Vai ir noslēpums, lai uzlabotu savu vertikālo lēcienu? Iespējams, vēlēsities nomierināties, piemēram, plusi vai arī jūs vēlaties uzlabot savas lekt spējas tādiem sporta veidiem kā teniss, volejbols vai sliežu notikumi, piemēram, lielais lēciens.
Saskaņā ar Miami siltuma spēku un kondicionēšanas treneru Billo Foranu, "Lēkšana ir ļoti sprādzienbīstama kustība, kas, ticot vai nē, var tikt uzlabota ar atbilstošu apmācību." Lielākajai daļai NBA spēlētāju ir vertikāli lec 28 līdz 34 collu diapazonā.
Lai iegūtu labāko vertikālo lēcienu, ir nepieciešams veikt gan spēka, gan jaudas treniņu.
Jaudas un izturības vingrinājumi lekt
Stiprības vingrinājumi ietver lēnas, kontrolētas kustības, piemēram, squats, lunges un svērto pieaugumu. Jaudas vingrinājumi prasa sprādzienbīstamas, ātras kustības, piemēram, tās, kas vajadzīgas plyometric un jaudas tīrīšanai. Plyometrics ir sprādzienbīstamas, lēciena un lecošo urbji, kas sajauc spēku un ātrumu. Visbeidzot, maksimālā vertikālā lecmatizēšana palielinās vertikālo lekt.
Ir daudzi veidi, kā uzlabot vertikālo lēcienu, taču daži no visefektīvākajiem uzdevumiem ietver plyometry, kā arī vingrinājumi, kas veido gan spēku, gan varu.
- Plyometrics: Visbiežāk plyometric vingrinājumi ietver apiņu, lec un ierobežojot kustības. Viens no populārākajiem plyometric vingrinājumiem ir lekt pie kastes un atsitiens pie grīdas un uz citu, augstāku kastīti. Loku lec arī sniegs prakses lekt.
- Full Squats: Šis stienīšu vingrinājums veidos gan spēku, gan spēku. Tas ir arī viens no labākajiem kopējiem ķermeņa vingrinājumiem, ko varat darīt.
- Svērtais / dinamiskais solis: solis ir lielisks visaptverošs uzdevums, ko varat veikt gandrīz visur. Tas ne tikai stiprinās jūsu četrgalvi, bet arī var izmantot to kā daļu no kardio treniņa. Tam ir mazs traumu risks.
- Virszemes gājieni Lunges: šis vingrinājums palielina spēku, spēku un ātrumu kājās, kā arī uzlabo kodola izturību kustības laikā. Viss, kas Jums nepieciešams, ir svars un telpa pastaigai.
- Vienpiedzimušie sēdekļi: Viena kājas tupēt ir uzdevums, ko jūs varat darīt jebkur, bez aprīkojuma. Tas darbojas jūsu gurniem, gals, četrgalvis, gluteus maximus. un teļus, vienlaikus stiprinot savu kodolu un palīdzot elastīgumam.
- Sprints: Šīs īsās intensīvas vingrināšanas procedūras veido muskuļu un sniegumu, vienlaicīgi izmantojot vairāk muskuļu, salīdzinot ar svarcelšanu.
- Agility drills: Agility drills palīdz uzlabot koordināciju, ātrumu, spēku un īpašas sporta iemaņas. Vairāki no tiem ietver lekt.
- Kāpņu kustība: kāpņu skriešana ir intensīva treniņa, kas palīdz veidot ātrumu, spēku un kardiovaskulāro sportu. Tas paredzēts glutes, kvadrociklu un teļu.
Jūs varat veidot izturību, veicot pamata svara apmācību, izmantojot lēnas, kontrolētas kustības un veidojot spēku ar ātrākām dinamiskām kustībām. Jums arī ir jāuzlabo kustības ātrums, lai radītu spēku. Tas tiek darīts ar sprādzienbīstamiem, ātriem vingrinājumiem.
Varat arī pievienot īpašas plyometric urbjmašīnas. Tie veido gan spēku, gan ātrumu un parasti ietver sprādzienbīstamas, lēciena un lēciena vingrinājumus.
Practice Your Maximum Jump
Ja jūs vēlaties lēkt augstāk, lēkāt augstāk. Iekļaujiet kādu laiku, lai praksētu maksimālo lēcienu, nododot to kopā. Strādājiet savā veidlapā, iekļaujot jūsu vadību līdz lecam, rokas kustībai un drošai nosēšanās tehnikai.
Atcerieties, ka lekt ir liela ietekme. Tas nav piemērots ikvienam, un jūs varat uzzināt, ka tas uzņem ceļus, gurnus, potītes un kājas. Pārliecinieties, lai jūsu ķermenis atpūstos starp smagiem treniņiem, lai jūsu muskuļiem būtu laiks labot un veidot, pirms atkal tos apstrīdat.
