Yasso 800s ir populārs treniņš starp skrējējiem, kas cenšas panākt konkrētu maratona mērķi, piemēram, mēģinot pretendēt uz Bostonas maratonu. Nosaukums "Yasso" nāk no Barta Jasso, Runner’s World žurnāla galvenā vadītāja, kurš popularizēja šo treniņu.
Yasso 800s ir vislabāk izdarīts uz sliežu ceļa, lai jūs varētu viegli izmērīt 800 metrus (divi apļi visvairāk dziesmas).
Jūs varat arī darīt tos skrejceļš, jo jūs precīzi zināt, cik tālu un ātri jūs izmantojat. Bet jūs varat tos praktiski vadīt jebkur, ja vien jums ir iespējams izmērīt 800 metrus. Tas ir aptuveni 1/2 jūdzes.
Kā veikt Yasso 800 treniņu
- Izmantojiet savu maratona mērķa laiku stundās un minūtēs un pārveidojiet to minūtēs un sekundēs. Piemēram, ja jūsu maratona mērķis ir 3 stundas un 10 minūtes, tad konvertējiet to līdz 3 minūtēm un 10 sekundēm.
- Pirmkārt, viegli iesildīties 5 līdz 10 minūtes skriešanas un daži iesildīšanās vingrinājumi.
- Pēc tam mēģiniet palaist 800 metrus (aptuveni 1/2 jūdzes) jūsu konvertētajā laikā (šajā piemērā 3:10).
- Pēc katra 800 atgūšana ar skriešanu vai kājām uz tikpat daudz laika (šajā piemērā atkal 3:10).
- Sāciet ar trim vai četriem atkārtojumiem vienā treniņā pirmajā nedēļā.
- Neaizmirsti atdzist ar 5 minūtēm vieglu skriešanu vai kājām, kam seko izstiepšanās.
Pievienošana atkārtojas
Turpiniet ar Yasso 800 treniņiem vienu reizi nedēļā un mēģiniet pievienot vēl vienu atkārtojumu katru nedēļu, līdz jūs sasniedzat 10 atkārtojumus.
Pirmajiem ir jūtas diezgan viegli, un jūs varat palaist zem sava mērķa laika. Tomēr, pievienojot atkārtojumus, jūs pamanīsit, ka viņi sāks kļūt sarežģītāki, un jums var rasties problēmas ar savu laiku.
Ja jūs nevarat sasniegt savu mērķa laiku (vai ātrāk), veicot pēdējo atkārtojumu, nākamajās nedēļās pieskarieties šim atkārtojumu skaitam, līdz jūs varēsit pabeigt visus atkārtojumus savam mērķa laikam.
Ja pēc pāris atkārtojumiem jūs saskaraties ar grūto laiku, progresējot jūsu mērķa laiku, iespējams, vēlēsities pārskatīt, vai tas ir reāls mērķa laiks jums.
Nepārlieciet to
Neveiciet kļūdu, pieņemot, ka darot Yasso 800s biežāk palielinās jūsu izredzes sasniegt savu mērķa laiku. Pārliecinieties, ka jūs lēnām veidojat savus atkārtojumus un nedara treniņu vairāk kā vienu reizi nedēļā. Tāpat kā ar jebkuru ātrumu treniņiem, pārslodze var palielināt traumu risku. Un nedodot ķermenim iespēju atpūsties un atjaunot, var noliegt dažus no smagā darba rezultātiem.
Stick to Your Training Schedule
Papildus iknedēļas Yasso 800s, jums joprojām būs jādara savs regulārs maratona treniņš, tostarp iknedēļas ilgi braucieni. Pat ar atbilstošu apmācību, spēja pabeigt 10 Yasso atkārtojumus negarantē, ka jūs pabeigt maratons jūsu mērķa laikā. Jūsu apdares laiks būs atkarīgs no daudziem citiem faktoriem, piemēram, apmācības, kursu reljefa un laika apstākļiem. Bet, ja jūs nevarat pabeigt 10 atkārtojumus, iespējams, tas ir labs rādītājs, ka jūs nevarēsit sasniegt savu mērķa laiku.
