Kāju pagarinājuma treniņš ir populārs priekšējiem augšstilbu muskuļiem: četrgalvu, ieskaitot rektus femoris un atbildes muskuļus.
Kāju pagarinājuma aprīkojuma versijā tiek izmantota sviras mašīna ar polsterētu priekšējo stieni, kas tiek pacelta uz augšu, kad kājas ir pagarinātas.
Ir dažas debates par kāju paplašināšanu starp fitnesa iestādēm. Kritiķi saka, ka, tā kā ceļa locītava tiek slaucīta vienā virzienā, tas var radīt traumas. Pat tā, vingrinājums, ko izmanto ceļgala / augšstilbu rehabilitācijā, izmantojot vieglus svarus un novēroto atkārtojumu. Ja jums ir bažas par kāju pagarinājumu kā fizisko slodzi, alternatīvs vingrinājums, ko jūs varat veikt, ir trieciens, piemēram, priekšējais lunge.
Ja jums nepieciešams vispārīgāks norādījums par svara apmācību, lūdzu, skatiet iesācēju ceļvedi.
1Leg pagarinājumi: iestatīšana un kustība
- Sēdi uz polsterētās sēdekļa mašīnā (sk. Attēlu).
- Āķēdēt kājiņas zem polsterētās joslas. Noregulējiet joslu tā, lai tā ērti atrastu kājas apakšējā daļā, virs kājām.
- Pielāgojiet mašīnu tā, lai jūsu kājas būtu 90 grādu leņķī. Neveiciet vingrinājumu ar mazāk nekā 90 grādu leņķi, jo tas novieto ceļus pāri pirkstiem, kas pastiprina ceļu un var radīt traumas.
Piezīme: Ja jūsu trenažiera mašīnā nav kāju garuma korekcijas, nelietojiet to; slikti izlīdzināts stāvoklis var pielietot spēku nepareizajās vietās kājās un ceļos, kas var radīt traumas. - Izvēlieties svaru, kas ļauj pagarināt kājas taisni ar pūlēm, bet ne pārāk daudz celmu. Sākumā atlasiet vieglu svaru no kaudzes. Neizmantojiet šo vingrinājumu, lai pārbaudītu maksimālo kāju stiprumu, jo tas izceļ ceļu un var izraisīt ievainojumus.
- Piestipriniet stieņus stingri katrā pusē. Turiet galvu vienmērīgi. Piesprādzējiet un izelpojiet, izmantojot spēku un atveseļošanos.
- Paplašiniet savas kājas, spiežot ar savu četrgalvu, lai paceltu svērto stieni. Pauze pagarinājuma augšdaļā.
- Lēnām paceliet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- atkārtojiet vingrojumu, veicot 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
2Leg pagarinājumi: norāda uz piezīmi
- Pārliecinieties, ka mugura ir stingri nospiesta pret atzveltni, it īpaši mugurkaula pamatnē.
- Turiet galvu un kaklu uz kājas pagarinājuma. Nevelciet priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Izmantojiet rokas rokturi, lai noturētu ķermeni.
- Šim uzdevumam neizmantojiet ļoti smagus svarus. Turiet kravas nodalījuma vieglumu mērenā stāvoklī, jo pagarinājuma laikā ceļgalus ieslēgsies.
- Pielāgojiet kāju stieņa garumu atbilstoši, lai polsterētā josla nebūtu pārāk tālu uz augšu. Kā jau minēts, slikti jāatstāj pret apakšstilbu tieši virs kājām.
- Neveic šo uzdevumu, ja jūsu ceļgaliem ir bojāts procesa laikā.
