Pilates kāju atvelciet vingrinājums balstās uz muguras atbalsta uzdevumu. Ja vēl neesat iepazinies ar muguras atbalstu, lūdzu, pārskatiet detalizētus norādījumus par šo vingrinājumu, pirms turpināt kāju atkal.
Kāju atvilktne joprojām ir vidējā līmeņa vingrinājums, piemēram, muguras atbalsts. Bet kājs spēs pielikt izturību un izturību pret spēku, ko esat izveidojis muguras atbalsta pasākumā.
Aprīkojums, kas jums būs nepieciešams
Kāju nobīde atpakaļ ir Pilates matēšanas vingrinājums, jums ir nepieciešams tikai paklājs uz cietas virsmas. Šo uzdevumu varat veikt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
Grūtības pakāpe: Tas ir vidēja līmeņa uzdevums, tas var nebūt piemērots iesācējiem.
Nepieciešamais laiks: 2 minūtes ir laiks, kad jums būs nepieciešams.
Izpildot Pilates kāju, atvelciet vingrinājumu
- Sēdiet garas kopā ar kājām, pagariniet taisni priekšā no jums. Jūsu vēdera muskuļi stiepjas un pacelas muguriņas garumā. Atpūtieties pleciem.
- Turiet savu krūškurvīti atvērtu un pleciem griežot atpakaļ un uz leju, kad jūs velciet rokas rokas papēžus tieši atpakaļ, līdz jūs varat novietot rokas uz grīdas ar rokām, kas vērstas uz priekšu. Jūs varat nedaudz atslābināties. Tagad ieelpojiet.
- Exhale , lai iesaistītu jūsu hamstrings un paceliet savu iegurni, lai izveidotu garu līniju, potīti uz auss. Jūsu abs jāstabilizē jūsu stumbra un iegurni. Nogriezieties pa muguras rokām, lai paliktu atvērta jūsu krūtīs un saņemtu lielāku atbalstu no muguras. ieelpot augšpusē.
- Uz izelpas, padziļiniet gurnu, lai paceltu labo kāju uz griestiem. Turiet pārējo ķermeni pilnībā. Neļaujiet pacelt savu kāju, pavelkot iegurni no izlīdzināšanas. Jūsu gūžs nav iet ar kustību, ne arī jūsu stieps piliens.
- ieelpot , lai atgrieztu kāju uz grīdas. Izmantojiet vadību – ne tikai nolieciet kāju – pagariniet to, kad tas iet uz leju, un saglabājiet pārējo ķermeni stabilu.
- Exhale: paceliet savu kreiso kāju. Pirms kreisās kājas pacelšanas varat veikt pārtraukumu, ja jums tas nepieciešams. Nolaidiet sevi ar vadību un turiet plecus uz leju. Sāciet pāri, paceliet kreiso kāju.
- ieelpot , lai atgrieztu kreiso kāju līdz grīdai. izelpot turēt
- ieelpot salocīt tieši pie gūžas locītavas, novietojot jūsu iegurni atpakaļ uz grīdas. Saglabājiet plecus, kā jūs to darāt.
- Vai 3 komplekti.
padomi
- Papildu informācija par aizmugurējo atbalstu ir šī uzdevuma daļa aizmugures atbalsta instrukcijās.
- Ceļa krokas mācīja, kā padziļināt gurnu veidošanos un izdalīt kājas kustību.
- Salīdziniet šo uzdevumu ar kāju vilkšanas priekšu, kas ir iesācēja līmeņa vingrinājums.
Kāju atvelcība koncentrējas uz muguras muskuļiem un vēdera dobumiem un nostiprina glutes un locītavu locītavas. Jums vajadzēs arī plecu spēku, lai saglabātu pozīciju.
