Crossover crunch ir ārkārtas sākumā ab exercising, jo tas nedarbojas tikai vēdera muskuļus, bet arī vērsta uz ārējiem obliques un iekšējās obliques. Crossover trieciena treniņš ir pazīstams arī kā krustu ķermeņa krīze un piedāvā pilnvērtīgu treniņu. Visu kodolreģionu attīstīšana nav tikai laba izskata, bet ir svarīga muguras atbalstīšanai, kas ietekmē jūsu stāju un var palīdzēt samazināt sāpes mugurā.
Lai gan to var uzskatīt par sākuma ab izmantošanu, tas nenozīmē, ka tas nav izaicinājums.
Sākuma pozīcija
Jūs, iespējams, vēlēsieties izmantot šo uzdevumu. Uzlieciet plakanu uz paklājiņa un izlīdziniet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz leju mugurkaula un jūsu astiņa.
Pārvietojiet savu kreiso kāju pa labo pusi un atstājiet kreiso potīti uz labā ceļgala.
Jūsu rokām un rokām ir dažādas pozīcijas:
- novietojiet pirkstu galus uz sāniem, tieši aiz ausīm.
- Alternatīvi, jūs varat nošaut savus pirkstus aiz galvas, lai šūpoties pie sava galvaskausa, taču šajā pozīcijā neļauj jūsu rokām pacelt galvu uz augšu, veicot krīzes kustību. Jūsu galvai vajadzētu palikt saskarē ar mat.
- Visbeidzot, jūs varat novietot rokas no rokas uz galvas sānu un pagarināt otru roku uz sānu, perpendikulāri jūsu ķermenim.
Ja Jums rodas sāpes vai diskomforta sajūta kaklā, veicot vingrojumu ar paplašinātu roku vai pirkstu galiem aiz ausīm, izmēģiniet lencēšanu pirkstos aiz galvas pamatnes, lai atbalstītu jūsu kaklu.
Performing Crossover Crunch
Sāciet, veicot dažas dziļas breaths un nodot savu uzmanību jūsu abs.
- Exhale, kad jūs līgums jūsu vēdera muskuļus, kas ir līdzīgi pamata crunch, lēnām pacelt savu ķermeņa augšdaļu no paklāja.
- Kad jūs kristies, lēni griežot savu ķermeni uz kreiso pusi, lai jūsu labais elkoņs uz leju pa ceļam, kamēr tie pieskaras. Visu kustību laikā izspiediet ab muskuļus.
- Ieelpojiet, lēnām nolaidot ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz mat.
- Atkārtojiet to pašu kustību vēlamajam atkārtojumu skaitam.
- Tad pārejiet, lai veiktu vingrojumu otrā pusē, novietojot labo kāju pa kreisi, atstājot labo potīti uz kreiso ceļgalu. Ievērojiet to pašu kustību, bet šoreiz, kad jūs sagrābat vērpjot pa labi, lai pa kreisi pievelciet elkoņu uz labo ceļgalu, līdz tie pieskaras.
Jūs varat arī veikt krustošanas triecienu, nepārkāpjot kāju pāri savam ceļam. Vingrinājums būtībā ir vienāds, izņemot to, ka, šķērsojot elkoni, jūs sasniegsiet pretējo celi, lai sasniegtu elkoni.
variācijas un palielinātas intensitātes
Kad jūsu kodols kļūst stiprāks un vingrinājums kļūst vieglāk, ir svarīgi, lai jūs to mainītu, lai turpinātu izaicināt galvenos muskuļus. To var izdarīt, veicot uzdevumu uz BOSU bumbu. Tas ievieš nestabilu virsmu vingrinājumam, liekot jūsu galvenajiem muskuļiem pielāgoties un uzturēt līdzsvaru. Tas arī veido stabilizatora muskuļus.
Lai veiktu krustošanas triecienu uz BOSU bumbu, sākumā novietojiet savu muca uz tā plakanas pusi. Lai sasniegtu pozīciju un veiktu kustības kustību, izpildiet iepriekš minētos soļus iepriekš.
