Kā veikt Šveices bumbu planku vingrojumu

dēļu stāvoklī, stabilitātes bumba, stabilitātes lodi, ilgi vien, ilgi vien iespējams

Ir daudz vingrinājumi ab un galveno spēku. Balansa bumbas dēlis ir modifikācija pamatplānā, kas palielina intensitāti un rada lielāku izaicinājumu salīdzinoši vienkāršam uzdevumam.

Kad esat apguvis pamatplānu, jūs varat palielināt grūtības, izpildot dēļu uz stabilitātes lodi, ko sauc arī par Šveices bumbu vai līdzsvara bumbu starp daudziem citiem nosaukumiem.

Visi tie attiecas uz to pašu lielo, piepūšamo bumbu dažādos izmēros, kas ir atrodami lielākajā daļā sporta zālēs. Sākotnēji tiek izmantota fizikālā terapija, stabilitātes bumba palīdz novērst neiroloģisko attīstību. Tās priekšrocības tika drīz atzītas par piemērotību, un stabilitātes bumba sāka iekļauties fiziskās sagatavotības praksē.

Priekšrocības

Tā kā stabilitātes bumba ir nestabila virsma, veicot dēļu treniņu, jūs iesaistīsit vairāk muskuļu visā pamatā, kā arī muskuļus no pleciem, atpakaļ uz kājām. Ir ierobežots grunts pamatnes grūtības palielināšana – kurš vēlas vienkārši papildināt laiku, cik ilgi jūs turat dēļu stāvokli, veicot progresīvu treniņu izaicinājumu? Tomēr, izmantojot stabilitātes lodi, jums ir lielisks un universāls jauns veids, kā pieņemt darbā vairāk muskuļu, vienkārši nepalielinot laiku, kad jūs turat dēļu posu.

Mazie muskuļi visā ķermenī, ko sauc par stabilizatora muskuļiem, ir mazāk iesaistīti standarta dēvē, kā arī parastajā vingrošanas režīmā, izmantojot tikai svara mehānismus un pat dažus ķermeņa svara vingrinājumus.

Lai saglabātu stabilu pozu uz līdzsvara bumbas, jums būs jāveic daudzas mazas korekcijas, kas prasa lielāku muskuļu aktivāciju. Tas palīdzēs apmācīt jūsu līdzsvaru un vispārējo stabilitāti.

Kā to izdarīt

  1. Sāciet, iekļūstot dēļu stāvoklī ar jūsu apakšdelmiem uz balona bumbas un pirkstiem uz grīdas.
  1. Saglabājiet savu abs kontraktu, izspiediet savus glutes (muca muskuļus) un turiet muguras taisni, lai jūsu ķermenis būtu veidots taisna līnija no galvas līdz kājām.
  2. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, nenožēloties vai nesaspiežot pie gurniem.
  • Lai palielinātu grūtības, turiet kājas cieši kopā vai paceliet vienu kāju no grīdas.
  • Lai samazinātu grūtības, izvelciet kājas plaši, lai iegūtu lielāku atbalsta bāzi.

Variācijas

Šī vingrinājuma variācija, kas vēl vairāk palielina grūtības, pārslēdz stabilitātes lodītes pozīciju no jūsu apakšdelmiem uz kājām. Var paiet daži mēģinājumi nokļūt pirmajā pozīcijā.

  1. Sāciet dēļu stāvoklī, novietojot apakšdelmus uz grīdas un atstājot tiem svaru. Novietojiet kājiņas un spīdumus uz stabilitātes lodi.
  2. Tiklīdz dēļu stāvoklī ar kājām un sirmiem balstās uz bumba, pievelciet savu abs un izspiediet savus glutes. Izveidojiet taisni līniju ar ķermeni no galvas pa kājām. Turiet muguru taisni.
  3. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vismaz 30 sekundes. Atcerieties elpot pastāvīgi un dziļi.

Like this post? Please share to your friends: