Sānu kāju pacēlāji strādā abs, jo īpaši grūti nokļūt pie obliques, kā arī iekšējās augšstilbiem. Kāju celšana kopā saglabā iekšējās augšstilbiņas un sēžamvietas, kad vēdera daļas ievelk un uz augšu, attīstot izturību un līdzsvaru.
- Grūtības: sānu kāju lifti ir vidēji grūti.
- Nepieciešamais laiks: 5 minūtes ir vajadzīgas šim uzdevumam.
Kas Jums nepieciešams veikt sānu kāju lifti
Tas ir mat izmantot, ko var veikt mājās vai studijā.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams Pilates trenažieris.
Kā veikt sānu kāju pacēlājus Pilates matē
1. Sagatavot: Lie uz sāniem ar visām ķermeņa daļām, kas ierīkotas tā, ka jūsu potītes, ceļgali, gurni, pleci un ausis atrodas vienā rindā.
- Tagad pārvietojiet kājas nedaudz priekšā, lai jūs būtu banānu formā. Tas palīdz līdzsvarot un aizsargā muguras lejasdaļu.
- Jūs varat pacelt savu galvu uz rokām vai izstiepties apakšējo roku garumā un novietot galvu uz leju. Ja jūs pacelsiet galvu uz augšu, jums jāatbalsta jūsu izlīdzināšana, pacelšanas krūts sprostu prom no paklāja.
- Pārliecinieties, ka jūsu vēdera dobes ir ievilktas. Tas ir jūsu atslēga, lai izmantotu abs spēku un stabilitāti.
2.Ieelpot:Elpošanas kustība nosaka visu mugurkaula garumu, padarot visu ķermeni ļoti ilgi no gala līdz kājām.
3. Izelpot:Izmantojiet abdominals un kāju iesaistīšanos, lai abas kājas būtu pāris collas pie paklāja.
- koncentrēties uz jūsu iekšējās kājas kopā, visu ceļu no jūsu sēdēt kaulus uz jūsu papēži.
4. Ieelpot:vēl ilgāk, kad lēnām noliecat kājas atpakaļ uz paklāja. Izmantojiet vadību.
atkārtojumi:veiciet šo uzdevumu 5-8 reizes. Pārvelciet otru pusi un atkārtojiet.
Padomi sānu kāju lifts Mat izmantot
- Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, atstājot galvu uz izstieptas rokas.
- Priekšējā daļa ir tikai līdzsvara nodrošināšanai. Izmantojiet savu kodolu, nevis priekšējo roku.
- Palieliniet izaicinājumu, apstājoties pie pacelšanas augšdaļas vairākām elpu vietām. Šis nelielais papildus laiks augšpusē var radīt pārmaiņas, kuras jūs jutīsit.
Vairāk Pilates Mat vingrinājumi
Šis vingrinājums ir daļa no Side Kick Series. Kamēr esat uz paklāja, jūs varat izmēģināt citus vingrinājumus tajā pašā grupā, piemēram:
- Side Kick Front / Back: šis uzdevums tiek veikts ar vienu kāju vienlaikus, uz priekšu un atpakaļ, gulējot uz paklāja.
- Side Kick Up Down: Jūs arī izmantosiet vienu kāju laikā, uz augšu un uz leju, vienlaikus gulējot uz paklāja. Šis vingrinājums darbojas gurniem, sēžamvietām un ārējām augšstilbām, kā arī kodolam.
- Iekšējie augšstilbu pacēlāji: lai gan daži citi kicks ir vērsti uz ārējo augšstilbu, tas darbojas iekšējā augšstilba muskuļos krūšu rajonā.
- Pilates pusē šķēres: Lai vēl izaicinājums jūsu kodola, muguras, kāju un gurnu muskuļus, izmēģiniet šo vairāk uzlabotu uzdevumu.
