Gulbis pilātēs ir pagarinājuma uzdevums. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko jūs varat darīt kā pretstatienu daudziem pacelšanas vingrinājumiem Pilates matra darbā.
Gulbis atver priekšējo ķermeni, izplešas krūtīs un izstiepj vēdera daļas, gūžas locītavas un četrgalvu.
Gulbis arī stiprina. Visā gulbē paliekošas vēdera daļas paliek pievilcīgas, un pleciem, mugurai, iekšējiem augšstilbiem, iegurņa grīdai, lūpām un pleciem ir darbs.
Skatiet tālāk minētos padomus izmaiņu idejām šim uzdevumam.
Kas jums nepieciešams
Viss, kas Jums nepieciešams, ir vingrošanas mat.
Kā veikt vingrojumu
- Lie uz paklāja seju uz leju.
Saglabājiet rokas tuvu ķermenim, kad saliekat elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem. Pleci nedrīkst būt attālumā no ausīm.
Kājas parasti ir kopā, bet tas ir pieņemami, lai veiktu šo vingrinājumu ar kājām plecu platumā. - Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēdera pogu uz augšu prom no paklāja. Vingrinājumi paliek atcelti visā nodarbībā.
- ieelpot: pagariniet mugurkaulu, nosūcot enerģiju caur galvu, nospiežot rokas un rokas uz paklāja, lai atbalstītu garu augšdaļas augšējo ķermeni.
Elkoņi ir tuvu ķermenim, galva paliek uz muguras un gurni paliek uz paklāja.
Aizsargājiet muguras lejasdaļu, nosūcot asiņu kaulu uz paklāja. - Exhale: Exhale: Saglabājiet jūsu abdominals pacelts, atlaidot loka, pagarinot jūsu mugurkaula, kad jūsu ķermeņa rumpis atgriežas pie paklāja pēc kārtas: zemas vēders, vidēja vēders, zemas ribas un tā tālāk.
- Atkārtojiet Gulbiņu 3 līdz 5 reizes, izmantojot vienmērīgu, plūstošo elpu, lai atbalstītu kustību.
- Nākamās darbības ir izmēģināt gulbis ar kakla rullīti un pēc tam uz gulbja niršanu.
padomi
- Vislabāk ir izdarīt gulbis pēc tam, kad esat sasildījis mugurkaulu ar dažiem priekšējās locīšanas vingrinājumiem, piemēram, mugurkaula stiept un simtiem.
- Nelieciet ķermeni pārāk augstu. Aizsargājiet savu muguru, saglabājot ABS pacelšanos, tavs astes kauls virzās pret paklāju un gurniem uz grīdas.
- arī palīdzēs atbalstīt muguras lejasdaļu, iegurņa grīdu, iekšējās augšstilbu, gals šķiņķi un glutes.
