Squats var veikt pārsteidzošas lietas jūsu augšstilbiem, gurniem un muti, bet tur ir tik daudz noteikumu, daži no tiem faktiski ir mīti, ir grūti uzzināt pareizo ceļu, kā to izdarīt. Ja jūs nejūtat, ka strādājat pie sirds, jūs varētu justies kā nepareizi.
Jūs droši vien esat dzirdējuši tādas lietas kā, neļaujiet saviem ceļiem pāri saviem pirkstiem vai arī vienmēr jāpalīdz jūsu ceļgaliem un pirkstiem.
Abiem šiem ir dažas patiesības, bet tas ir mazāk svarīgi koncentrēties uz šīm lietām, nevis koncentrēties uz vispārēju labu formu, kad runa ir par tukšu.
Tās centrā, tupēt, ir virves pie gurniem, ceļgaliem un potītēm, vienlaikus saglabājot mugurkaula taisni un krūtis.
Ņemot to vērā, šeit ir redzams, kā darīt perfektu ķermeņa svaru.
Pareizais veids, kā noslāpēt
- Stāvēt ar kājām par gurnu attālumu vai plašu, pirkstiem izrādījās tikai nedaudz.
- Pavelciet vēdera pogu pret mugurkaulu un nolieciet vēdera muskuļus, velkot plecus uz leju un prom no ausīm.
- Pārvietojiet savu svaru uz papēžiem un noliecieties pie gurniem, sākot stumjot gurnus uz sienu tieši aiz muguras.
- Kad jūs noliecat gurnus, jūsu ceļgali un potītes arī saliekt. Kad jūs noliecat gurnus, jūsu ceļgali sāks virzīties uz priekšu. Tas ir normāli, bet neļaujiet viņiem iet pārāk tālu. Saglabājiet savu abs iesaistīšanos, lai noturētu līdzsvaru un vairāk uzmanības pievērstu muguras sūtīšanai atpakaļ, nevis lieces ceļos uz priekšu.
- Turpiniet samazināt gurnus tik zemu, cik vien iespējams, vai līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Ja jūs varat, iet uz leju, kamēr jūsu stieps atbilst jūsu ceļgaliem. Ja jūs nevarat iet uz leju, ka zems, iet tik maz, kā jūs varat.
- Paņemiet brīdi un skatieties uz leju, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali atbilst jūsu pirkstiem un ka jūsu potītes nav sabrukušas uz iekšu.
- Centieties saglabāt ķermeņa svaru līdzsvarā starp abām kājām. Ja paskatās uz sevi no sāniem, tad jūsu ķermeņa šarnīrs būs paralēls jūsu ķermeni.
- Turot abs darbību, muguras plakans un krūtis, lēnām nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- kustības augšdaļā glabājiet nelielu saliekumu ceļos, nevis bloķē tos, kas ne vienmēr ir lieliski piemēroti locītavām, atkarībā no izmantotā uzdevuma.
- Atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes, veicot 1 līdz 3 komplektus. Par katru atkārtojumu skatiet 3 pa ceļam uz augšu un pa ceļam uz leju, lai pārliecinātos, ka jūs nenāksit pārāk ātri.
- atpūsties 30 līdz 60 sekundes starp komplektiem.
- Izstiepiet savu četrgalvu un gals šķiņķi pēc katra komplekta vai pēc pēdējā uzstādījuma, iztērējot vismaz 10 līdz 15 sekundes katrā strijā.
padomi
- Sildiet vismaz 5 minūtes kardio, pirms veicat jebkādu spēka apmācību kustības. Tas padarīs jūsu muskuļus siltu un gatavu tam, kas nāk.
- Uzstādiet sānos pie spoguļa, lai skatītos savu formu un saglabātu visu līdzinājumu.
- Lai padarītu to grūtāk, turiet stieni pie pleciem vai turiet hanteles pie sāniem.
- nepārtraukti ieelpojiet un saglabājiet savu kaklu atbilstoši savam mugurkaulam.
- praksē, faktiski stāvot krēsla priekšā un īsumā sēdēdams, pirms stāv uz augšu.
- Ja jūsu ceļgali apgrūtina jūs, pārbaudiet savu formu vai izmēģiniet alternatīvu vingrinājumu, lai izvairītos no ceļa sāpēm.
Vairāk Par svecēm
Tas tikai apraksta ķermeņa svara tukšu, bet ir daudz vairāk iespēju izlaupīt un strādāt jūsu apakšējā ķermeņa ar dažāda veida squats.
Jūs varat izmantot hanteles, stieni vai pretestības joslu. Jūs varat to darīt ar vienu kāju paceltu vai vienu kāju – iespējas ir bezgalīgas.
