Neviens negrib atkāpties no lielas sacensības, jo rodas auksts, gripa vai cita infekcija. Gatavojot ikgadēju gripu, ir pirmais labais solis, lai novērstu slimību, ir arī citas lietas, ko varat darīt, kas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu.
Papildus rūpēties par sevi ar pienācīgu uzturu un daudz atpūtas, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka jūsu apmācība nenodara jums kaitējumu veidā. Un tas ir tas, ko daži cilvēki nespēj saprast: mācības, lai sasniegtu maksimālo veiktspēju, nenozīmē, ka jūsu ķermenis ir jāpārsniedz ārpus saprātīgām robežām. To darot, var nodarīt vairāk kaitējuma nekā labums.
Lai nodrošinātu, ka jūs saglabājat veselības aizsardzības līmeni pirms sacensības vai maratona, šeit ir seši vienkārši padomi, kas jāapsver:
Dzert daudz ūdens
Hidratācijas uzturēšana ir svarīga, lai novērstu slimības, un ūdens ir labākais, vislētākais variants. Pārliecinieties, ka dienas laikā dzerat daudz un vienmēr hidratējiet pirms, laikā un pēc trases.
Pareiza hidratācija ir lieliska, lai novērstu visu, sākot no aizcietējuma līdz pisuera infekcijām, un var palīdzēt labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
Veselības iestādes parasti iesaka dzert astoņas 8-unce glāzes dienā, kas ir vienāds ar apmēram diviem litriem vai pusi galonu ūdens. Tomēr jūs nevēlaties pārmērīgi hidratēt, jo tas var radīt stāvokli, kas pazīstams kā hiponatriēmija, kurā jūsu ķermeņa sāls ir normāli atšķaidīts.
ēst antioksidantu-bagātu pārtiku
Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, ja vēlaties izvairīties no slimībām. Šie pārtikas veidi ir bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu un var pat palīdzēt novērst saaukstēšanos.
Garšaugi un garšvielas, piemēram, ingvera, kanēļa, oregano un ķiploku, satur lielu daudzumu fitochemisko un antioksidantu, kas var arī palīdzēt aizsargāt pret šūnu stresu. Faktiski dažas garšvielas satur daudz vairāk antioksidantu nekā augļi vai dārzeņi. Turpretī jums vajadzētu ierobežot piesātinātā tauku uzņemšanu, jo tie var samazināt imunitāti un padarīt jūs jutīgāku pret infekciju.
Atcerieties vienmēr ēst vismaz trīs ēdienreizes dienā un koncentrēties uz labi sabalansētu uzturu, kurā ir daudz liesās olbaltumvielas, veseli graudi, augļi un dārzeņi.
nomazgājiet rokas
Noteikti bieži nomazgājiet savas rokas mājās, darbā un trenažieru zālē. Ar roku mazgāšana ir vissvarīgākais, ko jūs varat darīt, lai novērstu slimības izplatīšanos.
Saskaņā ar ziņojumu no Slimību kontroles un profilakses centra, mazgāšana ar rokām izpaužas kā labāka veselība vairākos veidos: tas samazina caurejas izraisošo infekciju risku par 31 procentiem.
Tas samazina elpošanas ceļu slimību, tostarp saaukstēšanos, risku par 16 līdz 21 procentiem.
- Tas īpaši attiecas uz sporta zāli, kur tiešām audzē baktērijas un vīrusi. Strādājot pie sporta zālēm, pārliecinieties, ka esat mazgājis rokas pirms un pēc treniņa, pirms lietošanas un pēc tam noslaukiet mašīnas un izvelciet savu dvieli.
- Ja jūs esat un par, uzņemiet antiseptisku roku mazgāšanu savā automašīnā vai makā tikai tad, ja atrodaties slimā cilvēka uzņēmumā un vēlaties mazgāt.
Iegūstiet daudz miega
Miega trūkums var padarīt jūs vairāk uzņēmīgu pret saaukstēšanos un citām slimībām. Kāpēc Nu, saskaņā ar 2010. gada Harvardas Medicīnas skolas pētījumu, miega trūkums izraisa imūnreakciju, kas līdzinās tam, kas notiktu ar traumu vai infekciju. Kad tas notiek, dienas gaismas stundās jūs varat izjust sevī saspringtu un pilnībā nolietojušos, atstājot jūs nosliece uz infekciju.
Pareizs miegs – vismaz 7 līdz 8 stundas naktī – palīdzēs uzlabot imūnsistēmu. Lai to izdarītu:
Izvairieties no stimulatoriem, piemēram, kofeīna
Tumšot istabu, gatavojoties gulēšanai
- Izvairieties no elektroniskām ierīcēm pirms gulētiešanas
- Iet uz gultu katru vakaru vienā un tajā pašā laikā
- Nepārtveriet
- Kā runner jūs, protams, vēlaties palielināt Jūsu apmācības intensitāte un attālums; tas ir kā jūs esat būvēti. Bet ir svarīgi atcerēties, ka pārtēriņš var būt gandrīz tikpat kaitīgs jūsu veselībai, jo nav pietiekami apmācīts.
Izvairieties no stingriem lieliem attālumiem katru dienu. Tā vietā regulāri rīkojieties un mainiet lietas. Piemēram, jūs varat palielināt savu nobraukumu un turēt to šajā līmenī par nedēļu vai divām, pirms pievienojot dažus ātruma treniņiem.
Turklāt pārliecinieties, vai esat iztērējis vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā, lai jūsu ķermenis atpūstos. Visu pilna ātruma pacelšana var visu laiku nostrādāt, padarot jūs jutīgāku pret saaukstēšanos un bojājumiem.
Slēgts pirms lielas sacensības
Ja jums ir liela sacensība, piemēram, maratons, ir svarīgi samazināt nobraukumu divās vai trīs nedēļās pirms sacensību dienas. Šis sašaurināšanās periods ļaus jūsu ķermenim atgūties pēc visas smagās apmācības, kuras jūs esat piedzīvojis.
Atcerieties, ka intensīva apmācība izraisa locītavu un muskuļu iekaisumu, pat ja jūs augt spēcīgāk un piemērotāk. Samazinoties, jūsu imūnsistēma pietrūkst, ļaujot labāk koncentrēties uz saaukstēšanās un citu mazu infekciju apkarošanu.
Arī atrodiet veidus, kā novērst dabisko stresu, kas jums var rasties pirms sacensībām. Stress ir viens no galvenajiem vainīgajiem, kas veicina slimību, izraisot bezmiegu nakti un radot pārmērīgu sliktu izpratni.
