvēlēties iesācēju komplektu.

1Standing Legwork Series

Lai veiktu stāvus legwork sērijas:

1. Stand ar kājām paralēli. Iesaistiet savu abs, pagariniet caur savu viduslīniju, atslābiniet plecus. Pārbaudiet, vai jūsu ķermenis atrodas garā, garā līnijā.
2. Izslēdziet ceļgalus, lai jūsu ceļgali iet pār pirkstiem. Ar saliektiem ceļiem, paceliet papēži. Paceltiem papēžiem piespiediet līdz taisnām kājiņām.
3. Palieciet garumā, kad pamāpsi papēži pie grīdas. Veiciet sešus reps.
4. Apgrieziet secību: ar kājām taisni, paceliet papēdi, lai jūs būtu uz kājām (ne pārāk augsta). Papēži pacelti, salieciet ceļus. Slīpi salieciet, piespiediet papēžus grīdai. Pagariniet līdz stāvam. Veiciet sešus reps.
5. Atkārtojiet abas secības ar kājām pilates pozīcijā.

2Supported Roll Back

Lai veiktu atbalstīto muguras atgriešanu:

1. sēdēt uz sēdošiem kauliem ar kājām paralēli, ceļos saliekti, kājas stāv uz grīdas un rokas tieši virs celiņa aizmugures.
2. Iesaistiet iegurņa grīdu un vēdera muskuļus tā, lai augšdaļa būtu viegli atbalstāma. Plaukstas tiek nogrieztas, un kakls ir atvieglots.
3. izvelciet kājas.
4. dziļi izvelciet apakšējās vēdera daļas, lai sāktu atgriešanos atpakaļ. Ļaujiet jūsu muguras līknei atbildi.
5. Saglabājiet savu izliekumu, kad atrodaties tik tālu, kā jūs varat iet gludi. Jūsu rokas var palīdzēt saglabāt darbu jūsu abs.
6. Pavelciet savu abs vēl dziļāk, lai visas ķermeņa līknes izveidotu atpakaļ.
7. Paplašiniet savu sēdekļu kaulus un galvas augšdaļu, lai nonāktu pilnā sēdes stāvoklī. Veiciet sešus reps.

3Reformer Footwork uz Mat

Bez Pilates reformatora, tas kļūst par nopietniem vēdera vingrinājumiem. Lūk, kā to izdarīt reformatora kājām uz paklāja:

1. Liegu uz muguras ar kājām paralēli, saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas.
2. Rokas aiz galvas ar pleciem uz leju un elkoņiem platas, bet ne plakanas pāri priekšā.
3. Ieskrūvējiet augšējo ķermeni līdz lāpstiņu pamatnei.
4. Pielieciet kājas uz augšu ar ceļiem, plecu platumam, kājām izliekts un Pilates V
5. . Nospiediet pa kājām, bet paceliet papēžus, lai iztaisnotu kājas 45 grādu leņķī.
6. Nolaidiet pie ceļiem un gurniem, izmantojot savu abs, lai papēži atgrieztos.
7. Vai pieci reps. Atpūšaties un atkārtojiet

4Shoulder Bridge

Veikt plecu tiltu:

1. Lie uz muguras, kājas paralēli, ceļos saliekts, kājas uz grīdas.
2. Nospiediet, lai tiltu novietotu, mugurkaula stāvoklis paliek neitrāls.
3. Paplašiniet vienu kāju līdz ceļa augstumam.
4. Piespiež šo kāju uz augšu ar klusi vērstu pirkstu, nolieciet to uz leju, izmainot kāju. Glabājiet jūsu gurnus stabilu un palīdziet saviem pleciem un muguras rokām.
5. Izpildiet tiltu trīs reizes katrai kājiņai. Atpūšaties un atkārtojiet

5High clam

Lai veiktu augstas clam:

1. Lie jūsu pusē ar jūsu gurniem un pleciem taisnā līnijā. Paceliet gurnus un plecus tieši virs otra vertikāli.
2. Novietojiet savu augšējo roku uz grīdas krūtīs.
3. Izslēdziet ceļus tā, lai jūsu augšstilbi nedaudz atvērtāki par 90 grādu leņķi.
4. Atvelciet galvu uz izstieptas augšējās daļas.
5. Saglabājiet ceļus kopā un uz leju, kad pacelat kājas kopā, prom no paklāja.
6. Jūsu kāju iekšējās malas paliek kopā, kad pagriežat ceļa augšējo daļu.
7. Saglabājiet savas kājas uz augšu, bet augšējā ceļgala leju atpakaļ uz leju, lai pievienotos apakšējā ceļgala virzienā.
8. atkārtojiet atvērt un aizveriet pretestību sešas reizes. Atpūta. Atkārtojiet Mainīt sānus (vai veikt nākamo vingrinājumu, pēc tam mainīt malas).

6Inner augšstilba pacēlāji

Lai veiktu iekšējo augšstilba pacēlāju:

1. Lie jūsu pusē vienā garā līnijā. Pārvietojiet savas kājas dažas collas priekšā jums, lai jūs būtu banānu formā.
2. Paceliet ribas un paceliet galvu uz rokām. Pārliecinieties, ka jūs noturat muguru un kaklu pareizi.
3. Novietojiet augšējās kājas pēdas, lai atpūstos augšstilba priekšā.
4. Izstiepiet augšējo roku aiz teļa un satveriet ārā no potītes.
5. Turot pamatnes kāju taisni, sasniedziet to tik ilgi, lai tas paceltu no grīdas. Izmantojiet savu iekšējo augšstilbu.
6. Saglabājiet šo garuma sajūtu, samazinot kāju atpakaļ uz leju.
7. no pieciem līdz astoņiem pacēlājiem no abām pusēm.

7Dolphin Arm Plank

Lai veiktu delfīnu roku planku:

1. Sāciet uz savām rokām un ceļgaliem. Pēc tam pārvietojiet elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem.
2. Jūsu apakšdelmi var izstiepties uz grīdas taisni priekšā ar rokām, vai arī rokas var tikt savītas ar pirkstiem. Pārliecinieties, vai pleciem ir atpakaļ un uz leju, un jūsu krūtīs ir atvērts.
3. Saglabājiet vēdera muskuļus, velkot, lai atbalstītu kustību, kāpjot atpakaļ dēļu stāvoklī. Jūsu kājas ir kopā. Jūsu ķermeņa garums atbalsta šo kustību – tas nav vērsts tikai uz ķermeņa augšdaļu.
4. Pārliecinieties, ka esat taisnā līnijā.
5. Turiet 15 sekundes. Atkārtojiet

8Swimming

Lai veiktu Pilates peldēšanas nodarbību:

1. Lie uz kuņģa ar kājām taisni un kopā.
2. Turot plecus prom no ausīm, stiept rokas virs galvas.
3. Izvelciet savu abs, lai jūs paceltu jūsu vēders pogu prom no grīdas.
4. Sasniedzot no centra, pagariniet rokas un kājas līdz galam pretējos virzienos, lai tie dabiski nāk klajā grīdā. Tajā pašā laikā iegūstiet tik daudz garuma mugurkaulā, ka galva kustas uz augšu. Saglabājiet seju uz leju pret paklāju; nesariet kaklu.
5. Piestipriniet labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējiet tos uz augšu un uz leju mazos impulsos.
6. Elpojiet uz pieciem sitieniem un sasniedziet, un pieci.
7. veiciet piecus ciklus.
8. Opcija: pārtraukums bērna pozā.

Jūs esat pusceļā, izmantojot pilnu ķermeņa treniņu. Turpini.

9Leg Pull Front

Lai veiktu kāju vilkšanu priekšā:

1. Ņem dēlu pozīciju ar rokām tieši zem pleciem un kājām pagarināts ar papēžiem kopā.
2. Abs iesaista un ķermenis taisnā līnijā, jūsu pleciem un iegurņa stabilitāte, kad jūs pacelat vienu taisnu kāju uz augšu prom no paklāja.
3. Nolaidiet kāju ar vadību.
4. atkārtojiet piecas reizes. Mainīt malas

10Spine Stretch

Lai izdarītu mugurkaula stiept:

1. sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kauliem. Sasniedziet galvu virs galvas uz debesīm, bet ļaujiet pleciem palikt atvieglinātas.
2. Paplašiniet savas kājas par plecu platumu, izliekot kājas.
3. ieelpojiet un izvelciet rokas pie priekšā, plecu augstums.
4. Exhale, kā jūs pagarināt jūsu mugurkaula līkne uz priekšu. Jūs dodaties uz dziļu C-līkni.
5. Ļaujiet dziļi atbrīvoties gurniem, kad jūs turat plecus uz leju un sasniegt pirkstus pret pirkstiem.
6. ieelpot un sasniegt nedaudz tālāk, jo jūs baudīt savu stiept pilnību.
7. Izelpojiet un sākat savu atgriešanos, izmantojot apakšējās vēdera daļas, lai iegurņa iegrieztu vertikāli. Uzlocīt caur mugurkaulu, lai sēdētu.
8. veiciet trīs reps.

11Spine Twist

Lai izdarītu mugurkaula vērpjot:

1. sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kauliem.
2. Pavelciet vēdera daļas un pagariniet mugurkaulu tā, lai jūsu augšdaļa būtu labi atbalstīta.
3. izvelciet kājas un sasniedziet caur papēžiem.
4. Paplašiniet rokas tieši no sāniem, paturot tos pat ar pleciem.
5. Uz divdaļīgās izelpas, iegūsti garākus, kad pagrieziet savu ķermeni un galvu uz centrālās ass. Saglabājiet jūsu iegurni stabilu.
6. Kustība ir divu daļu impulss, kurā jūs izelpot vērsties līdz pusceļam, un izelpot vairāk, lai pagrieztu cik vien iespējams.
7. Izmantojiet savu ieelpu, lai atgrieztos centrā. Iet uz otru pusi.
8. Izpildiet trīs komplektus.

12Corkscrew

Lai veiktu skrošu:

1. Lie uz muguras ar pleciem prom no savām ausīm un rokām pa sāniem, palmām uz leju.
2. Paplašiniet savas kājas līdz griestiem. Saglabājiet tos kopā, ķerdami ķermeņa viduslīniju.
3. ieelpot: saglabājot vēdera uzkrāšanos, lietojiet vēdera vadību, lai paceltu kājas uz sāniem. Kājas paliek kopā.
4. Jūsu ķermeņa augšdaļa paliks mierīga un stabila. Tas palīdz viegli piespiest roku aizmuguri uz paklāja.
5. Kājas apli uz leju un pārvietojas pa zemu centru. Neņemiet kājas tik zemas, ka jūsu muguras lejasdaļa nokrīt paklājam.
6. Kad jūsu kājas sāk pāriet uz otru pusi no jūsu loka, izmantojiet savu izelpu, lai tos novietotu apkārt un uz augšu.
7. Izveidojiet trīs lokus katrā virzienā.

13Teaser

Lai izdarītu teaser:

1. Lie uz muguras ar kājām taisni, rokas virs galvas – pleciem un ribas uz leju. Ieelpot.
2. Exhale: Padariet savu roku uz priekšu virs galvas, kad jūs iegremdēties ķermeņa augšdaļu un vienlaikus paceliet kājas. Padarīt dziļu lēcienu no vēdera. Tas ir spēcīgs brīdis, kad jums ir tikai iet uz to. Izmantojiet savu abs un elpu, nevis impulsu.
3. ieelpot: līdzsvarot un sasniegt jūsu pirkstiem.
4. izelpot: nolocīt. Kad jūs nolaižat augšējo mugurkaulu, rokas atgriezīsies virs galvas un kājas lejā.
5. Vai trīs līdz pieci reps.

14Side Stretch

Veikt sānu stiept:

1. Sēdi uz sāniem, kad kājas ir salocītas uz sāniem. Novietojiet savu augšējo kāju uz grīdas otra priekšā, no papēža līdz kājām.
2. Novietojiet savu atbalsta roku uz paklāja, kas atbilst jūsu gurnu pāris collas garumā jūsu plecu.
3. ieelpot: nospiediet atbalsta roku un iztaisnojiet kājas, lai paceltu savu iegurni prom no paklāja.
4. Jūsu pleci ir viens virs otra, kā arī jūsu gurni.
5. Saglabājiet savu ķermeni ilgi paceltajā līnijā un noslaukiet augšējo roku loka virzienā, lai sasniegtu virs galvas.
6. Izvelciet stiept tālāk, sasniedzot augšējo ķermeņa sānu loka leņķi.
7. Atgriezieties pie sānu plāksnes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
8. Vai trīs reps. Mainīt malas

15Seal

Veikt zīmogu:

1. Sēdēt augstu uz jūsu sēdēt kaulus. Paceliet kājas un ielieciet rokas kājās. Aptiniet rokas zem potītēm un satveriet ārpusi. Ceļi ir tikai ārpus pleca, un kājas ir kopā.
2. Ar lielisku kontroli, liekšķere jūsu abs. un ar savu ķermeni padariet C-līknes formu. Tavs skatiens ir uz nabas.
3. ieelpot: kustības uzsākšana ar zemāko abs, vienmērīgi atgriežoties uz pleciem (nevis jūsu kakla). Pieskarieties kājām trīs reizes augšā.
4. Exhale: Izmantojiet savu dziļo galveno muskuļus un savu izelpu, lai palīdzētu jums roll atpakaļ uz augšu. Līdzsvars
5. Veikt piecus reps.

16Pilates Pushup

Lai veiktu Pilates pushup:

1. sākt stāvēt. Saglabājiet plecus uz leju, kad tu savi roku pārvelk virs galvas.
2. Tavām rokām vajadzētu sekot savām ausīm, kad tu nodi galvu un noliec uz paklāja. Pavelciet savu abs un izlieciet mugurkaulu, līdz jūsu rokas sasniedz paklājiņu.
3. Izskrūvējiet rokas uz paklāja trīs lielos soļos, līdz esat pie priekšējā atbalsta / dēļa. Saglabājiet jūsu iegurni ļoti stabila, kad atlaidat rokas.
4. Izskrūvējiet elkoņus taisni atpakaļ pa savām malām, lai jūsu rokassprādzi notīra ribas. Veiciet trīs atsperes.
5. staigājiet rokas atpakaļ uz pirkstu pieskārienu.
6. Atvelciet mugurkaulu uz stāvu.
7. atkārtojiet trīs reizes.

lielisks darbs, lai pabeigtu pilnu ķermeņa treniņu.