Runner diēta ir svarīga ne tikai labas veselības uzturēšanai, bet arī, lai veicinātu maksimālo sniegumu. Šeit ir daži no labākajiem pārtikas produktiem, lai palīdzētu skrējējiem sasniegt veselīgu uzturu.
1Viens graudu mīklas izstrādājumi un maize
Kāpēc tas ir piemērots skrējējiem? Skrējējiem ir vajadzīgs daudz ogļhidrātu, lai taupītu treniņus, un maizes un makaroni ir acīmredzamas izvēles iespējas. Bet, pievērsīsimies tam, ne visas maizes un makaronu izstrādājumi nav vienādi. Visu graudu pārtikas produkti ir mazāk apstrādāti, un tādēļ tie satur vairāk dabiskās barības, kas atrodamas graudos, tostarp vairāk šķiedrvielu. Tātad, salīdzinot ar baltajiem makaroniem un maizi, jūs saņemsiet vairāk barības vielu no pilngraudu, un palielinātā šķiedra palīdzēs justies pilnīgākai garumā.
Kā to pievienot savai diētai: krājumus uz pilngraudu maizes, makaronu, ruļļu, krekeru un graudaugu. Centieties izvairīties no baltmaizes vai jebkādiem ceptiem produktiem, kas gatavoti ar balto miltu.
2Eggs
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem: Viena ola apmierina apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, un olu aminoskābes palīdzēs ar muskuļu atjaunošanu un atjaunošanu. Jūs saņemsiet arī aptuveni 30 procentus no ieteicamā K vitamīna daudzuma, kas ir izšķirošs kaulu veselībai.
Kā pievienot tos savai diētai: neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties tos vārīt, sasmalcināt, apcept vai apcept, olas var ēst jebkurā laikā. Savu rutīnu sajauciet, uzturot omlete vai frittata.
Vakariņas omletes receptes
3Beans
Kāpēc viņi ir labi, lai stīgas: vārītas sausās pupiņas, piemēram, pinto, lentil, garbanzo un split zirņi ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, augu avots dzelzs un ar zemu tauku saturu.
Kā pievienot tos savai diētai: pupiņas ir lielisks pavadījums zupās un sautēs. Rīsi un pupiņas padara vieglu maltīti, kurā ir gan ogļhidrāti, gan proteīni. Black Bean Receptes
4Salmon
Kāpēc tas ir labi, lai Stīgas:
Laši ir lielisks olbaltumvielu avots, bet tas ir arī viens no labākajiem omega-3 tauku pārtikas avotiem, kas ir būtiski smadzeņu attīstībai un funkcijām. Omega-3 palīdz arī novērst sirds slimības un paaugstinātu asinsspiedienu. Laimam ir arī olbaltumvielas, vitamīni A, B un D, kā arī daudzi minerāli, kas ir svarīgi, lai nodrošinātu līdzsvarotu un veselīgu uzturu. Kā to pievienot savai diētai:
Laši ir ļoti daudzveidīga zivs – vienkārši pievienojiet svaigus garšaugus un cept, uzkarsējiet vai uzkarsējiet to. Pat konservēts lasis ir labs jums, un to var izmantot salātiem, sviestmaizēm un biezzupa. Receptes Izmantojot lasi
5Sweet Kartupeļi
Kāpēc viņi ir labi, lai Stīgas:
Saldie kartupeļi satur vienmēr svarīgus ogļhidrātus un ir lielisks avots vitamīns A, spēcīgs antioksidants. Viņi arī ir labs C vitamīna, kālija, dzelzs avots. Kā pievienot tos uz jūsu diētu:
Kā saka nosaukums, šie kartupeļi ir saldie, tādēļ jums nav nepieciešams daudz ko darīt, lai tie garšo labu. Pagatavojiet tos mikroviļņu krāsnī, pievienojiet šķipsniņu margarīnu vai sviestu, un jums ir lieliska puse vakariņās. Vai arī sagrieziet tos ķīļos un cepiet dažas garšīgas ceptas kartupeļus. 6Low-tauku jogurts
Kāpēc tas ir piemērots stīgas spēlētājiem?
Zema tauku satura jogurts ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu avots. Tas satur arī kalciju, kas ir svarīgs skrējējiem, it īpaši tiem, kam ir risks stresa lūzumiem. Kā pievienot to uzturu:
Ēdieni ar zemu tauku satura jogurtu ir kā vidēji rīta vai vidū pēcpusdienas uzkodas vai pagatavojiet garšīgas kokteiļus ar jogurtu, ledus un jūsu iecienītākajiem svaigiem vai saldētiem augļiem. 7 Delicious and Nutritious Smoothies
7Bananas
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem?
Labs ogļhidrātu avots, banāni satur arī kāliju, kurus skrējēji zaudē caur svīšanu un palīdz regulēt muskuļu kontrakciju un novērš krampjus. Banāni tiek uzskatīti arī par "drošu" ēdienu pirms ēdiena gatavošanas, jo tie, visticamāk, neizraisīs kuņģa-zarnu trakta problēmas. Kā pievienot tos uz jūsu diētu:
Banāni ir ērti ēst kā uzkodas vai kā daļu no ēdienreizes. Pievienojiet tos graudaugiem vai sagrieziet ēst ar saldētiem banāniem un vājpienu. Banana Smoothie Receptes
8Peanut Butter
Kāpēc tas ir labi, lai Runners:
zemesriekstu sviests ir garšīgs un apmierinošs, kas padara to par lielisku ēdienu skrējējiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Ar zemesriekstu sviestu saistītā olbaltumviela un šķiedrviela palīdz jums justies pilnīgi un nav nobarojušies, ja vien jūs tajā laikā nepārslogojat kopējās kalorijas. Piemēram, ēšanas pilngraudu lielgabals ar zemesriekstu sviestu padarīs jūs justies pilnīgāk nekā tad, ja ēdat vienkāršu balto bageli. Zemesriekstu sviests ir arī olbaltumvielu avots, kas nepieciešams treniņu laikā bojātu muskuļu izveidošanai un atjaunošanai. Kā to pievienot savai diētai:
iegūstiet dabisko augu ar eļļu uz augšas un bez pievienotās sastāvdaļas. Lai gan ir augsts tauku līmenis, tas ir labs taukus un nav holesterīna. Zemesriekstu sviests ar pilngraudu vai daudziem graudu maizi padara lieliskas brokastis. 9 Carrots
Kāpēc viņi ir piemēroti kausiem:
Burkāni ir lielisks A vitamīna avots, kas palīdz veicināt spēcīgu imūnsistēmu. Viņi jūs aizpilda, bet tajās ir zems kaloriju daudzums, padarot tos par lielisku uzkodu braucējiem, kuri vēro viņu svaru. Kā pievienot tos uz jūsu diētu:
Uzkarsē uz bērnu burkāniem, kad pirms vakariņām esat izsalcis, lai jūs varētu apmierināt savas bada grūtības un izvairīties no pārēšanās vakariņās. 10Tomatoes
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem:
Tomāti ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, kas ir stīgas, it īpaši vitamīns B6, kas var palīdzēt glikogēna uzglabāšanā. Tomāti satur arī ievērojamu daudzumu kalcija un K vitamīna, kas palīdz nostiprināt un veikt nelielus remontus jūsu kaulos. Kā pievienot tomātus savai diētai:
Ar tikai 40 kalorijām krūzītus tomātu tomātus, tie palielina sviestmaizes, omelets un salātus, nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu. Ķiršu tomāti, kas iemērc kādā taukainā mērcē, ir lieliska uzkoda tiem laikiem, kad jūsu izsalkums sāk ieiet, un vēl nav diezgan pusdienu laika. 11Berries
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Ogas, piemēram, avenes, mellenes un zemenes, ir pildīti ar C vitamīnu un kāliju, tāpēc tie var palīdzēt ķermenim atjaunot muskuļu mikro asarus, ko izraisa skriešana. Kā augstu šķiedrvielu pārtiku, ogas arī palīdzēs justies ilgāk.
Kā pievienot tos uz jūsu diētu: Ogas var viegli pievienot kokteiļiem un salātiem, un tās pašas ir gardas un atspirdzinošas kā uzkodas. Īpaši viegli pievienot tos brokastu ēdieniem, piemēram, jogurtu, graudaugu, vafeles vai pankūkas.
12 Almonds Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem:
augsta antioksidanta E vitamīna un olbaltumvielu, mandeles var palīdzēt ar atkārtotu atjaunošanos. Viņu olbaltumvielas, kā arī mandeļu augsta šķiedra, palīdzēs justies ilgāk.
Kā pievienot mandeles jūsu uzturā:
Mandeles ir viegli greifers iet, tāpēc viņi ir ideāls vidēji rīta vai vidū pēcpusdienas uzkodas, kad darbojas izsalcis hit. Es glabāju Emerald’s kakao cepta mandeles 100-kaloriju iepakojumā manā makā, kad man ir vidū pēcpusdienā izsalkuma kauli. Ļaunprātīgas mandeles ir arī garšīgas salātu pagatavošanas iespējas.13 Oranges Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem?
Apelsīni ir ļoti augsti ar vitamīnu C, barības vielu, kas palīdz dziedēt pēc muskuļus. C vitamīns var arī palīdzēt absorbēt vairāk dzelzs, lai novērstu nogurumu.
Kā pievienot tos uz jūsu diētu: Ja jūs meklējat būtisku uzkodu, veselas apelsīni ir labāka izvēle nekā apelsīnu sula, jo pievienotā šķiedra palīdzēs jums aizpildīt. Bet apelsīnu sula var arī būt barojoša dzērienu izvēle brokastīm, un to var vienkārši pievienot izsmalcinātam. Apelsīnu šķēles ir lielisks papildinājums augļu vai dārzeņu salātiem.
14Quinoa Kāpēc tas ir piemērots stīgas spēlētājiem?
Tiem skrējējiem, kuri ar makaronu ir garlaicīgi, quinoa ir garšīga alternatīva. Kvinoja ir ne tikai pildīta ar ogļhidrātiem, bet arī daudz olbaltumvielu. Kvīnā ir 6 ēdamkarotes, kas satur 132 kalorijas, 23 gramus ogļhidrātu, 4 gramus olbaltumvielu un 2 gramus nepiesātināto tauku.
Kā pievienot to savai diētai: Pavārmāksla quinoa ir ļoti līdzīga viršanas rīsiem. Tas ir lielisks sānu ēdiens ar zivīm vai vistu. Varat ēst arī aukstumu, lai iet kopā ar salātiem.
Skatiet arī: 12 ātras un veselīgas pirmssniegšanas brokastu idejas
100-kaloriju uzkodas stīgas
