"Vai man vajadzētu veikt aerobikas treniņus pirms vai pēc svēršanas sesijas?"ir bieži uzdotais jautājums, un uz kuru ir plaša viedokļa spektrs, lai gan tas var šķist sīkumi, ja Tu esi jauns svara treniņš. Tomēr, tāpat kā ar daudziem jautājumiem vingrošanas zinātnēs, atbildes uz sarežģītiem jautājumiem var būt neskaidras ar kvalifikācijām un izņēmumiem, un to noslogo uzdevumi, kurus esat iestatījis – svara zudums, muskuļi, spēks, sporta iemaņas, izskats utt.
Sekojoši mēģinājumi noskaidrot jautājumu un sniegt skaidru virzienu.
Kardioloģija un aerobika
Aerobikas vingrinājumi, ko bieži dēvē par "sirds", ir īsta jeb intensīvi vingrinājumi, pēc kuriem skābeklis laika gaitā var tikt ilgstoši piegādāts lielām muskuļu grupām, un tas nosaka pastāvīgas prasības sirds un plaušu sistēmai, kardiorespirācijas sistēmai .
Kardio ir kaut kas jums ilgstoši ilgākā laika periodā, nevis īsos enerģijas pārrāvumos, piemēram, starplaiku vai celšanas svaru. Cardio ir pastaigas, skriešanas, distances kustības, peldēšanas un riteņbraukšanas; un izmantojot skrejceliņu, stepperu, krustošanas trenažieri un airu vingrošanas zāles. Glikozes līmenis asinīs un uzglabā glikoze un tauki ir galvenie kurināmie, ko izmanto aerobos.
Apmācība ar svaru
Pretēji tam pacelšanas svari ir darbība, kas tiek praktizēta īsos, anaerobos (bez skābekļa) darbības pārrāvumos. Faktiski "anaerobs" nenozīmē, ka mēs pārtraucam lietot skābekli, tas vienkārši nozīmē, ka aktivitāte ir tik intensīva, ka tiek pārsniegta muskuļu prasība par skābekli, kā rezultātā rodas vielmaiņas produkti, piemēram, laktāts, un iespējama nespēja turpināt šī intensitāte.
Saglabātā muskuļu glikoze un fosfokreatīns ir galvenais degvielas veids, ko izmanto spēka apmācībā.
Tagad, kad esat skaidrs par būtisko atšķirību starp aerobiku un svara treniņu, ņemsim to vērā, veicot sirdsdarbību pirms vai pēc svara sesijas. Mēs pieņemsim, ka "sesija" ir viens apmeklējums trenažieru zālē.
1. scenārijs: Cardio After Weights
Jūs ieejat sporta zālē un 10 minūšu laikā iesildiet skrejceļš, bet jūs nevēlaties to darīt arī daudz sirds, jo jūs uzskatāt, ka jums ir nepieciešama enerģija, lai maksimāli izmantotu svarus sesija. Jebkurā gadījumā, jūs dzirdējāt, ka jūs sadedzināsiet vairāk tauku, ja to darīsiet pēc svēršanas. Ietaupa enerģiju svara celšanai.
Tas var likties laba loģika; tomēr, sirdsdarbības 40 minūtes mērenā tempā nebūs pietiekami daudz enerģijas, lai nepieļautu labu pacelšanos. Kamēr jūs esat aizstājis savus ogļhidrātu glikozes veikalus pēc kādas iepriekšējas vingrināšanas sesijas ar pienācīgu ēšanu, ķermenis būs glabājis līdz pat 500 gramiem vai glāzi mārciņu. skriešanas vai skrejceliņu sesija 40 minūtes var izmantot aptuveni 600 kcalories enerģijas atkarībā no jūsu lieluma un ātruma. No tā dažām degvielām būs tauki, dažiem tiks glabāta glikoze un glikozes līmenis asinīs. Pareiza aplēse ir tāda, ka jūs izmantojat apmēram 80-100 gramus (3 vai 4 unces) uzglabātās glikozes no, teiksim, 400 gramiem, kas jums ir pieejami. Jūs varat redzēt, ka tev ir daudz spēka treniņu rezervē.
Turklāt, ja jūs, pirms uzsākat svaru, nomainot daļu no izmantotās degvielas ar sporta dzērienu vai enerģijas barību, jūs tikai nedaudz noplicīsieties no durvju gājiena.
Burn
vairāk tauku.Tagad tas patiešām izklausās pievilcīgs, ideja ir tāda, ka, ja jūs iztvaicē dažus ogļhidrātu veikalus, jo īpaši glikozes līmeni asinīs, ar sākotnējo svaru sesiju, jums būs tauku sadedzināšanas režīmā. Teorētiski tam ir jēga, bet tauku sadedzināšanas zona ir mītisks konstruēts, un patiešām svarīgi ir tas, cik daudz enerģijas jūs tērējat kopumā. Scenārijs 1 scenārijā:
izklausās labi, bet patiesībā tikai 2 punkti no 5. 2. scenārijs: Cardio pirms svariem
Jūs iestrēdzējāt pirmajā kardiogēknā uz 40 minūtēm, jo uzskatāt, ka jums būs pārāk noguris, lai to novērstu svēruma programmas beigās.
Jūs saprotat, ka sirsnīgi iztērēsiet vairāk enerģijas ar kardio, lai sesijā varētu izmantot vairāk enerģijas, un tas ir tas, par ko jūs cenšaties.
Svaigas kājas, lai uzlabotu sirdsdarbību.
Ja jūs pacelājat savu kardio, tad ir maz šaubu, ka jūs padarīsiet šo programmu daļu efektīvāk, kas, iespējams, nozīmē augstāku intensitāti un augstāku aerobikas fitnesa rezultātu. Smagas kājas un rokas pēc svariem neveicina labu sirdsdarbību.Vidēja izejas kardio iztērē ievērojami vairāk enerģijas nekā vienāds svaru sēde, tādēļ, ja vēlaties palielināt enerģijas patēriņu svara zudumam un aerobai, tad būtiski ir veikt cieto sirdsdarbību. Vispirms veicot sirdsdarbību, jūsu produkcija tiks maksimāli palielināta.
No otras puses, pievēršot uzmanību degvielas uzpildīšanai, degvielas uzpildīšanai un šķidruma ieņemšanai, jūs joprojām varēsiet veikt spēcīgu svaru sesiju pēc aerobikas sesijas.
stiprās artērijas.
Ir arī svarīgi zināt, ka aerobikas nodarbības ir svarīgas arī speciālistu svaru pacēlājiem un kultūristiem no veselības viedokļa. Cardio palīdz saglabāt artēriju elastību, kas ir izdevīga sirds un asinsvadu veselībai. To sauc par "arteriālo atbilstību", un vairāki pētījumi liecina, ka tas pasliktinās svara trenažierus, kuri maz veic aerobos veidus.Pētījums rāda, ka sirds pirms svara ir izdevīgs
Human Performance Izpētes centra pētījums Brigham Young University, Provo, Utah, pārbaudīja, kas noticis ar desmit vīriešiem, kuri bija tikai pretestības, palaist tikai, pretestības un izturības pretestības sesijas. ("Izturība pret apkarošanu" nozīmē svaru pirms sirdsdarbības un otrādi).
Lūk, ko viņi ziņoja:
EPOC, pēcdzemdību rādītājs vai enerģijas iznākums, kad pārtraucat sportu, bija vislielākais, ja sirds tika izdarīts pirms svara treniņa.
- Skriešana pēc svēršanas sesijas bija fizioloģiski grūtāka nekā to izdarīt pirms svaru pacelšanas. (Tas ietekmē efektivitāti un, iespējams, drošību.)
- Pētnieki iesaka "veikt aerobo vingrinājumus pirms pretestības vingrinājuma, apvienojot tos vienā nodarbībā".
- Tas nebija liels pētījums, tāpēc rezultāti būtu jāinterpretē piesardzīgi.
Pārējie pētījumi atklāja, ka pēc svēršanas sesijas ietekme uz "strauji augošu ekonomiku" arī ir samazinājusies, vēl viens iemesls, kāpēc svars-kardioloģija ir mazāk efektīva.
Scenārijs 2 scenārijam:
pierādījumi nav gluži vēl, bet tas nāk pie 4 no 5.Cardio nogalināja manu muskuļu
daži svara trenažieri nelabprāt darīt daudz sirds treniņu, jo viņi uzskata, ka tā ražo katabolisma hormoni, piemēram, kortizola kas noārda degvielas muskuļu krājumus, tādējādi traucējot anabolisko muskuļu veidošanas procesu.
Kaut arī šis priekšmets ir vērts uz pilnīgāku rakstu par uzturu un vielmaiņu svara novērtēšanai, īss atbilde ir tāda, ka jūs varat pasargāt muskuļus no šī procesa, nodrošinot pietiekamu uzturu pirms sesijas, tā laikā un pēc sesijas, kā arī saglabājot aerobos treniņus zem viena stundu, ja jums ir muskuļu veidošanas mērķi.
Četrdesmit vai mazāk kardioloģijas minūtes atbilstošā uzturvērtības vidē nesāpēs jūsu muskuļi. Patiesībā, ņemot vērā iepriekš minēto diskusiju, darot sirds pēc svara varētu būt vairāk kaitē muskuļiem, jo "sita up" muskuļu cenšas tikt galā ar slodzi aerobikas darbību. Tavai tūlītējai post-svara aktivitātei vajadzētu būt veltīta anaboliskās vides maksimizēšanai. Tas ir laiks, lai izveidotu nesabojātu. Jūs to sasniedzat, saprātīgi un adekvāti ēst, atpūšoties un miega laikā, un nedarot sirds pēc svara.
Kopsavilkums
Vai lielākā daļa no jūsu aerobikas izmantošanas pirms jūsu svaru programmas, ja jūs veicat abus vienā sesijā.
- Pabeigt svēršanas sesiju, atdziest, tad nekavējoties koncentrēties uz atveseļošanos, labošanu un atjaunošanu, nevis papildu treniņu.
- Apsveriet atsevišķas sesijas kardio un svaru dažādās dienās. Šī ir populāra izvēle, ja svara zudums nav galvenais mērķis. Jūs varat arī eksperimentēt ar atsevišķām sesijām tajā pašā dienā, taču jums ir nepieciešams, lai saņemtu savu degvielas uzpildīšanu ar šo pieeju.
- Ja svara zudums ir primārais mērķis, tad, veicot abus pasākumus tajā pašā dienā, kad sirds ir pirmais, var būt dažas priekšrocības, palielinot vielmaiņu un enerģijas patēriņu.
- Ja mērķis ir stiprums, nevis hipertrofija (lielāki muskuļi), tad jums, iespējams, jādara sirds un svars atsevišķās dienās, jo smagāki pacēlāji var arī nedarboties pēc pirmās sirdsdarbības. Jums jābūt tik svaigai, cik vien iespējams šiem 4RMs.
- Jūs varat sajaukt un saskaņot augšējā un apakšējā ķermeņa treniņus. Piemēram, skrejceļš darbojas un augšējā ķermeņa masa ir viena diena, bet ķermeņa masa ir zemāka, bet citā dienā – peldēšana.
- nesaņemiet pārāk daudz uz šīs idejas; ja tas jums ir piemērots, lai laiku pa laikam mainītu pasūtījumu, tas nebūs problēma.
