Četrstūris (kvadrocikli) ir muskuļu grupa gar augšstilba priekšu. Tie sastāv no četrgalvu femoris, rectus femoris, atbildes lateralis, atbildes medialis un intermedius atbildes.
Šī muskuļu grupa tiek pieņemta darbā, lai pagarinātu kāju, vienlaikus iztaisnojot ceļu, un ir galvenais virzītājs kāpņu kāpšanā un riteņbraukšanā.
četrgalvu muskuļu ievainojumus bieži izraisa spēka vai elastības nelīdzsvarotība starp četrgalvu un hamstrings.
Pastāvošais quad stieple ir lielisks, lai uzlabotu elastīgumu, taču, ja jūs ciešat no ceļa vai muguras sāpēm, šajā strijā vajadzētu viegli nokļūt.
Ir daudz dažādu veidu, kā izstiept savu četrgalvu, taču šeit ir vienkārša versija, kuru jūs varat darīt, stāvot.
- stāvēt vienā kājā. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, turiet to uz cieta pamata, piemēram, sienu vai krēslu, lai atbalstītu.
- Iztaisnojiet labo ceļgalu un novietojiet papēdi pret sēžamvietu.
- Sasniedziet savu potīti ar pretējo (kreiso) roku.
- Uzkāpiet taisni un velciet vēdera muskuļus. Centieties turēt savus ceļus blakus viens otram. Atpūtieties pleciem. Kā jūs turat savu kāju izliektajā pozīcijā, jūs jutīsiet nelielu vilkumu augšstilba un gūžas priekšā.
- dziļi elpojiet un turiet stiept 20-30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet kreisajā kājā, šoreiz turiet potīti ar savu labo roku.
Padomi stāvošajai četrstūrīšanai
- Ja jūs vēl nevarat sasniegt potīti, lai to noturētu stiepes laikā, izmēģiniet šo: Izveidojiet dvieli ap potīti un satveriet abus galus. Tādā veidā jūs varat noturēt kāju līkumā, nepieejot potītes sasniegšanai līdz galam.
- Esi uzmanīgs, lai nenodarītu ceļu. Mērķis nav pieskarties savam papēžam pret sēžamvietu, bet gan jūtama pakāpeniska stiepšana augšstilbā.
- izstiept, līdz sajūtat vieglu diskomfortu – nepārsniedziet to līdz sāpēm.
- Neļaujiet jūsu saliektam ceļam pārvietoties vai dreifēt uz āru. Saglabājiet ceļus blakus viens otram.
- Ja jūs nevarat saglabāt savus ceļus līdzenumā, ir pareizi, lai izliektais ceļgalis atgrieztos tik tālu, cik tas neizraisīs sāpes. Kā jūs izmantojat stiept jūsu treniņiem, jūsu ceļgalis, protams, atgriezīsies vēl vairāk, kad muskuļi atslābinās.
- Ja saimniecības potīte ar pretējo roku izraisa diskomfortu, jūs varat turēt potīti ar roku tajā pašā pusē, kad kāju ir izstiepts.
- Nav lielība, veicot striju. Ja jūs atradīsit sev to darīt, jums vajadzētu stabilizēt sevi, turot pie krēsla vai sienas.
- neierobežojiet savu stāvo ceļu stiept.
