Pēc sporta sacensībām vai smagiem treniņiem, šķiet, ka pilnīgs atpūšana būtu labākais veids, kā veicināt atgūšanu. Tomēr pētījumi sāk atklāt dažas priekšrocības aktīvajā atjaunošanā. Aktīva atveseļošanās nozīmē iesaistīties zema intensitātes treniņā pēc treniņiem. Ir divas aktīvas atveseļošanās formas. Viens ir atdzišanas fāzes laikā tūlīt pēc smagiem spēkiem vai treniņa.
Otrā aktīvās atjaunošanas forma ietver dienas pēc sacensībām vai citu intensīvu treniņu. Pētījumi palielina abu veidu aktīvu atjaunošanas priekšrocības.
Pētījums, kas publicēts Medicīna un zinātne sporta un vingrošanas (1), atklāja, ka aktīvā atjaunošanās tūlīt pēc notikuma veicina atgūšanos un samazina muskuļu laktātu līmeni ātrāk nekā pilnīga atpūta. Pēc smagiem intervāliem, viena grupa pilnībā atpūšas, bet otra grupa intensīvi izmantoja 30 procentu intervālus. Aktīva grupa samazināja asins laktāta līmeni ātrāk un tā rezultātā visā treniņā varēja sasniegt lielāku jaudas jaudu.
Vēl viens pētījums (2) atklāja, ka, pievienojot zemas intensitātes treniņus atpūtas periodam pēc sacensībām, sportista fiziskā atveseļošanās nav samazināta, un tas faktiski pozitīvi ietekmēja psiholoģisko atveseļošanos, uzlabojot relaksāciju.
Trešajā pētījumā konstatēts, ka aktīvā atveseļošanās veicina pienskābes noņemšanu un palīdzēja ātrāk atgūties.
(3) Vispārējā teorija ir tāda, ka zemas intensitātes aktivitāte palīdz asinsriti, kas savukārt palīdz noņemt muskuļu pienskābi. Zemas intensitātes aktīvā atveseļošanās, šķiet, būtiski samazina uzkrāto asiņu laktātu un ātruma muskuļu atjaunošanos. Tomēr visi piekrīt, ka ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu skaidru atbildi par labāko veidu, kā atgūt no intensīvas fiziskās aktivitātes.
Bottom Line
Aktīvā atpūta, šķiet, ļauj sportistam fiziski un psiholoģiski atgūties no treniņu un sacensību spiediena, vienlaikus saglabājot fitnesa līmeni. Tas kļūst par daļu no lielākā daļa apmācību plānu un, šķiet, piedāvā vairāk labuma nekā kaitējums. Apsveriet iespēju pievienot mazliet vieglu, zemas intensitātes treniņu savam postkonturēšanas atjaunošanas plānam un noskaidrot, vai jūtaties labāk ātrāk.
Avots:
(1) Aktīvās atjaunošanās ietekme uz plazmas laktātu un anaerobā enerģija pēc atkārtotas intensīvas fiziskās aktivitātes. Ahmadi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicīna un Zinātne Sports & Exercise. Aprīlis 1996, 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Ietekme, kas ietver zemas intensitātes treniņu atgūšanas periodā pēc regbija spēles. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko un K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) asins laktāta noņemšana, izmantojot kombinēto masāžu un aktīvu atjaunošanu. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladvela, V 1; Sellens, M H. Medicīna un Zinātne sporta un vingrinājumos. 35 (5) 1. papildinājums: S317, 2003. gada maijs.
