Kas jums jāzina par CrossFit Girl WODs

reps Reps, ātri vien, ātri vien iespējams, vien iespējams, ķermeņa svaru, reps reps reps

Jums nav jābūt hardcore CrossFitter dzirdēt par "Girls". Piešķirties, jūs, iespējams, nezināt, ko (vai kas?) Šīs meitenes ir, bet, ja jūs kādu laiku pavadījāt CrossFit kopienā, jūs, iespējams, esat dzirdējuši tādus vārdus kā Fran, Isabel un Helen. Šīs "meitenes" vispār nav faktiskās meitenes, bet īpašas treniņprogrammas (CrossFit zodiagramma, dienas treniņi ir pazīstami kā WOD), kas ir izveidoti, lai palīdzētu jums piezvanīt, novērtējot savas personīgās stiprās un vājās puses, kas saistītas ar jūsu kopējo fiziskās sagatavotības spēja.

Mērķis

Ar vienu vārdu CrossFit Girl treniņi ir kritēriji. Tie ir paredzēti, lai uzņemtu momentuzņēmumu par jūsu pašreizējo fitnesa līmeni, kas saistīts ar piemērotību katram treniņam, lai pārbaudītu. Lai būtu skaidrs, katra meitene ir paredzēta, lai pārbaudītu jūsu fitnesa nedaudz dažādos veidos. Piemēram, viena meitene treniņu varētu koncentrēties uz kardiovaskulāro kapacitāti, kamēr citas pārbauda spēku, ātrumu, spēku vai elastību.

Karen Katzenbach, CrossFit 3. līmeņa sertificēts treneris ar Momentum Fitness 30A CrossFit, vienkārši apkopojot treniņus, "Mīlestības treniņi ir viss, par ko CrossFit viss ir … īss, intensīvs, izaicinošs un daudz jautrības. Katrā no tiem ir unikāla vērība, kas atklās iespējamos vājos punktus. Izturības sportists patiks 20 minūšu ilgu treniņu, Cindy, bet cīnās ar īsu, smagu treniņu, piemēram, Grace vai Isabel. Pretēji tas būtu patiess spēks sportists. "

Kā kritērijus Meitenes izmanto kā periodiskus testus, lai laika gaitā novērtētu savus uzlabojumus. Anthony Musemici, CrossFit Bridge & Tunnel līdzīpašnieks, kuram pieder vairāk nekā ducis fitnesa industrijas sertifikātu, saka: "Meitenes vai jebkura etalonu vajadzētu regulāri veikt, lai atkārtotu un novērotu progresu", lai gan viņš norāda, ka, izvēloties Atkārtoti pārbaudīt konkrētu Girl WOD var būt atkarīgs no jūsu personīgajiem mērķiem: "Sportists var izvēlēties atkārtot treniņu, kas saistīts ar viņu pašreizējo fokusu.

Piemēram, ja viņi strādā pie vingrošanas, varētu būt laiks atkārtot Dianu un uzziniet, kā tuvojas roku spiedpogas. Cilvēks, kas koncentrējās uz riņķvadu ritenīšus, gatavojoties [CrossFit] Open, var pārbaudīt Isabel vai žēlastību. " Tomēr jums nevajadzētu atkārtot tādu pašu etalonu treniņu, Musemici piebilst: "Katru no treniņiem nedrīkst atkārtot vairāk nekā divas reizes gadā, ja tas ir."

Girl WODs

Ceļš atpakaļ dienā (īpaši 2003.gadā, kad Girls tika ieviesti pirmo reizi), šie standarta treniņi bija ierobežoti līdz sešiem vienkāršiem rīkiem – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth un Fran. Gadu gaitā ir pievienotas vairāk Meiteņu, kas tagad kopā veido 26 dažādus līmeņatzīmju treniņus. Daži treniņi izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru, savukārt citās ir nepieciešama ierīce, piemēram, ķīļglubi, stienīši, gredzeni vai airu mašīnas. Iesaistītās iekārtas un treniņa formāts (cik daudz slodzes tiek izmantots, cik daudz atpūtas ir atļauts, cik daudz reps vai komplekti ir noteikti), ļauj katram treniņam pārbaudīt dažādas personas fiziskās sagatavotības jomas.

Tikai ķermeņa masas WOD

Tikai tādēļ, ka šie treniņi prasa neko vairāk kā jūsu ķermeņa svaru (un piekļuvi izvelkamajai joslai), tas nenozīmē, ka tie ir vienkārši. Tas nozīmē, ka tie ir lieliski kritēriji iesācējiem, jo ​​iesaistītās kustības bieži vien ir mazāk attīstītas.

Musemici norāda, ka iesācējiem ir viegli novērtēt ķermeņa masas kustības. Daudziem no [ķermeņa svara meiteņu] ir arī ilgāki treniņi, kuru mērķis ir pabeigt 20 līdz 30 minūtes. " Pārliecinieties, ka koncentrējat formu, lai gan ātrums un intensitāte ir svarīgi, iesācējiem ir mazāk jāuztraucas par viņu rādītājiem un vairāk jāinteresē par vingrinājumu pareizu izpildi.

Barbara Izpildiet piecus kārtas, katru kārtu, atpūsties tieši trīs minūtes starp kārtas

20 pull-ups

30 pushups

40 situps

50 gaisa squats

Chelsea Jūs veicat visus trīs vingrinājumus pēc kārtas, katru minūti uz minūte (EMOM), turpinot, kamēr jūs nevarat pabeigt pilnu vingrinājumu minūtes laikā

5 pull-ups

10 pushups

15 gaisa squats

Mary Veikt pēc iespējas vairāk kārtas, cik iespējams (AMRAP) pēc 20 minūtēm

5 handstand pushups

10 vienpiedziņas squats uz kāju

15 pull-ups

Cindy AMRAP pēc 20 minūtēm (tas izmanto tādus pašus uzdevumus kā Chelsea, bet formāts ir atšķirīgs)

5 pull-ups

10 pushups

15 air squats

Annie Jūs veicat kārtās abus vingrinājumus atpakaļ-to-back, aizpildot 50 reps no katra, 40 reps no katras, 30 reps, 20 reps un 10 reps, aizpildot laiks laiks

Pārlēkt virve dubultā unders

Situps

Nicole AMRAP pēc 20 minūtēm; Ņemiet vērā, cik daudz pull-ups jūs pabeigt par katru kārtu

Run 400 metrus

Pull-ups max reps

Angie Pabeigt visus vingrinājumus un reps tik ātri, kā jūs varat, lai laiks

100 pull-ups

100 pushups

100 situps

100 air squats

Marguerita Pabeigt 50 kopējos posmus, ar vienu rekordu uz katru vingrinājumu, uz vienu kārtu, cik ātri vien iespējams par laiku

Burpee

Pushup

Humping jack

Situp

Handstand

Candy Pabeigt piecas kopējās kārtas laika

20 pull -upes

40 atslodzes

60 squats

Maggie Pabeigt piecas kopējās kārtas laika

20 rokas stumšanas pushups

40 pull-ups

60 vienkāju squats, maiņstrāvas kājas

mazie aprīkojums un ķermeņa svara Girl WODs

Šie etalonu treniņiem ietver mazākus instrumentus, piemēram, ķīļglubi, plyo kastes un sienas bumbas (lielas svērtas zāles bumbas). Šajos treniņos ir iekļauta arī pietiekoši daudz darba, tāpēc jūs varat sagaidīt, ka jūsu kardiovaskulārās spējas ir apstrīdētas. Tāpat kā tikai ar ķermeņa svaru sievietes WOD, jūtieties brīvi mērot izpildes receptes pēc nepieciešamības. Piemēram, ja jūs nevarat rīkoties ar Eva treniņu 2-pods (72 pēdu) ķēdes gredzenā, izmantojiet vieglāku svaru, bet ņemiet vērā svaru, kuru izmantojat, lai varētu salīdzināt savus uzlabojumus nākamajā reizē. treniņš

Eva Pabeigt piecas kopējās kārtas laika

800 metru palaist

30 kettlebell šūpoles (ar 2-pood kettlebell)

30 pull-ups

Helen Pabeigt trīs kopējās kārtās laika

400 metru palaist

21 kettlebell šūpoles (ar 1,5 collu ķīļglubi)

12 pacelšanas

Karen Pabeigt visus atkārtojumus cik ātri vien iespējams, lai laiku 150 sienas bumbu šāvienu (izrakstīts ar 20 mārciņu bumbiņu)
Kelly Pabeigt piecas kopējās kārtas, lai laiks

400 metru palaist

30 lodziņu lec (ar 24 collu lodziņu)

30 sienas bumbu šāvienu (ar 20 mārciņu lodziņu)

Smagie šļūtenes un Calisthenics Girl WODs

Apskatītas dažas no visgrūtākajām meitenēm apkārt salīdzinošie rādītāji ietver mazliet visu, ieskaitot smagās intensitātes treniņus, zināšanas, skriešanu, airēšanu un daudz ko citu. Musemici īpaši ņem vērā Franu: "Laika gaitā Fran ir attīstījis ikonu statusu, salīdzinot ar citiem standartiem WOD. Viņa ir iekļauta CrossFit kā visizaicinošākā meitene, un sportisti visā pasaulē, lemjot par otru, balstoties uz viņu" Fran-time " . " Ar 21-15-9 rekordu, kas sastāv no piedziņas un piedziņas, Franam ir jādara ātri un ideālā gadījumā bez pārtraukuma (bez atpūtas). "

Amanda Pabeigt 9 reps, 7 reps un 5 reps abus vingrinājumus tik ātri, kā jūs varat, laika

muskuļu-ups

noķert (izraksta ar 135 mārciņu stienis)

Jackie pabeigt tik ātri, kā jūs varat , par laiku

1000 metru rindu

50 dzinēji (izrakstīti ar 45 pound stienis)

30 pull-ups

Diane Complete ciklu 21 reps, 15 reps un 9 reps gan vingrinājumi, cik ātri vien iespējams, laika

Deadliftus (izrakstīts ar 225-sterliņu stili)

Roku balstiekārtas atslodzes

Fran Pabeigt 21 reps, 15 reps un 9 reps abus vingrinājumus, cik ātri vien iespējams, laika gaitā

Tracis (ar 95-mārciņu stienis)

Pull-ups

Elizabete Pabeigt 21 reps, 15 reps un 9 reps no abiem vingrinājumiem, cik ātri vien iespējams, uz laiku

Iztīrīt (izrakstīts ar 135 latu stieni)

Gredzeni

Nancy Pabeigt piecus kopējos posmus gan vingrinājumi, cik ātri vien iespējams par laiku

400 metru skrējiens

15 virsas squats (izraksta ar 95 mārciņu stienis)

Lynne ​​Pabeigt piecas kārtās, kuru mērķis ir max reps; nav laika ierobežojuma; izdariet piezīmes par jūsu pabeigtajām atsauksmēm par katru kārtu, kopā tos beigās

soliņa nospiediet (norādīts ar savu ķermeņa svaru uz stienis)

Pull-ups

Cerība Tas ir laika, trīs apaļa circuit; veikt katru minūti katru minūti, noskaidrojot to skaitu, kādus jūs pabeidzat katrā stacijā; pēc katra pilnas apaļas aizpildīšanas atpūšaties uz vienu minūti pirms treniņa turpināšanas; mērķis ir sakrīt savu kopējo reps treniņa

Burpees

barošanas izrauj (noteiktās ar 75 mārciņu stienis)

Box lec (noteikts ar 24 collu kastē)

reaktīvie (noteikts ar 75 mārciņu stienis)

Krūškurvja-to- bar pull-ups

Smagā spēka darba Girl WODs

Šie četri kritēriji koncentrējas uz pacelšanas smagsvara, veicot pilna ķermeņa, progresīvas spēka mācību kustības. Musemici saka: "Šajos treniņos ir iekļauti olimpiskie lifti (tīri un jerk un noķerti), kam sportistiem ir vajadzīgs gan spēks, gan prasme, kad runa ir par stila kustināšanu." Ir svarīgi koncentrēties uz formu un strādāt ar savu CrossFit treneri, lai pareizi mērogotu norādīto svaru, lai pārliecinātos, ka jūs neatverat sev līdz iespējamam ievainojumam.

Isabel Pabeigt noteiktos reps tik ātri, kā jūs varat par laiku 30 snatches (izrakstīts ar 135-mārciņu stienis)
Linda Šī treniņa ir pazīstama arī kā "Trīs bari nāves". Veikt kā piramīdas treniņu, pabeidzot visus trīs vingrinājumus secīgi, pabeidzot reperu sēriju 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, lai jūs vispirms pabeigtu 10 reps ar katru vingrinājumu, tad 9 katra treniņa reps un tā tālāk pa visu piramīdu; pabeigt treniņu tik ātri, cik vien iespējams, par laiku

Deadlifts (izrakstīts ar stieni ar 1,5 reizes lielāku ķermeņa svaru)

zāģa nospiedums (parakstīts ar stieni ar savu ķermeņa svaru)

tīrīšana (parakstīts ar stieni ar 3/4 ķermeņa svara)

žēlastība pabeigt noteikto reps tik ātri, kā jūs varat par laiku tīrīt un jerk (izrakstīts ar 135 svara stila)
Gwen pabeigta kārtās 21 reps, 15 reps un 9 reps par kopējo slodzi; Tas ir pieskārienu un iet treniņš, tāpēc jebkura atpūta vai atkārtota pozicionēšana starp reps tiek uzskatīta par "nepareizu", izmantojiet to pašu slodzi katram komplektam, un pēc nepieciešamības atpūsties starp kopām. Tīru un jerk.

Padomi nogalināšanai nākamajā Meiteņu WOD kritēriji

Pārbaudes ir domātas izaicinājumam, un tādēļ jums ir nepieciešams sagatavot gan garīgi, gan fiziski. Šeit ir daži padomi no Katzenbach un Musemici par to, kā nogalināt savu nākamo meiteni.

Uzsildiet atbilstoši. Katzenbach saka: "Prepping šiem treniņiem, būtu jāveido warmup, kas ir apgriezti proporcionāls garuma treniņa pati. Jums vajadzētu darīt ilgāku iesildīšanos īsu, intensīva treniņa, piemēram, Fran vai Grace, un īsāku warmup par ilgāki centieni, piemēram, Cindy vai Angie. " Musemici piebilst, ka jūs arī gribat iesildīties tāpat kā jūs strādājat. Piemēram, "Angie sastāv no 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps un 100 gaisa squats. Viņa ir lielā mērā aerobā rakstura, kas sastāv no apmēram 20 minūšu nepārtrauktas kustības. Savukārt Chelsea EMOM rep shēma ir anaerobo pieprasījums Šo divu atsevišķu treniņu iesildīšanās ir līdzīga, jo jums ir jāspēj sagatavoties vienām un tām pašām kustībām, bet modelis būtu atšķirīgs. Attiecībā uz Angie jūs varētu izdarīt trīs kārtulas no katra treniņa, kas ir 10 reps, bet jūs varētu to izdarīt Chelsea īss EMOM ar 3-6-9 reps no katra treniņa, lai iegūtu sajūtu, kā sirdsdarbības ātrums palielinās šāda veida rep shēmas. "

Iegūstiet palīdzību ar mērogošanu. Tikai tādēļ, ka etalona treniņš tiek noteikts vienā virzienā, tas nenozīmē, ka jūs to nevajadzētu mērogot, pamatojoties uz savu fitnesa līmeni un stiprās puses. Patiesībā, treneri ir, lai palīdzētu jums veikt un mainīt treniņus, lai jūs varētu veiksmīgi pabeigt tos, kā paredzēts, pamatojoties uz kārtām, reps vai laiku. Katzenbach piedāvā šādu piemēru: "Mans pirmais CrossFit treniņš bija" Helēna ". Šis laiks ilgst aptuveni deviņiem līdz 12 minūtes. Man bija mērogots uz 200 metru palaist (no 400 metru palaist), atkarīgās pull-ups, un Svarbumbu šūpoles ar 15 mārciņu hanteles (nevis 54 mārciņu Svarbumbu celšana) Pirms tam es biju attāluma skrējējs, tāpēc es domāju, ka šis 11-minūšu treniņš izklausījās viegli. Par pusi no pirmā kārta es domāju, ka mani plaukstēs eksplodēsies. Es domāju, ka esmu piemērots, taču Helēna mainīja manu prātu. "

Iestatiet reālistiskas cerības sev. Saprotams, ka vēlaties apgūt katru Girl WOD, kuru jūs pirmo reizi izmēģināt. Tāpat kā testi, ir dabiski, ka vēlaties iegūt "A" par etalonu treniņu. Diemžēl tas (un nevajadzētu) vienmēr strādāt šādā veidā. Musemici skaidro: "Pirmo reizi, kad jūs sastopat kādu no meitenēm, pieeja treniņam ir bāzes līnija. Saprotot, ka tas ir treniņš, kuru jūs redzēsiet vairākas reizes vairāku gadu laikā." CrossFit "uzmanība nav specializēties. Meitenes var izmantot kā motivāciju apgūt jaunas prasmes (piemēram, "Elizabeth" prasa apgūt zvana zibspuldzes), viņi vienkārši ir veids, kā novērtēt jūsu vispārējo piemērotību. Jaunākiem sportistiem ir jānosaka reālistiskas cerības, jāpalielina repi uz Angie vai jāsamazina Diane aizdedzes svars. " Musemici arī saka, ka treneriem vajadzētu ļaut jaunajiem sportistiem ilgāk pabeigt visu treniņu, norādot, ka sportistiem nekad nevajadzētu būt sliktiem par viņu pašreizējo fitnesa līmeni vai spēku – tas viss ir tikai lekt no vietas, lai palīdzētu jums novērtēt, cik daudz laika jūs uzlabojat laika gaitā .

Atjaunot attiecīgi. Tā kā šie kritēriji prasa visaptverošus centienus, jūs garantējam, ka jums ir sāpīgi. Lai palīdzētu paātrināt atgūšanās laiku, Musemici iesaka: "Uzreiz pēc treniņa pārliecinieties, ka jūs mobilizējat un putojat, un mēģiniet dzert atgūto proteīna kratīšanu. Ieteicams lietot ogļhidrātu attiecību 3: 1 vai 4: 1 attiecīgi pret proteīni pēc treniņa optimālai atjaunošanai. "

Like this post? Please share to your friends: