Walkers bieži likt maratona staigāt vai ultramaratonons staigāt pa viņu sarakstu mērķiem. Kāda apmācība notiek, lai varētu pabeigt tālsatiksmi? Runājot par attālumiem, piemēram, maratonu 42K (26,2 jūdzes) un ultramaratoniem 50 kilometru vai vairāk, treniņi un sagatavošana ir atslēgas, lai varētu pabeigt distanci un atgūties no pieredzes.
Marathon Walk Training Soli pa solim: Šis soli-pa-solis apmācību plāns sagatavos jums pastaigas maratona, puse maratona vai ultra gājiena. Tas ietver apmācības grafikus, kurpju un zvejas rīku padomus, ko ēst un dzert, un sacensību dienas taktiku.
Papildus maratona apmācības apmācībai es pajautāju saviem gariem distanču pastaigas ekspertiem, kā viņi apmācīja šos ultramaratonu pastaigas, ko viņi valkāja un ko viņi ēda un dzēra gar ceļu.
Ultramarathon Walk konsultācijas no Christina Elsenga
- Tātad jūs esat nolēmis darīt 40 vai 50 km gājiena attālumā?
- Tātad jūs vēlaties dzīvot naktī un dienā pēc šī notikuma?
- Tātad labāk sagatavoties.
Četri mēneši pirms jūsu Ultramarathon Walk
Ja jūs zināt lielā notikuma datumu, sāciet apmēram četrus mēnešus iepriekš. Ja jūs nekad neesat veicis vingrinājumu, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, jums var būt nepieciešams vairāk laika. Pastaiga ir atšķirīga spēle: tā turpinās un turpinās. Ļaujiet ķermenim kādu laiku pierast pie tā.
- Celtniecības bāzes skrejceļš
Ideālā gadījumā pusotras stundas laikā vajadzētu iet pa 8 līdz 10 kilometriem vienā braucienā trīs reizes nedēļā. Izmēģiniet šo četru nedēļu laikā. Ja kādu dienu jūs vai jūsu kājas izjūtat neērti, izmēģiniet riteņbraukšanu stundu, tikai pārmaiņām. Varbūt jūs varat pāriet uz savu darbu vai novietot savu auto tikai uz pusēm un staigāt pārējo, vai staigāt, dodoties uz pārtikas precēm
. Izgudrojiet, izvēloties ekonomiskos pastaigu mirkļus. Veiciet kādu izstiepšanos un pareizu sasilšanu un atdzišanu. Mēģiniet kaut ko mainīt darba laikā, ja varat. Dzeriet daudz un novērsiet junku pārtiku. Labāk ir dot kādu augļu vai jogurtu vai papildus karotīti makaronu izstrādājumiem vai papildu kartupeļiem ar maltīti nekā konfekšu bārs.
Izveidojiet savu Nobraukumu Ultramarathon Training
Tad pagrieziet vienu no 10 kilometriem (6 jūdzes) pastaigas 15 kilometru (9 jūdzes) pastaigas, divas līdz četras nedēļas. Esi jūsu tiesnesis. Pastaiga ir jautra, nevis soda. Mēģiniet pievienoties organizētām pastaigām. Iet uz pastaigām, neuzturieties iekšā. Mēģiniet izbaudīt visu veidu laika apstākļus. Iedvesmojiet pavasari gaisā, dzirdiet putnus dziedot, skatieties ziedus, kokus un muļķīgos cilvēkus savās automašīnās, padarot nevajadzīgu satraukumu. Izejiet no ikdienas dzīves, dodieties uz kājām.
Uzrakstiet dienasgrāmatu: pierakstiet to, ko tu darīji, kad tu to izdarīji, kā tu jūties pastaigas laikā un pēc tā. Ja jums liekas, ka jūs to pārspīlējat, izmainiet īsāku attālumu, nepalieliniet pārāk daudz. Turpiniet turpināt vēl dažas nedēļas.
Pēc četru nedēļu 15 kilometru pastaigām jums vajadzētu būt gatavam veikt 25 kilometru pastaigas (15,5 jūdzes). Vislabāk to izdarīt kā organizētu pasākumu. Ja tuvumā nav nekas cits, organizējiet savu notikumu.
padara to īpašu. Sagatavojiet maršrutu, piemēram, skaitli 8, ar savu māju vai savu automašīnu centra punktā, lai jūs varētu atpūsties (maksimāli pusstundu) pa pusi. Tas prasīs četrus ar pusi līdz piecas stundas. Mēģiniet noturēt ātrumu. Nav nepieciešams skriebt pirmo bitu, tikai lai sabrukt beigās.
Neaizmirsti atlīdzināt sevi, ja tas ir pašnodarbinātais notikums. Nākamajā dienā daži stiept, pārvietojas (maigi) par. Dienu pēc tam jūs varētu darīt tikai 5 kilometrus, bet tad ir laiks 10 kilometriem (un 15) vēlreiz.
joprojām bauda sevi?
- Nē? Esiet apmierināti ar 10 un 15 kilometru pastaigām, neuztraucieties. Lielie attālumi nav ikviena mīļākie.
- Jā? Nemaz neapstājieties tagad, bet arī nedariet to pārmērīgi.
dalīties pieredzē ar citiem. Dažreiz jūtat, ka esat vai nu vienīgais muļķītis, vai vienīgā persona, kas redzējusi gaismu.
Easy Weeks, pēc tam ilgāk nedēļas Ultra Training
Ir divas viegli nedēļas (10 km, varbūt 15, ja jums liekas, ka tas ir). Tad mēģiniet vēl 25 kilometru pastaigas. Attālumi no 20 līdz 25 kilometriem ļaus jūsu ķermenim gatava nākamajam solim. Tas prasīs vairāk nekā trīs stundas. Man šķiet, ka tas ir kritisks punkts. Tagad tas sāk kļūt nopietni. Tas vairs nav tikai pastaigas parkā. Jūs jūtaties noguris. Daļa no jums vēlas apstāties, bet, ja jums nav nekas, kas jūs cieš, un jūs joprojām zināt savu vārdu, zinu, kur jūs dzīvojat u.tml., Vispār nav iemesla apstāties. Turpiniet turpināt.
Vienu nedēļu pēc tam, kad esi izdarījis šo 25 km, ņemiet to viegli. Varbūt jums ir nepieciešama papildu divu / trīs nedēļu sesija 10, 15 un 25 km. Tagad varat izvēlēties starp diviem 20 km. divas dienas pēc kārtas vai arī jūs varat veikt 30 līdz 35 km. vienā virzienā.
Personīgi es uzskatu, ka divu vai trīs dienu laikā pēc kārtas divu vai trīs dienu garumā pietrūkst mazliet mazāka attāluma nekā vienā garākā attālumā. Vienmēr ir divas samērā klusas dienas pēc tam, kad esat "salauzis savu personisko ierakstu".
- dzērieni, dzērieni, dzērieni, ēst sviestmaizi un dažus augļus pastaigās garāk nekā 15 vai 20 km (atkārtoti jākļūst par savu tiesnesi). Vairāk: degvielas uzpildīšana maratona vai Ultra
- ir pārtraukums vismaz 10 minūtes un ne ilgāk kā pusstundu (ja jūs sēdējat ilgu laiku, jūs parasti stiegrojat). Ja laika apstākļi ir slikti, ņemiet tikai ļoti īsus paliktņus, ēst un dzert, kamēr jūs staigāties (lēnām).
- Mēģiniet staigāt ātrāk vienā no 10 km attālumā. pastaigas notiek starp jums (piemēram, vienu stundu divdesmit minūtes, vienu stundu un ceturtdaļu).
Neuztraucieties, ja vienu dienu jūtaties noguris, neuztraucieties, kad kādu dienu jūs gājāt lēnāk. Nav problēmu, ja jūs nevarat veikt kādu no šiem 10 km. pastaigas, jo ir citas lietas, kas jums jādara. Nemēģiniet to izdarīt, veicot dubultklikšķi nākamajā dienā. Neveidojiet stresu, ejot: atbrīvojoties no tā.
Ultramarathon Trail Walking Training Tips No Mary
Es kļūstu (ar savu vīru Rick) gatavs Potomac Apalaču taku klubs Dogwood pusotnas pārgājienā. Tas ir 50 kilometru pārgājiens / brauciens, kas atrodas uz diezgan nelīdzenām takām, izmantojot U.S. meža dienestu, zemi, kurā ir vairāk nekā 8000 pēdas pacēluma pieauguma / zaudējumu. Mūsu pieeja var nebūt piemērota tiem, kas gatavojas ilgi pastaigās / iet uz bruģētiem apstākļiem.
Mēs esam konsultējušies ar citiem draugiem, kas to ir izdarījuši, un ņemt to padomu, katru nedēļas nogali pavadot trasi, kur notiks pasākums. Mēs uzskatām, ka, zinot reljefu, mēs palīdzēsim mums justies pārliecināti, veicot faktisko notikumu. Vēl viens pāris ir nolēmis pārgājiens ar mums, tāpēc mēs ceram koordinēt dažas no mūsu nedēļas nogalē notiekošajām nodarbībām, lai mēs varētu turpināt braucienus ar automašīnām, lai sekotu galvas un veiktu garākus maršruta posmus, nevajadzīgi pagriezoties pusceļā un pārgājoties atpakaļ.
Mēs ceram nokļūt līdz 20 jūdzēm trīs nedēļu laikā, pēc tam stabilizēt mūsu mācības šajā brīdī (ņemiet vērā, ka mēs visu laiku pavadījām 10-15 jūdžu pārgājienos pa visu laiku ziemā). Trešdienas vakarā pēc darba mēs arī veicam īsākus pārgājienus, sasniedzot apmēram 5 jūdzes.
Es esmu bijis laiks manu attālumu pārgājienu temps un tieši tagad tas ir tuvu 3,5 mph, bet Rick hits viņa kustības temps ir vairāk nekā 4 mph, tāpēc es vēlētos panākt! Tomēr mans temps ir krietni virs ātruma, kāds man jāpaspiež, lai kontrolpunktos veiktu pārtraukšanas laiku.
Es nevaru teikt, ka mēs vilcienā izmantosim daudzus īsus attālumus un pilsētas maršrutus. Viņi vienkārši nedara to par ļoti piemērotu praksi, jo jūs patiešām izmantojat citu muskuļu komplektu. Liela daļa no tā, šķiet, ir panākt, ka potītes un ceļgali ir izturīgi un priecīgi rīkoties ar slīpi reljefu, akmeņiem un stāvas lejupslīdes sekcijām (katru vakaru es daru daudz svārstīgu ceļgala pacelšanas vingrinājumus). Tomēr es zinu, ka vēl viens pāris mūsu reģionā izmanto velosipēdu, lai piedalītos pasākumā.
Klaus: ātrums arī skaitās
Ir svarīgi palielināt pastaigu attālumu lēni, lai viens varētu pierast pie šiem tālsatiksmes pastaigājumiem. Mana pieredze ir tāda, ka pirms distances palielināšanas ir jāspēj staigāt pa 25-30 km bez problēmām. Ja ne 40-50 km pastaigas būs ļoti neērti.
Arī ir nepieciešams zināms ātrums: ja ātrums ir mazāks par 5-5½ kilometriem stundā, staigāšanai vajadzīgs pārāk ilgs laiks, kas arī novieto ķermeni. Personīgi es uzskatu, ka ātrums ir apm. 6 km / h (3.2 jūdzes stundā). Pastaigu kalkulators
