Ja jums ir sporta traumas, iespējams, jums vajadzēs kādu laiku atpūsties, atgūt un pārgrupēt. Bet, ja jūs nevēlaties pārtraukt visu vingrojumu, ir veidi, kā saglabāt pamata fitnesumu, vienlaikus atgūties no daudziem sporta traumām.
Sportisti, kas ir ievainoti, bieži vien uztraucas par zaudēt sportu laika gaitā, sākot no treniņa. Novēršana vai pārtraukšana ir dzīves fakts, kad jūs pārtraucat vingrinājumus, bet, ja jūs vienkārši vēlaties saglabāt fitnesa pamatni, ir daži veidi, kā mainīt savu kārtību.
Bet pirms jūs veicat kādu vingrojumu pēc traumas, ir prātīgi saņemt jūsu ārstējošā ārsta vai terapeita apstiprinājumu un ieteikumus. Sekojiet saviem ieteikumiem par to, kad jūs varat atsākt izmantot, cik daudz un kāda veida vingrinājumi ir vislabāk. Ir arī noderīgi zināt pamatnostādnes, kā atgriezties sportā pēc traumas.
Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat saglabāt savu fitnesa līmeni pat tad, ja jums ir nepieciešams mainīt vai samazināt savu treniņu vairākus mēnešus. Lai to izdarītu, vismaz 70% no jūsu VO2 max ir jāizmanto vismaz reizi nedēļā.
Pat tad, ja viena ķermeņa daļa vai locītavu ir apturēta, parasti nav iemesla, ka jūs nevarat atrast citus veidus, kā saglabāt piemērotību, veicot rehabilitāciju, izmantojot pārrobežu apmācības principus. Tas var radīt zināmu kreativitāti un elastīgumu, lai izmēģinātu jaunas lietas, bet lielākā daļa sportistu uzskata, ka apmācība, izmantojot ievainojumus, ir iespējama, un tā nav ļoti sarežģīta. Galvenais ir saglabāt pareizo attieksmi un aizsargāt ievainoto daļu, līdz tā izzūd.
Šeit ir daži veidi, kā turpināt strādāt, vienlaikus atgūstot no četrām traumām.
potītes un pēdas traumas
Ja jūsu potīti vai kāju ir ievainoti, jums joprojām ir daudz vingrinājumu iespēju. Ja ārsts to apstiprina un jūs spējat, izmantojot veļa mašīna, stacionārs velosipēds ar vienu kāju vai peldēšana ir iespējas.
Strādājiet kopā ar savu ārstu vai treneri, lai atrastu citu nesvarīgu sirdsdarbību, ko jūs varat darīt, un apmēram trīs reizes nedēļā apmēram 30 līdz 60 minūtes, lai saglabātu izturību.
Circuit apmācība ir arī lieliska izvēle, lai veiktu ar traumu. Šeit ir viens paraugu treniņš, lai izmēģinātu vietējo sporta zāli:
- izpildiet šādas shēmas treniņu pirmdien, trešdien un piektdienā.
- Veikt katru vingrinājumu 30 līdz 60 sekundēm, ļauj 15 sekunžu atpūtu starp stacijām
- Pabeigt visu ķēde trīs līdz četras reizes
- Uzsildiet rūpīgi pirms vingrinājums
- Leg Extension Machine
- Chest Press
- Lat nolaižamo
- Gaisvadu Preses
- Sēž Kabeļu Rindas
- Stabilitāte Ball atspiešanās
- AB "velosipēdu ‘Crunches
- Hanging Kāju Paceliet
Kāju un ceļgala traumas
kāju un ceļgalu traumas var diezgan ierobežo vairumam sportistiem. Gandrīz visiem izturības uzdevumiem nepieciešama locītavu un ceļa locītavas pagarināšana, tādēļ jaunas rutīnas izstrāde var būt nomākta. Iespējas ir viengabala braukšana ar velosipēdu, braukšana ar kajaku vai augšējā ķermeņa ergometra lietošana (rokas cikls). Peldēšana var būt iespējama, ja jūs izmantojat pull boja, lai jūs nevarētu kick vai izmantot savas kājas.
Šeit ir divas ķēdes apmācības kārtība, lai mēģinātu:
Circuit 1:
- Veikt šo treniņu pirmdien, trešdien un piektdienā.
- Veikt katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes – ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu no trīs līdz četrām reizēm
- Uzmundrināt pirms izmantošanas
- Pull-up vai Assisted Pull-Up
- Krūškurvja nospiediet
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- sēdošās kabeļu līnijas
Circuit 2:
- veiciet šo treniņu otrdien, ceturtdien un sestdienās.
- Izpildiet katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes – ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu no trīs līdz četrām reizēm
- Uzmundrināt pirms izmantošanas
- Sēžot krievu grodumu
- Planku vingrinājumi
- Sānu plaknes vingrinājumi
- Ab Crunch
- Samazināt spiedienu- Ups
Elkoņa un plecu traumām
Peļu vai citu ķermeņa ievainojumu dēļ bieži vien ir iespējama lielāka iespēja turpināt tradicionālo kardiovasēšanu, jo apakšējo ķermeni var pilnībā izmantot.
Pastaigas, kāpņu kāpšana, stacionāras (brīvroku) velosipēdi un eliptiskais treneris ir visas iespējas.
Turklāt ķēdes mācību rutīnas uzturēs spēku un spēku neievainotos muskuļos un locītavās. Apsveriet šādas ķēdes darbības četras līdz piecas reizes nedēļā.
- Izpildiet katru uzdevumu 30-60 sekundes, ja vien nav norādīts citādi, ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām.
- Pabeigt visu ķēdi trīs līdz četras reizes.
- Rūpīgi iesildīties pirms izmantošanas. Stacionāra riteņbraukšana divas minūtes mērenā tempā un divas minūtes augstāk intensitāte
- Kāju nospiediet
- Elliptiskais treneris divas minūtes mērenā tempā un divas minūtes ar lielāku intensitāti
- Ab Crunch
- Pastaigājošs Lunge
- Zema Atpakaļ paplašinājumi
- Treadmill kājām divas minūtes mērenā tempā un divas minūtes ar lielāku intensitāti (vai slīpne)
- sienas Sēdēt
- Zema muguras traumas
Sāpes traumām var būt grūti atgūties, tāpēc runājiet ar savu ārstu par konkrētu muguras traumas veidu un jūsu fizisko aktivitāšu ierobežojumiem, pirms sākat jebkādas alternatīvas darbības. Pastaigas, peldēšana vai atpūsšana ar velosipēdu parasti ir droša tiem, kam ir sāpes mugurā, un tas palīdzēs jums saglabāt sirds un asinsvadu veselību, kad atjaunosieties. Pirms mēģināt izmantot sekojošo shēmu, savam ārstam vai fizioterapeitam jāpiesakās.
Izpildiet sekojošo shēmas treniņu pirmdien, trešdien un piektdienā.
- Veikt katru uzdevumu 30 līdz 60 sekundes – ļaujiet 15 sekundes atpūsties starp stacijām
- Pabeigt visu shēmu no trīs līdz četrām reizēm
- Uzmundrināt pirms nodarbībām
- Pabeidziet no 30 līdz 60 minūtēm nesvarīgu sirdsdarbību otrdien, ceturtdien un Sestdiena
- Krūškurvja nospiedums
- Lat Pulldown
- Virspuses nospiedums
- Sēžams kabeļu rindas
- Kāju pagarinājuma mašīna
- Sienas sēž
- Vārds no Verywell
