Izturība ir termins, ko plaši izmanto sportā, un tas var nozīmēt daudz dažādas lietas daudziem dažādiem cilvēkiem. Sporta jomā tas attiecas uz sportista spēju ilgstoši izmantot vingrinājumus minūtēs, stundās vai pat dienās. Izturība prasa, lai asinsriti un elpošanas sistēmas piegādātu enerģiju strādājošajiem muskuļiem, lai atbalstītu ilgstošas fiziskās aktivitātes.
Kad lielākā daļa cilvēku runā par izturību, viņi atsaucas uz aerobisko izturību, kas bieži tiek pielīdzināta sirds un asinsvadu formai. Aerobā nozīmē "ar skābekli" un aerobos apstākļos ķermenis izmanto skābekli, lai palīdzētu nodrošināt nepieciešamo enerģiju.
Izturības mācības mērķis ir attīstīt enerģijas ražošanas sistēmas, lai tiktu apmierinātas darbības prasības tik ilgi, cik tās ir vajadzīgas.
Enerģijas ceļš – kā lietot pārtikas produktu degvielu
Ķermenis pārvērš pārtikas produktus degvielai, izmantojot vairākus dažādus enerģijas veidus. Vienkāršāk sakot, ķermenis var pārveidot barības vielas enerģijai ar vai bez skābekļa klātbūtnes. Šīs divas enerģētikas sistēmas sauc: ↔ aerobā vielmaiņa (ar skābekli)
- anaerobā vielmaiņa (bez skābekļa)
- šos ceļus var tālāk iedalīt. Trīs enerģētikas sistēmas, kas visbiežāk tiek minētas vingrinājumos, ir:
ATP-CP (Anaerobā) enerģijas pāreja – kas piegādā īsu enerģijas pārrāvumu, kas ilgst līdz 10 sekundēm.
- Anaerobā vielmaiņa (glikolīze) – kas piegādā enerģiju īsām, augstas intensitātes darbības pārrāvumiem, kas ilgst vairākas minūtes.
- Aerobā metabolisms – kas piegādā lielāko daļu enerģijas, kas vajadzīga ilgstošai, mazāk intensīvai fiziskai attīstībai un kam nepieciešams daudz skābekļa. Atkritumi, oglekļa dioksīds un ūdens tiek noņemti ar sviedriem un izelpām.
- aerobā vielmaiņa un izturība
Visbiežāk tas ir enerģijas sistēmu kombinācija, kas piegādā degvielu, kas vajadzīga fiziskām aktivitātēm, ar intensitāti un ilgumu, kas nosaka, kāda metode tiek lietota. Tomēr aerobo vielmaiņa patērē lielāko daļu enerģijas, kas vajadzīga ilgstošai vai izturības vingrināšanai.
Sportisti nepārtraukti cenšas spiest spēju intensīvāk un ilgāk trenēties un paaugstināt izturību. Faktori, kas ierobežo ilgstošas intensīvas intensitātes centienus, ir nogurums un izsmelšana. Ir pierādīts, ka sporta apmācība mainīja un atlika punktu, kurā rodas šis nogurums.
VO2 Max un aerobikas izturība
VO2 max vai maksimālais skābekļa patēriņš ir viens no faktoriem, kas var noteikt sportista spēju veikt ilgstošu fizisko slodzi un ir saistīta ar aerobisko izturību. VO2 max attiecas uz maksimālo skābekļa daudzumu, ko indivīds var izmantot maksimālā vai pilnīgā fiziskā slodzes laikā. To mēra kā skābekļa mililitrus, ko izmanto vienā minūtē uz kilogramu ķermeņa svara. Parasti tas tiek uzskatīts par labāko kardiorepresijas izturības un aerobikas fitnesa rādītāju. Elites izturības sportistiem parasti ir augsts VO2 max. Un daži pētījumi liecina, ka tas lielā mērā ir saistīts ar ģenētiku, lai gan ir pierādīts, ka apmācība palielina VO2 max līdz pat 20 procentiem.
Lielākais izturības mācību programmu mērķis ir palielināt šo skaitu.
muskuļu šķiedras veids un izturība
augsta līmeņa izturības sportistiem bieži ir lielāka daļa lēnas stipra (I tipa) muskuļu šķiedras. Šīs lēnas šūpošanās šķiedras ir efektīvākas, lietojot skābekli (un aerobos vielmaiņas procesus), lai ilgu laiku radītu vairāk degvielas (ATP) ilgstošām, paplašinātām muskuļu kontrakcijām. Viņi ugunni lēnāk nekā strauji saplūst šķiedras un var ilgt ilgi pirms noguruma. Tāpēc, lēni sašķiroties šķiedras ir liels, lai palīdzētu sportistiem palaist maratoni un velosipēdu stundām.
Pielāgošanās izturības apmācībai
Ar izturības treniņu ķermeņa spēja ražot ATP, izmantojot aerobo vielmaiņu.
Sirds spiediena sistēma un aerobās enerģijas sistēmas kļūst efektīvākas, piegādājot skābekli strādājošajiem muskuļiem un pārveidojot ogļhidrātus un taukus enerģijai.
Endurance Training Programs
Ir daudz dažādu veidu, kā trenēties, lai uzlabotu aerobo izturību. Katra apmācības veida ilgums, biežums un intensitāte ir dažādas, un apmācība koncentrējas uz nedaudz atšķirīgām enerģijas sistēmām un prasmēm, un rezultātiem ir dažādi fiziski pielāgojumi. Dažas no vispazīstamākajām izturības mācību programmām ir:
Ilgi lēna distances apmācība
- . Šāda veida apmācība ir visizplatītākais izturības treniņu veids un pamats maratona skrējējiem, tālsatiksmes velosipēdistiem un citiem sporta veidiem, kam ir vajadzīgi ilgstoši, stabili un vienmērīgi enerģijas izvadi. Tā ir arī vienkāršākā izturības treniņu forma jauniem vai iesācēju treniņiem.Pace / Tempo Training
- sastāv no apmācību ar vienmērīgu, bet diezgan augstu intensitāti; tikai nedaudz augstāka par "sacīkstēm" uz īsāku laiku, parasti 20-30 minūtes vienmērīgā tempā. Intervāla apmācība
- sastāv no īsām, atkārtotām, bet intensīvām fiziskām darbībām (3-5 minūtes, kam seko īss atpūtas laiks). Circuit Training
- sastāv no vairākiem īpašiem vingrinājumiem, kas tiek veikti īsā laikā un rotēti ar ātru pēc kārtas, ar mazu vai bez atpūtas starp. Tradicionālās ķēdes apmācības kārtība veido gan spēku, gan izturību, un tās var daudzveidīgi pielāgot, lai apmierinātu sportista apmācību mērķus. Fartlek Training
- apvieno dažas vai visas pārējās mācību metodes ilgstošas un mērenas treniņu sesijas laikā. Apmācības laikā sportists papildina īsas sprādzes ar lielākas intensitātes darbu bez noteikta plāna; tas ir atkarīgs no tā, kā sportists jūtas. Kā izmērīt kardiovaskulāro izturību
Sirds un asinsvadu izturības pārbaudes pasākumi tiek izmantoti kopā ar citiem fitnesa testiem, lai noteiktu, cik efektīvi sirds un plaušās strādā kopā, lai nodrošinātu skābekli un enerģiju ķermenim fiziskās aktivitātes laikā. Visizplatītākās izturības noteikšanas metodes ir šādas:
12 minūšu testa tests
- VO2 max testēšana
- Bruce skrejceļu testa protokols
- Exercise Stress Testing
- Rockport Fitness Walking Test kalkulators
